И даже кофе не понадобится.
Сон – залог хорошего настроения и прекрасного дня. А вот сбитый режим не сулит ничего хорошего.
Привычка – вторая натура. Важно соблюдать гигиену и режим сна, ложиться и вставать в одно время.
Чтобы чувствовать себя бодро в 5:00, важно рассчитать время, в которое нужно лечь. Для этого нужно отмотать семь-восемь часов от времени пробуждения. Получается, что к 22:00 уже необходимо ложиться.
Ещё одно важное правило для качественного сна, которое позволит избежать сложного пробуждения, – исключить телевизор и гаджеты за час до ночного отдыха. Это позволит постепенно войти в спокойное состояние, а сон будет крепче и здоровее.
Чтобы провести вечер с пользой для сна, лучше сходить на прогулку на свежем воздухе, послушать звуки белого шума, обладающие успокаивающими свойствами и помогающие расслабиться, или провести аутогенную тренировку, под воздействием которой снижается эмоциональное напряжение и утомление.
Чтобы выспаться завтра – ложиться надо сегодня. Именно стабильность прежде всего помогает выработать режим.
Не стоит перекладывать ответственность на нечто вам неподвластное. Генетический фактор рассматривался раньше, но не был доказан.
Проанализируйте свой день, и вы, возможно, заметите, что полночи просидели в социальных сетях, смотрели телевизор и играли. Это приводит лишь к раздражению и усталости.
Также стоит помнить, что важно не только количество сна, но и качество. Если нарушена REM-фаза сна (фаза быстрого движения глаз), то даже после восьми-девяти часов ночного отдыха наутро будут разбитость и усталость.
Фазы быстрого сна составляют 20—25% ночного сна и отвечают за анализ полученной информации. Точные причины нарушения этого процесса неизвестны и могут быть связаны с некоторыми заболеваниями.
Следует обратить внимание на такие симптомы, как постоянная сонливость, головные боли, раздражительность, плохая концентрация внимания. Здесь необходима консультация специалиста.
На ночном отдыхе может сказаться и депрессивное расстройство, когда нарушена выработка кортизола. При этом возможны ночные пробуждения, наблюдается упадок сил и настроения. В таком случае также стоит обратиться к врачу психотерапевту-сомнологу.
Над качеством сна, как и над другими аспектами жизни, нужно работать. Для того чтобы выработать привычку, важно проявить самоконтроль. Следуйте этим советам и спите на здоровье!
Автор: Светлана Ибрагимова
Эксперт: Евгений Ильченко, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, преподаватель кафедры СЗГМУ имени И. И. Мечникова
