Спокойный отдых у морского побережья, горный поход или сплав по бурной реке — формат отпуска, в котором периодически нуждается каждый человек, бывает разным, но главная его цель всегда одна: отвлечься от работы и стресса и разгрузить мозг. Разбираемся, как с точки зрения нейропсихологии на нас влияет отпуск и как организовать его так, чтобы получить максимальную пользу
Европейский след
Идея о том, что отпуск положительно влияет на ресурсное состояние человека, объединяет многих деятелей науки — в ее основе лежит исследование еще 2010-х годов, сделанное скандинавскими и нидерландскими учеными. Главная его часть — опрос сотрудников одной из датских компаний до и после как минимум двухнедельного отпуска. Оба раза работники, по задумке авторов опросника, должны были в течение двух минут предложить как можно больше вариантов применения привычных вещей, например, топора, кирпича или газеты. Выяснилось, что после отпуска люди мыслят более креативно и, следовательно, оказались в более продуктивном и работоспособном состоянии, нежели до отдыха.
На результаты этого же опроса ссылаются и ученые Хуан Фернандес и Роберто Мартинес, отмечая, что аналогичных исследований, которые бы показывали «прямую пользу отпуска для мозговой деятельности», критически мало. Впрочем, нехватка подобных статистических данных, по мнению Фернандеса и Мартинеса, не превращает идею об однозначной эффективности отпуска в миф — напротив, выводы, сделанные еще в десятых годах, подтверждаются с точки зрения нейробиологии.
Причина, почему длительный отдых от работы положительно влияет на когнитивные способности, кроется главным образом в факте сокращения хронического стресса. В отличие от эпизодического, краткосрочного стресса, который, подчеркивают исследователи, может быть полезен в работе (так как он активирует механизмы мозга, помогающие быстро решать рабочие задачи, например, успеть сдать работу до дедлайна), хронический пролонгирован — иными словами, длится гораздо больше времени и поэтому вызывает негативные реакции, такие как быстрая утомляемость, раздражительность и даже гнев.
Подобные реакции отрицательно сказываются и на ресурсном состоянии человека: испытывая их, он может терять интерес к работе, хуже справляться даже с привычными заданиями, наконец, допускать ошибки, которые только усилят хронический стресс, что само по себе рискует нанести большой вред ментальному здоровью.
«Отпуск, — напоминают Фернандес и Мартинес, — эффективный способ если не избавиться от такого стресса, то хотя бы временно его снизить».
Быть здесь и сейчас
«Говорят, что отдых — это просто смена деятельности. С точки зрения нейробиологии это похоже на правду. Разгружается одна нейросеть и загружается другая», — объясняет эффективность отдыха нейропсихолог и специалист сервиса Alter Эльвира Кетлер.
Ежедневно наш мозг выполняет тысячи операций, а современный темп жизни прибавляет ему работы, требуя от нас быть многозадачными и продуктивными, в результате мы практически непрерывно находимся в состоянии умственной активности.
«Во время отпуска же мы, как правило, уделяем больше времени физическим ощущениям и пребыванию здесь и сейчас. Например, во время хождения по горам наш мозг занят гораздо меньшим объемом задач: идти, достигнуть поставленной цели, дойти до точки назначения», — говорит нейропсихолог.
По словам Кетлер, отпуск частично восстанавливает ущерб, нанесенный нашему телу хроническим стрессом, монотонной работой и усталостью.
«Когда мы бездействуем или меняем привычный вид деятельности, наш мозг способен как бы перезагрузиться — снять негативные последствия стресса, по крайней мере на время. И чтобы максимизировать эти преимущества, нам нужно спланировать как можно более расслабляющий отдых», — напоминает специалист.
Но перед тем как перейти к планированию отпуска, важно понять, что он действительно необходим.
Указывать на это могут несколько признаков:
- снижение концентрации и работоспособности, повышение утомляемости. Становится сложно просыпаться по утрам, а проснувшись, человек уже чувствует усталость, ему не хватает сил на повседневные дела;
- неоправданная раздражительность. Это может быть признаком того, что на фоне перегрузки очень сильно истощаются запасы магния — микроэлемента, важного для нервной системы;
- частые головные боли, которые также могут сигнализировать об умственном перенапряжении или стрессе;
- апатия и ощущение, что человек проживает «день сурка», будто изо дня в день повторяется одно и то же, а на выполнение задач нет ни сил, ни желания.
