Иногда кажется, что в сутках не 24 часа, а все 30. Но и этих 30 не хватает: дедлайны давят, время улетает, энергия стремительно расходуется — и хочется лечь пластом и никуда не выходить. Длительный стресс от аврала и давления времени — путь к выгоранию и депрессии. Как эти тяжелые состояния предупредить? Разбираемся в нашем материале.
Парадокс современности: общество ускоряется, требования к скорости нашей жизни растут, но все технологии, которые призваны были облегчить наше существование, лишь создали дополнительное давление. Смартфоны, облегчающие коммуникацию, сами стали «убийцами времени». Доставка еды из магазинов и ресторанов не освободила нас от «кухонного рабства», а вынудила работать больше, чтобы эту еду вообще можно было оплатить. И таких примеров — десятки!
Что делать, если ваш календарь не вмещает всех распланированных задач? Как сохранить организм в норме в условиях непрерывного стресса и повышенных требований к вашей личной эффективности? Есть как минимум 5 действенных способов!
1. ПОДСЧИТЫВАТЬ, КУДА УХОДЯТ ЧАСЫ И ДНИ
Очень важно знать, каким ресурсом вы вообще обладаете и где этот ресурс теряете. Эксперт по тайм-менеджменту Лора Вандеркам советует начать свой путь к жизни без усталости с одного простого действия: отслеживания, на что тратится ваше время. Попробуйте в течение нескольких месяцев в конце каждого дня фиксировать (на бумаге или в смартфоне), чем вы занимались и сколько это заняло времени.
Ваши подсчеты должны быть достаточно точными, не игнорирующими никакие важные дела: чистка зубов, поездка до работы, перерывы на кофе, созвоны, игры с ребенком, приготовление пищи, чтение, залипание в соцсети — все это нужно безжалостно зафиксировать.
За несколько месяцев вы сможете понять, какие дела отнимают время у других, более важных, а какие оказываются более существенными в расписании, чем вы ожидали
По словам Лоры Вандеркам, после года таких наблюдений для нее стало открытием, что она каждую неделю не менее 7 часов проводит за рулем, хотя работает удаленно, или что вечерние сериалы «съедают» не просто часок, а многие сутки за год. Трезвый взгляд на эти цифры помогает принять решение, от чего отказаться, а что, напротив, добавить. Пересмотр своего расписания — первый шаг к комфортным отношениям со временем.
2. ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА СОН И ПИТАНИЕ
Несбалансированное питание и недостаток сна — ключевые факторы хронической усталости и хронического стресса. Если от слова «дедлайн» вам становится физически плохо, задайте себе вопрос: достаточно ли я сплю и правильно ли питаюсь?
Сон — не «пожиратель» времени, в отличие от сериалов, а необходимый процесс для перезагрузки мозга и тела. 7–9 часов сна помогут восстановиться и пережить большой объем задач с меньшими усилиями. Если у вас систематические проблемы со сном, обратитесь к неврологу или сомнологу: эти специалисты подскажут, что можно сделать, чтобы высыпаться и не терять силы.
Сбалансированное питание предполагает разнообразный рацион: углеводы, жиры, белки, пищевые волокна — ничто из этого не должно перевешивать или оставаться в дефиците. Однако в России из-за особенностей климата бывает трудно поддерживать такой баланс в течение всего года: например, осенью и зимой овощи становятся дороже и хуже по качеству.
Если вы хотите добавить пищевые волокна в свой рацион, можно использовать специальные пребиотические добавки
Начинайте постепенно: нужно дать организму время привыкнуть к неожиданному бонусу. Для удобства можно добавлять пребиотики в утренний стакан воды, апельсиновый сок или кефир.
Исследования показали, что пищевые добавки позволяют легко поддерживать ежедневное потребление пищевых волокон, аналогичное тому, которое вы получаете из пищи, особенно при добавлении к сбалансированному рациону.
3. ЗАМЕДЛЯТЬСЯ И ЗАЗЕМЛЯТЬСЯ
Иногда в ситуации давления времени и дел лучшее решение — отложить все и дать себе выдохнуть. Выключить рабочие чаты в выходные дни. Не планировать уборку или домашние дела на два выходных, а освободить хотя бы один. Устроить себе «цифровой шаббат», отложив смартфон подальше и не листая никакие ленты.
Высокий темп жизни, как правило, лишает нас возможности созерцать, прислушиваться к телу и вести тихие неторопливые беседы. Разрешить себе прогуляться по парку, даже ценой несделанных дел, может оказаться терапевтичнее, чем заставить себя закрыть задачи любой ценой. Полчаса медитации вечером или утром помогут сосредоточиться на себе, услышать, как на замедление реагирует ваше тело. Пара часов полного погружения в разговор о чем-то нейтральном напомнит о том, что для вас на самом деле важно.
Как отмечала исследователь цифровой эпохи Джуди Вайсман, современность требует от нас быть включенными в тысячи разных процессов, бежать и торопиться. Но насколько эти процессы важны для нас? Что мы выиграем, если успеем все-все-все? Такие вопросы стоит задавать себе регулярно — так же регулярно, как ходить на планерки или пускаться в жаркие дискуссии в родительских чатах.
4. ДОГОВАРИВАТЬСЯ С ТЕМИ, КТО МОЖЕТ ВАМ ПОМОЧЬ
Делегирование — основа успешного менеджмента. И это касается не только управления бизнесом — в управлении нашей жизнью без делегирования тоже не обойтись. Можете ли вы отказаться от самостоятельной уборки квартиры в пользу клининговой компании? Да, это стоит денег, но, может быть, качественный отдых в субботу позволит вам быть бодрее и заработать в итоге больше?
Важно разговаривать о своей усталости, стрессе и сложностях с партнером и близкими. Если вы никогда не жалуетесь, а «прете как танк», вы можете и не заметить, что у вас была возможность поделиться ответственностью с кем-то. Вдруг ваш муж не против иногда готовить что-то? Не будет ли правильным «отпустить вожжи» и дать мужу провести весь выходной наедине с ребенком, как они того сами захотят? А что, если какой-то ваш коллега рад обменяться задачами и сделать что-то, что давным-давно вгоняет вас в тоску?
Если вы будете экологично и корректно сообщать о том, что создает вам дискомфорт, рано или поздно вы сможете найти, с кем поделиться или обменяться делами
И даже больше: в ходе честного, открытого разговора какие-то дела могут оказаться вовсе ненужными. Мир не рухнет, если вы их не сделаете вообще. Да, так бывает!
5. ЗАБОТИТЬСЯ О МИКРОБИОМЕ
И все-таки наше тело — наша главная зона ответственности. Знать, как оно работает, и учиться его слышать, критически важно для борьбы со стрессом и усталостью. Например, известно ли вам, что ученые доказали прямую связь между работой мозга и микробиомом кишечника? Факт: бактерии, обитающие где-то в глубине пищеварительной системы, могут влиять на нашу работоспособность, когнитивные навыки, энергию, вероятность депрессии, а также могут мешать нашим диетам.
На жизнеспособность микрофлоры кишечника может влиять множество факторов. Стресс, возраст, неправильное питание, неблагоприятная экологическая обстановка могут нарушить жизнедеятельность микроорганизмов.
Следить за балансом полезных бактерий и веществ в кишечнике — столь же важно, как и следить за тем, на что тратится ваше время. Дедлайн перестанет вызывать ужас, а авралы уйдут в прошлое, только если вы учтете и этот неожиданный фактор!
