Иногда проводить время в фантазиях даже полезно. Но в умеренных дозах.
Эскапизм — это побег от реального мира, который может казаться несовершенным, слишком опасным или банально скучным. Обычно это явление считают отрицательным. Ведь вместо того, чтобы заниматься делом, человек запоем читает или смотри пять сезонов любимого сериала подряд. Узнали у психолога, как справиться с эскапизмом и почему не стоит ругать себя за чрезмерное увлечение фантазиями.
Любовь Лукьянова, клинический психолог
Окончила Новосибирский государственный медицинский университет по специальности «Клиническая психология»
Каким бывает эскапизм?
Принято считать, что классический эскапизм — это побег от реальности в фантазию. Пример: мы едем в общественном транспорте и, глядя в окно, фантазируем о том, как занимаем первое место на Олимпиаде. Или вспоминаем диалог, который состоялся несколько лет назад, и пытаемся переиграть его в голове в свою пользу. Или представляем себя в фантастических мирах.
Есть люди, которые занимаются таким фантазированием постоянно и в разных контекстах: когда моют посуду, сидят на уроке, занимаются работой. Такой ход мыслей — бесконечный, у него нет выхлопа, он не приводит ни к какому решению.
Важно не путать эскапизм с руминациями. Руминации — это так называемая мысленная жвачка, продумывание по кругу одних и тех же мыслей, чаще негативных или тревожных, без какого-либо решения. Например, прокручивание в голове предстоящего разговора с начальницей. Руминации — способ пережить реальность, а эскапизм — убежать от неё.
Сейчас привычный нам эскапизм — это социальные сети, фильмы, сериалы, игры. В общем, всё, что предлагает общество потребления.
Бывают и неочевидные формы. Если в личной жизни всё плохо, некоторые уходят от проблем в трудоголизм. Или изучение языков, спорт, любое другое хобби. Что-то, что приносит приятные эмоции и помогает убежать от проблем.
В каждом отдельном случае можно обнаружить разные формы побега от реальности. Нужно смотреть, в каком количестве мы «отвлекаемся» и как это влияет на качество жизни.
Эскапизм — это всегда плохо?
Жизнь сама по себе довольно сложная. Она полна боли и трудностей. Мы постоянно где-то в чём-то выживаем. Нам всё время приходится адаптироваться к изменяющимся условиям. И мы как существа, у которых есть разум и выбор действовать, так или иначе время от времени уходим от реальности.
Эскапизм — это способ получить удовольствие. Это нормально — искать пути получения удовольствия, когда реальность оказывается очень неприятным местом. Когда происходят страшные события в мире или в жизни.
Эскапизм как забота о себе — очень хорошая штука.
Нам нужно периодически выдыхать, потому что ресурсы нашей психики могут заканчиваться. Это как со сном. Мы не можем долгое время плохо спать и чувствовать себя при этом хорошо. Здесь то же самое.
У нас есть разные системы реагирования. Если появляется какая-нибудь угроза, реальная или воображаемая, организм начинает мобилизацию. Это реакция на стресс. А это, в свою очередь, трата ресурсов, которые мы в норме не тратим. Поэтому в какой-то момент они закончатся. Рано или поздно организм истощится, и мы просто упадём. Поэтому уходить от ужасов реальности во что-то приятное — способ помочь себе восполнить силы и отдохнуть.
Когда эскапизм начинает мешать?
Эскапизм помогает бороться с усталостью, восполняет ресурсы. Но он не решает жизненные проблемы. Поэтому очень важно смотреть на то, сколько времени в сутки мы тратим на избегание реальности.
Если эскапизм мешает жить, отражается на качестве жизни и превращается в масштабное избегание — это тревожные звоночки.
Даже если сейчас, условно, запойный просмотр сериалов приносит удовольствие, то в долгосрочной перспективе он снижает удовлетворённость жизнью. Это происходит медленно и незаметно, но всё равно оно происходит.
Сложность заключается в том, что иногда эскапизм может быть социально одобряем. Например, тот же трудоголизм. Тогда сложно отследить, что что-то идёт не так. Наоборот, это может стать поводом убедить себя, что всё хорошо. Но на самом деле, если баланс сильно смещён на одну сферу, скорее всего, в других сферах есть проблемы, которых мы избегаем.
Как помочь себе, если эскапизм мешает жить?
Волшебной таблетки не существует. Речь идёт о том, чтобы столкнуться с дискомфортом реальности. Для любого мозга это неприятная перспектива. Он будет сопротивляться. Поэтому нужно понимать, что это сложно. Но кое-что можно сделать.
Проанализировать свой эскапизм
Определите формы избегания, чтобы понять, от чего убегаете. Например, если приходите с работы и запойно смотрите 7–8 серий какого-нибудь сериала, стоит спросить: а что происходит? Рефлексируя, можно обнаружить, что вы избегаете, например, бытовых дел. Тогда нужно подумать, а чего именно вы боитесь.
