Когда тревога мешает сосредоточиться на повседневных делах, а ярость побуждает говорить близким обидные слова, а потом жалеть — это неприятно. Кажется, что было бы классно не испытывать негативных эмоций вообще и всегда чувствовать себя спокойной и счастливой. Психолог Лариса Таранцова рассказывает, почему это не только невозможно, но и вредно.
Какие эмоции мы называем «негативными»
Многим хорошо знакомы ощущения грусти, которое мы переживаем, когда у нас что-то не получается, или злости, которая нас заставляет конфликтовать с близкими. Или когда страх выступить перед публикой сковывает голос — и все слова забываются. Сомневаюсь, что кого-то приводят в восторг эти чувства. Скорее всего, для любого человека они несут «отрицательный» заряд.
Негативными обычно считаются эмоции, которые вызывают у нас неудовлетворённость и дискомфорт. К этим эмоциям относятся гнев, ярость, отвращение, печаль, стыд, злость, вина, стыд и так далее. Их очень много, и универсального списка отрицательных эмоций не существует, потому как делить эмоции на положительные и отрицательные неразумно. Это может создать неправильное представление о том, что есть «плохие» и «хорошие» эмоции. В реальности же всё, что испытывает человек, для чего-то нужно. У каждой эмоции есть свои задачи.
Почему появляются негативные эмоции
С точки зрения физиологии любые эмоции возникают в результате сложного взаимодействия мозга, нервной системы и физиологических процессов организма. Через различные эмоциональные реакции организм помогает человеку адаптироваться в постоянно изменяющихся условиях, так эволюционно сложилось.
Каждый день мы взаимодействуем с другими людьми и объектами окружающей среды, вокруг нас происходят какие-то события. То, как мы воспринимаем всё происходящее вокруг, влияет на характер возникающих у нас эмоций.
Негативные эмоции — это сигнал: что-то происходит не так. Он будет подаваться до тех пор, пока опасность не устранится. В этот момент активизируется лимбическая система «бей — беги — замри», определяющая поведение человека в стрессовой ситуации. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина, норадреналина и кортизола, активно начинает работать симпатическая нервная система, которая отвечает за проявление эмоций и мобилизует ресурсы организма в состоянии стресса. Теперь организм готов к борьбе за выживание.
То есть так называемые отрицательные эмоции возникают тогда, когда человек оказывается в условиях, которые требуют мобилизации сил для поиска способов выживания и адаптации.
Зачем нужны негативные эмоции
Многие уверены в том, что отрицательные эмоции вредны, ведь они вызывают в основном негативные ощущения: приводят к унынию, расстраивают, деморализуют, негативно влияют на отношения с другими людьми и даже на физическое самочувствие. Кажется, что было бы замечательно больше никогда не чувствовать страх, гнев, печаль, вину, злость. Однако в таком случае есть риск потерять адекватность восприятия окружающей действительности и смотреть на всё через розовые очки.
Негативные эмоции придают окраску нашему опыту, без них восприятие мира было бы монотонным. Эмоции подсказывают нам, что происходит с нами или с другими людьми.
- Страх и тревога означают, что наше тело в опасности и что нужно что-то предпринять, чтобы обеспечить себе безопасность. Боимся мы, как правило, известных вещей, например собак или высоты. А тревожимся по поводу неопределённых причин.
- Злость сигнализирует, что наши личные границы (физические или эмоциональные) нарушены и что необходимо предпринять какие-то действия для их защиты. Обычно мы либо игнорируем, либо зеркалим поведение других. Или проявляем агрессию в случае, если злость очень долго копили.
- Грусть и печаль говорят о том, что наш мозг в данный момент перерабатывает информацию о каких-то нереалистичных ожиданиях и что наша личность развивается, мы не живём в иллюзиях.
- Вина и стыд говорят о способности нести ответственность за свои поступки. Это социальные эмоции, и они всегда связаны со взаимоотношениями с другими людьми.
- Отвращение и неприязнь — это сигнал опасности или пресыщения. Это чувство очень часто теряют люди, страдающие расстройством пищевого поведения, низкой самооценкой и низким самоуважением.
- Обида — тоже сигнал опасности. Это реакция на причинение боли, только не физической, а эмоциональной.
- Зависть — это маркер ограниченности наших возможностей. Мы завидуем тому, что не можем себе позволить в силу разных причин.
- Ненависть — говорит о необходимости дистанции во имя своей же безопасности. Когда мы испытываем это негативное чувство, это значит, что мы не хотим с кем-то или чем-то взаимодействовать, потому что эмоциональное состояние страдает при таком взаимодействии.
Как нам помогают негативные эмоции
Не позволяют попасть в неприятные ситуации.
На минуту представим, что мы перестали всего бояться, страхов и тревог больше не существует. Но нас окружает мир, полный опасностей: дикие животные, природные явления, транспорт, электричество. Долго ли мы проживём среди всего этого без способности определить опасность? Скорее всего, если бы исторически у наших предков не было сформировано чувство страха, люди бы вымерли, не успев размножиться.
Помогают понять, чего мы действительно хотим
Негативные эмоции подсвечивают наши потребности и мотивируют на соответствующие действия. Например, когда мы злимся, то нам хочется кричать, ломать что-то или ударить кого-то. Что стоит за злостью? Возможно, вы взвалили на себя много обязательств и вам необходимы отдых или сон. Или вы голодны, поэтому и злитесь. Если мы понимаем причину злости, то выбираем совершенно другой способ реагирования на эту эмоцию.
