Шесть способов заботиться о здоровье мозга в 20–30 лет. Деменция не является неизбежным следствием старения, считается, что около 40% случаев деменции можно предотвратить или хотя бы отсрочить, изменив некоторые привычки и образ жизни.
В настоящее время известно 12 модифицируемых факторов риска, связанных с повышенным риском развития деменции. Уделяя внимание этим факторам, предпринимая активные шаги на ранних этапах и последовательно в течение всей жизни, можно существенно повлиять на здоровье мозга и общее самочувствие, а также снизить риск развития деменции на более поздних этапах жизни.
Вот шесть наиболее важных изменений в образе жизни, которые стоит внести в молодости, чтобы позаботиться о здоровье своего мозга:
- правильное питание,
- достаточное количество жидкости,
- сокращение потребления алкоголя,
- поддержание активности,
- частое общение,
- постоянная учеба.
Питание важно по целому ряду причин. Хотя мозг составляет всего 2% от массы тела, он потребляет около 20% ежедневной энергии. Поэтому правильное питание — важнейший элемент здоровья мозга.
Кроме того, правильное питание помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск развития диабета, а эти два заболевания связаны с увеличением риска развития деменции на 1%. Здоровое питание также может предотвратить гипертонию, которая связана с увеличением риска развития слабоумия на 2%.
Одна из лучших диет, которой можно придерживаться для сохранения здоровья мозга, — это средиземноморская диета. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета связана с улучшением работы мозга и снижением риска деменции.
Поэтому, если хочется иметь здоровый мозг, старайтесь включать в свой рацион много цельного зерна, овощей, фруктов (особенно ягод), орехов, бобов и жирной рыбы. Постарайтесь ограничить количество выпечки, сладостей, жареной пищи и сыра.
Для большинства людей, если только не имеется дефицит питательных веществ, лучше сосредоточиться на улучшении рациона питания, а не принимать специальные витаминные и минеральные добавки для здоровья мозга.
Человек состоит в основном из воды — около 60%, согласно большинству данных. Если поддерживать ее количество в таком состоянии и оставаться «хорошо увлажненным», то это способствует работе нашего мозга и общему хорошему самочувствию.
Обезвоживание по-разному влияет на физическую и умственную работоспособность, например усиливает чувство усталости и заставляет мозг работать менее эффективно. Обезвоживание также влияет на память, внимание, концентрацию и скорость реакции. Правильная гидратация способствует оптимальной работе мозга и помогает предотвратить резкое снижение его функциональности.
Исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя может увеличить риск развития деменции на 1%. Алкоголь не только влияет на работу мозга, но и изменяет его структуру: согласно исследованиям, он связан с потерей нейронов (клеток, посылающих сигналы по всему мозгу), уменьшением объема белого вещества (сети нервных волокон, обеспечивающих связь между областями мозга) и потерей объема. Все эти изменения влияют на то, насколько хорошо работает мозг.
Употребление более 21 единицы алкоголя в неделю связано с повышенным риском развития деменции. Однако NHS рекомендует не пить более 14 единиц алкоголя в неделю, чтобы сохранить здоровье. Алкоголь также повышает риск развития некоторых видов рака (в том числе рака полости рта, горла и груди), а также инсульта и сердечных заболеваний.
Физические упражнения приносят много пользы мозгу. Они увеличивают приток крови к мозгу, что благоприятно сказывается на его работе, уменьшают воспаление и даже повышают активность и объем мозга, делая его более эффективным. Все эти изменения очень полезны для здоровья мозга в долгосрочной перспективе и, как считается, защищают от снижения когнитивных способностей.
Стоит стремиться к тому, чтобы в неделю уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или не менее 75 минут высокоинтенсивным упражнениям — либо сочетать оба варианта. Но даже если получится достичь этой цели, исследования показывают, что для улучшения объема мозга достаточно всего 7,5 тыс. шагов в день.
Социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском депрессии и снижения когнитивных способностей. Однако исследования показали, что хорошие социальные связи, например проживание с другими людьми, участие в еженедельных общественных группах или встречи с семьей и друзьями каждую неделю, связаны с замедлением когнитивного спада.
Общение стимулирует внимание и память и укрепляет сети мозга. Волонтерство, участие в жизни местного сообщества или еженедельные встречи с друзьями за ужином или беседой — все это отличные способы сохранить мозг здоровым.
Даже если прошло уже много лет с тех пор, как человек закончил школу, это не значит, что нужно перестать учиться. Учеба оказывает защитное действие на мозг — согласно исследованиям, у людей, которые продолжают учиться на протяжении всей жизни, риск развития деменции на 7% ниже. Среди лучших занятий для здоровья мозга — изучение нового языка, новый вид спорта, игра на музыкальном инструменте и головоломки.
Помимо этих советов, можно снизить риск развития деменции, используя слуховые аппараты при потере слуха, избегая черепно-мозговых травм и стараясь спать не менее шести-восьми часов в сутки.