Как только определили саму форму дискомфорта, подумайте, действительно ли это так страшно. Наш мозг обычно катастрофизирует возможный дискомфорт, преувеличивает его.
Когда дискомфорт определили, его нужно пережить. С помощью практик осознанности. Это когда мы замечаем какое-то чувство, смотрим на него, осознаём и дышим. Столкнувшись с ним, мы обнаруживаем, что ничего страшного не произошло, и появляется мысль: а может, я всё-таки могу что-то сделать, ощущая этот дискомфорт?
Стратегия маленьких шагов
Вы определили дискомфорт и учитесь, переживая его, делать маленькие шаги. Эта цепочка действия звучит очевидно, но её бывает сложно воплотить в реальность, особенно когда эскапизм происходит на автомате.
Нужно сделать маленький шаг, супермаленький шаг в сторону чего-то неприятного. А потом похвалить себя за это. И снова повторить. Делая маленькие шаги каждый день, можно через какое-то время обнаружить, что целое дело, которое вы откладывали полгода, сделано.
С помощью этой техники я поменяла паспорт. Он замарался, и нужно было сделать новый. А я ненавижу все эти потуги с МФЦ и поэтому откладывала это дело почти год. А потом подумала: я психолог или нет? Применю к себе стратегию маленьких шагов. И первый шаг был просто открыть сайт Госуслуг. Такой я поставила себе план на день. И вот такими маленькими шагами я справилась за месяц.
Разнообразить эскапизм
Например, вы понимаете, что склонны к эскапизму. Ваш репертуар: тикток, видеоигры и ютуб. Но можно попробовать постепенно добавлять разнообразия. Слушать музыку, читать книги, рисовать, выходить на прогулки. Можно комбинировать: выходить на улицу, садиться на лавочку, слушать музыку и рисовать.
Можно устроить мозговой штурм и придумать целую тонну форм эскапизма. Если мы отвлекаемся от реальности, то хотя бы будем отвлекаться разнообразно. Потенциально это может повысить настроение. Настолько, что появятся силы решать проблемы.
На этом основана поведенческая активация как метод работы с депрессией.
Придумать полезный эскапизм
Например, нам надо учить английский. Но делать этого не хочется. А ещё есть немытая посуда. И чтобы не заниматься английским, можно пойти и помыть посуду под музыку. Да, одна задача остаётся не сделанной, зато мы решим другую. Это лучше, чем не делать ничего.
Станьте себе другом
Часто мы убегаем от внутренней реальности. Мы любим себя критиковать. И начиная что-то делать, сталкиваемся не с внешними неудачами, а с внутренним диктатором, который говорит: «ты ничтожество, ты ужасный человек». В итоге хочется убежать от внутреннего дискомфорта.
Высокая требовательность к себе — один из распространённых факторов развития психических расстройств и снижения качества жизни. Важно практиковать навык самосострадания.
Это про то, чтобы быть самому себе другом. Мы же не говорим нашим лучшим друзьям, когда им плохо: «Вставай, тряпка! Облажалась вчера? Так тебе и надо!» Мы поддерживаем друзей. И нужно научиться поддерживать самого себя: «Я люблю и принимаю тебя таким, какой ты есть. Давай сделаем следующий шажочек».
Когда в мире хаос, эскапизм — это норма?
Эскапизм во время мирового кризиса помогает восполнить ресурсы и пойти дальше. Когда начались события февраля 2022 года, многие психологи писали о том, чтобы разделить свою активность — 30/30/30.
Вот есть день:
- 30% — это обычная работа. То, что мы можем продолжать делать. Наш вклад в общественную деятельность.
- 30% — поддержание рутины.
- 30% — удовольствие, эскапизм, отдых.
Мне эта идея кажется хорошей, потому что быть на 100% вовлечённым в мировые проблемы тяжело. И это точно ненадолго. Мы сойдём с ума. Нам нужно переводить дыхание, чтобы сохранить психическое благополучие.
Этот принцип баланса можно подгонять под себя. Половину времени тратить на пассивные шаги, а другую — чтобы, например, вырастить рассаду на подоконнике. Это такой способ что-либо контролировать.
Маленькие действия очень важны, чтобы сохранять ощущение своей компетентности. Это не про профессиональные навыки, а про чувство, что мы что-то можем сделать.
Написать поддерживающие слова другу, приготовить обед близким, сделать донат. И вот мы эскапируем весь день, но делаем этот маленький, важный для нас шаг и уже не чувствуем себя такими разбитыми.
Но тратить на эскапизм всё время может быть разрушительным. Это как уйти в лес на десять дней: когда вернёмся, реальность обрушится нереальной волной. Это довольно травматично. Нужно делать перерывы и заботиться о себе и близких, но полностью закрываться — опасно. Реальность никуда не денется.
Автор: Валерия Чебитько