Позволяют понимать других людей
Мы общаемся не только с помощью речи. Основную часть в процессе обмена информацией между людьми составляют язык тела и эмоции. Важно научиться понимать свои эмоции, а это, в свою очередь, поможет адекватно реагировать на эмоции других людей.
Делают нас целостной личностью, помогают расти и развиваться
Когда мы позволяем себе проявлять негативные эмоции, мы являемся теми, кто мы есть на самом деле. Конечно, мы должны уметь контролировать свои эмоции, но не бояться их проявлять, не подавлять и не отказываться от них. Благодаря отрицательным эмоциям мы становимся более опытными, учимся различать добро и зло, подбираем оптимальные для себя способы поведения в обществе.
Когда негативные эмоции начинают мешать
Зачастую мы хотим избавиться от негативных эмоций, потому что не готовы терпеть то состояние, в которое они нас погружают.
- Когда у ребёнка поднялась температура, мама тревожится, не спит, сидит у кроватки своего чада, ни о чём больше думать не может. Хотя полезнее было бы выспаться, чтобы сберечь свои силы для ухода за ребёнком.
- Когда в день экзамена студент волнуется и переживает за результат, и это мешает проявить себя с лучшей стороны.
- Когда мы увлечены каким-то занятием, а нас срочно просят что-то сделать, мы вынуждены отвлекаться и раздражаемся, хотя эффективнее было бы быстро помочь или отказать в услуге.
- Когда подружка поделилась новостью, что купила путёвки в отпуск на море, а мы пока не можем себе это позволить, — мы завидуем, и не всегда с позитивом. Хотя лучше было бы приложить усилия к тому, чтобы организовать себе отпуск.
- Когда мы, стараясь поддержать знакомого в переживании горя, говорим что-то типа «не переживай», «жизнь продолжается», потому что не готовы разделить его эмоции.
В эти моменты мы не хотим понимать, что негативные эмоции нам как-то помогают. Они нам мешают. Мешают рационально и здраво мыслить, делать логические выводы, одним словом, мешают жить. Наша лимбическая система начинает подбирать подходящий вариант поведения в текущей ситуации, который не всегда бывает разумным и безопасным, в первую очередь для нас самих.
Как эффективно проживать негативные эмоции
Как бы полезны ни были негативные эмоции в умеренных количествах, всё-таки от них страдает наша нервная система. Порой мы начинаем осознавать, что контролировать их не получается. В плохом настроении мы срываемся на своих родных, на детей, на коллег. И от этого страдают не только они, но и мы сами.
Совет 1. Осознайте свою эмоцию
Назовите вслух ту эмоцию, которая вас захватила: «Я сейчас злюсь!» — так мы достаём свою эмоцию, вербализуем её, что уже само по себе может снизить градус переживания. Можно сказать себе это перед зеркалом.
Примите, что это нормально — чувствовать себя так, как сейчас: злиться, раздражаться, хотеть побыть в тишине и одиночестве. Объявите всем, что вам необходимо полчаса времени для себя. Придумайте то место, где вы сможете восстановить силы, успокоиться и переключиться на другую «волну». Здесь можно использовать дыхательные техники. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте воздух, представляя, как вместе с ним вы выдыхаете всю вашу злость, раздражение или другую эмоцию.
Колесо эмоций
Совет 2. Отвлекитесь
Помогает справиться с плохим настроением любимая работа или любое занятие, хобби, — тот процесс, который действительно приносит вам удовольствие. Можно затеять генеральную уборку, если вы любите наводить порядок. Можно порисовать, почитать книгу или пойти на шопинг. Если это занятие поддерживает вас, позволяет чувствовать себя более спокойно, — вперёд, пусть весь мир подождёт!
Совет 3. Займитесь спортом
Справиться с негативными эмоциями помогут физические упражнения, потому как эмоции всегда затрагивают телесный уровень. Бег, аэробика, даже простые отжимания могут снизить накал эмоций. Можно, конечно, побоксировать подушку, но есть опасения, что любая агрессия, даже направленная на подушку, может только разжечь злость: в какой-то момент подушка перестанет помогать, и человек может переключиться на другой объект.
Совет 4. Опишите свои чувства на бумаге
Ещё можно написать письмо. Для этой техники необходимо найти место, где вас никто не побеспокоит в течение определённого времени. Опишите всё, что накопилось, что злит, раздражает, выскажите все свои претензии к обидчикам или обстоятельствам. Важно не печатать в телефоне или компьютере, а именно писать рукой. Чтобы этот приём сработал, нужно как можно точнее, до мельчайших подробностей, описывать своё состояние. Писать нужно до тех пор, пока уже нечего будет писать. Будьте готовы к слезам или ощущению пустоты в течение нескольких часов после практики, ведь цель техники — пережить сильные эмоции. Написанное письмо не нужно никому показывать. Лучший вариант — порвать его или сжечь.
Совет 5. Проанализируйте ситуацию
Для обретения навыка контроля над своими эмоциями важно изменить мышление. Любая триггерная ситуация может указать на глубинную проблему, на те потребности, которые не удовлетворены.
Причина негативных эмоций не в других людях, а в нас самих. Не нас обидели, разозлили, а мы обиделись, разозлились. А раз это так, можно изменить отношение к самой ситуации. Понять для себя, что всё, что происходит — это полезный опыт, за чёрной полосой обязательно будет белая, в этот раз не получилось, но пока так. Цель этого способа — снизить важность и трагичность ситуации, направить мысли в более конструктивное русло.
Автор: Лариса Таранцова