Зарубежные специалисты перечисляют не только эти, но и другие признаки. Вот, по мнению CEO сервиса для путешествий ParkSleepFly Мартина Джонса, некоторые из них:
— из-за возникшей апатии человек может склоняться к нездоровому образу жизни и обретать привычки, которые вредят его здоровью: все чаще пропускает приемы пищи, отказывается заниматься, как раньше, спортом и т. д.;
— отказ от личной жизни: семья и отношения с друзьями и партнерами отходят на второй план, а главное место в жизни занимает работа и мысли о ней;
— допущение ошибок в работе: при хроническом стрессе человеку сложнее сконцентрироваться на том, что он делает, из-за чего выполнение даже привычных и хорошо знакомых задач, с которыми раньше проблем не возникало, становится трудным.
«Когда мелкие вещи кажутся экстратрудными, а большие — невозможными, то часто это может быть сигналом, что вам требуется отпуск», — добавляет психотерапевт Шарлотта Фокс Вэбер, подытоживая такой чек-лист.
Все сугубо индивидуально
Говоря о том, каким должен быть идеальный отпуск, нейропсихолог Эльвира Кетлер подчеркивает: каждый человек, как и его мозг, индивидуален, поэтому универсальной формулы отдыха, которая подошла бы всем, не существует.
«Кому-то подойдет смена пассивной формы деятельности на более активную — например, из офиса выбраться в горы с палаткой. Кому-то, кто занимается более активной работой каждый день, будет лучше валяться на песчаном пляже и совершать неторопливые прогулки. А кому-то подойдет баланс между активным и пассивным видом отдыха», — объясняет она.
Существуют данные, косвенно доказывающие пользу путешествий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature в 2020 году, смена картинки перед глазами изо дня в день повышает уровень счастья. Профессор Колумбийской бизнес-школы Адам Галинский провел несколько исследований о том, как связаны креативность и зарубежные поездки. Опыт взаимодействия с другими культурами повышает когнитивную гибкость и интегративность мышления — умение учитывать противоречащие друг другу условия при решении задачи. Исследователь оговаривает, что не столь важно пребывание именно за границей, просто это повышает шансы испытать на себе мультикультурность и погружение в новую среду.
Эльвира Кетлер напоминает, что многое зависит в первую очередь от собственных ощущений человека и от того, что помогает именно почувствовать себя отдохнувшим.
Тем не менее дать общие подсказки тем, кто думает об отпуске и хочет выбрать для себя самый эффективный его формат, все-таки возможно.
Нейропсихолог дает пять таких советов:
— чтобы отпуск был эффективным, мы должны убедиться, что он действительно освобождает нас от стресса и нашей работы. Следует избегать ответов на электронные письма, продолжения незавершенных проектов, взятия на себя новых задач и т. д.;
— наслаждайтесь планированием отпуска. «Объяснение того, почему это помогает получить больше удовольствия от отдыха, лежит в анатомии мозга», — говорит Кетлер;
— дофамин вырабатывается в нейронах двух областей мозга, известных как черная субстанция (из-за ее темного цвета под микроскопом) и вентральная область покрышки (часть среднего мозга). Обе области, в которых у человека находится от 400 000 до 600 000 нейронов, отправляют аксоны во многие другие области мозга. Высвобождая дофамин, они играют ключевую роль в формировании приятных ощущений, вызванных новыми впечатлениями и наградами. «Поэтому, — заключает Кетлер, — знание того, что приближается отдых, повышает уровень дофамина в нашем мозге и дает нам чувство наслаждения. Проще говоря, вы получаете почти такое же удовольствие от предвкушения отпуска, как и от фактического пребывания в нем, поэтому дайте себе достаточно времени для исследований и мечтаний»;
— пробуйте новое, но старайтесь не сильно переполнять отдых мероприятиями, особенно теми, которые могут вызвать у вас стресс. Лучший отпуск — тот, во время которого мы наслаждаемся новыми впечатлениями (например, исследованием разных мест) и наградами (например, блюдом из морепродуктов, которого мы ждали весь год);
— будьте внимательны к своим ощущениям. Старайтесь найти лично для себя тот вид отдыха, после которого вы будете чувствовать себя хорошо, который поможет вам зарядиться энергией и снизить стресс, чтобы перезагрузить дофаминергическую систему — комплекс структур и путей в нашем мозге, который отвечает за управление дофамином и регулирует настроение, двигательную активность, мотивацию, ощущение удовольствия и удовлетворения.
С точки зрения нейропсихологии, лень — не порок, а способ организма сэкономить энергию, когда ценность результата для нас неочевидна, говорит Эльвира Кетлер. А любые негативные эмоции — вспышка гнева, волна страха, уколы разочарования — не баг и не поломка, а нормальная реакция на нарушенные ожидания, когда ситуация развивается не так, как мы планировали. Поэтому подобные проявления — не повод ругать себя за них, а, скорее, подумать над возможностью взять паузу в работе и устроить себе заслуженный отпуск.
Автор: Степан Бальмонд
