Саморефлексия — отличная практика, которая предполагает, что человек адекватно оценивает свои сильные и слабые стороны. Однако если он занимается бесконечным самокопанием и уничижением — на пользу это не пойдет.
Если вы регулярно включаете строгого критика по отношению к своим мыслям, словам и поступкам, рано или поздно начнете ощущать, что ваша самооценка устремляется вниз. И, как поется в одной из песен группы «Самое большое простое число», «если долго копаться в себе — можно вырыть могилу».
Луиза Истомина, детский медицинский психолог Европейского медицинского центра, отмечает, что такой человек неизбежно будет ощущать себя дефектным, неполноценным и неправильным. Это приводит к недоразумениям в личных отношениях, стрессу на работе и возникновению все новых подводных камней на пути к своим целям.
Дело в том, что люди, часто ругающие себя, становятся очень чувствительными и к чужим замечаниям тоже, тяжело переживают обвинения и отказы. Они постоянно сравнивают себя с окружающими и могут ощущать себя неловко в коллективе.
При этом совершенно неважно, к каким своим чертам человек придирается особенно — это могут быть как вспышки агрессии или неприемлемые сексуальные желания, так и застенчивость или проблемы с внешностью.
Почему мы критикуем себя?
Нейробиологи утверждают, что в нашем мозгу есть области, которые отвечают за активацию ранних дезадаптивных схем.
Под такой схемой понимают паттерн восприятия действительности, который сформировался еще в детстве под влиянием каких-то травматических событий. Он может срабатывать, если нынешняя ситуация напоминает события из детства — тогда человек будет реагировать точно так же, как в далеком прошлом, чтобы справиться с негативными эмоциями.
Один из таких режимов — внутренний критик. К примеру, если родители или школьные учителя ругали за какой-то промах, будучи взрослым вы начинаете критиковать самого себя, как бы замещая их.
Самокритика может быть полезна?
Порой кажется, что после щедрой порции самокритики мы стараемся исправиться и стать лучше. Возможно, определенный эффект действительно будет, и вы чего-то добьетесь.
Однако есть риск, что сработает механизм гиперкомпенсации. Вы вроде бы идете к успеху, однако голос внутреннего критика все еще звучит в голове и даже периодически становится громче — как будто ему все мало. И, увы, ругая себя на постоянной основе, мы не можем чувствовать себя по-настоящему счастливыми.
Конечно, совершенно отказаться от самокритики невозможно, тем более что в определенных ситуациях гладить себя против шерстки действительно необходимо. Чтобы оценить, например, степень своей лени, если вы постоянно откладываете дела «в долгий ящик», или грубости по отношению к близким, если снова нахамили маме по телефону.
Критическое мышление в такие моменты выполняет довольно полезную функцию — заставляет задуматься о последствиях своих действий.
Как перестать критиковать себя?
Есть несколько техник, которые помогают взять под контроль разбушевавшегося критика внутри себя.
1. Поговорите со своим критиком
Представьте, как он выглядит и дайте ему имя — можно даже нарисовать этого вечно недовольного человечка в вашей голове. Это помогает провести черту между вами.
Спросите у него, почему он считает вас недалеким, нерасторопным, неуверенным (перечень эпитетов можно продолжить), и для чего все время это повторяет. Он, скорее всего, ответит, что лишь хочет помочь вам, чтобы вы, наконец, стали лучшей версией себя.
Скажите ему, что вы чувствуете, когда слышите в свой адрес такие слова. Гнев, обиду, разочарование? Подумайте, помогали ли когда-нибудь ремарки вашего внутреннего критика вам почувствовать себя лучше?
2. Включите когнитивное разделение
Как только в вашей голове появятся уничижительные мысли в свой адрес, не доверяйте им. Думайте об этом, как о погоде, которая скоро изменится.
«Ну вот, я снова выгляжу глупо» — измените на «У меня появилась мысль, что я снова выгляжу глупо». Это расстроит вас не так сильно, поверьте. Потому что в утверждении появляется некоторая субъективность — а значит, неточность.
3. Относитесь к себе по-доброму
Воспринимайте себя как близкого друга и старайтесь поддерживать в тяжелые минуты или периоды слабости. Стали бы вы «добивать» претензиями вашу подругу, у которой началась «черная полоса» в жизни? Обещайте себе справиться со всем этим, устраивайте отдых и делайте маленькие подарки, если нужно выдохнуть. Хвалите себя за любые достижения — даже самые незначительные.
Автор: Анжела Патракова
