Паническая атака – это острый приступ немотивированного беспочвенного страха и тревоги, который человеку очень трудно перенести. Ему начинает казаться, что вот-вот случится нечто ужасное с ним или с его близкими, подскакивает уровень адреналина, учащается пульс.
Любой человек может столкнуться с панической атакой, поэтому важно знать приемы, которые помогут справиться с приступом «здесь и сейчас», не прибегая к чьей-либо помощи.
Что делать при панической атаке
Существует достаточно много способов, которые помогают купировать внезапно наступившую паническую атаку.
Практически все они действительно эффективны, проблема лишь в том, что не все они подходят конкретному человеку. Люди, склонные к паническим атакам, обычно выбирают 1-2 метода, которые наиболее действенны именно в их случае:
Почувствуй боль
Людям, которые находятся рядом с человеком, переживающим паническую атаку, нельзя его трясти, давать пощечины, поскольку это не обморок, и такие действия могут только усилить у него панику.
Но вот если человек сам себя ущипнет или ударит по тыльной стороне ладони, это вполне может помочь, человек почувствует контроль над ситуацией, поскольку сфокусирует свое внимание на телесных ощущениях и вернется в реальность происходящего.
Считай предметы вокруг
Это одна из самых распространенных техник. Можно считать прохожих, красные машины, птиц на остановке, фонари, количество букв на витрине. Хороший способ – начать пересчитывать пуговицы, притрагиваясь к каждой из них или ключи, предметы в сумочке, мелочь в кармане.
Смести фокус внимания
Чем больше ты думаешь о тревоге, тем сильнее она нарастает, ты начинаешь «накручивать» себя. Чтобы остановить приступа паники, нужно отвлечься от самого приступа.
Самый действенный способ – подойти к прохожему и спросить у него дорогу, причем в деталях. Лучше, если у тебя есть блокнот и ручка – начни записывать то, что он тебе говорит, рисовать маршрут.
Также можно достать чек и пересчитать сумму покупки, начать делать любые математические операции в уме, перечислить все дела, которые ты на сегодня запланировала или вспомнить каждый свой шаг за день: как проснулась, чем завтракала и пр.
Выработай личную мантру
Это должен быть текст, сформулированный лично тобой, высказанный твоими словами. Это действие необходимо для того, чтобы «включить» осознанность и заставить мозг мыслить логически, а не поддаваться эмоциями.
Примерное содержание – мне сейчас очень страшно, мне тяжело дышать, у меня учащенное сердцебиение. Но я знаю, что это просто паническая атака. От нее не умирают. И я точно не умру.
Я нахожусь здесь, в этом месте, где сейчас безопасно. Мне ничего не угрожает. Я уже переживала нечто подобное и все закончилось хорошо. Сейчас тоже все закончится хорошо, я точно это знаю.
Спой любимую песню
Пение – лучший способ, чтобы нормализовать дыхание, особенно, когда тебе трудно начать заниматься счетом вдохов и выдохов, мысли путаются. Только петь нужно вслух, громко, с выражением.
Лучше всего выбрать песню, которая тебе нравится, она должна быть ритмичной, быстрой, самоутверждающей и позитивной.
Используй технику «Я больше этого»
Это психологическая техника, которую рекомендуют многие психотерапевты, работающие с паническими атаками. Она направлена на то, чтобы вернуть человеку ощущение контроля над собой, своим телом и своей жизнью.
Нужно прислушаться к своим ощущением и сказать себе: «Я это чувствую, но это – внутри меня. Это не внешняя угроза. А если это внутри меня, значит я больше этого, значит, я смогу с этим справиться, потому что тревога принадлежит мне, а не я ей».
Найди опору
Паническая атака, как правило, возникает от ощущения потери контроля над происходящим. Контроль всегда строится на определенной опоре, на ощущении, что ты твердо стоишь на ногах и только от тебя зависит происходящее.
Во время панической атаки важно найти опору как в прямом, так и в переносном смысле: взяться за перила, принять устойчивую позу, сесть. Еще лучше – опереться на человека, который рядом, взять его за руку, чуть перенеся на него вес.
Почувствовав, что тебе есть за что держаться, что рядом человек, который спокоен, ты сможешь взять приступ под контроль.
Начни контролировать свое дыхание
Существует множество способов контроля дыхания. Можно подышать в ладони или пакет. Можно просто начать фокусироваться на каждом вдохе и выдохе, выполнив несколько задач. Сначала тебе нужно, чтобы выдох по продолжительности был таким же, как и вдох. Когда тебе удастся этого достичь, с каждым разом начинай делать выдох немного длиннее, чем вдох. Продолжай, пока не успокоишься.
Другой вариант – выдыхания, начни рисовать перед собой различные фигуры, будто ты их надуваешь в определенные формы.
Выразительно прочитай стихотворение
Это хорошая альтернатива для тех, кто не любит петь. Главное, читать с выражением, с паузами, сопровождая это жестами, пусть и вычурными. Этот простой способ поможет тебе нормализовать дыхание.
Пожуй жевательную резинку
Такой способ решает сразу несколько задач. Во-первых, он поможет тебе отвлечься от своей тревоги и сконцентрироваться на конкретном действии. Во-вторых, пережевывание чего-либо действительно успокаивает.
Исследования, результаты которого были опубликованные в медицинском журнале «Stress and Health», показали, что люди, которые периодически жуют жвачку, в 2 раза реже сталкиваются со стрессом и меньше склонны к депрессии.
Человека вообще успокаивает, когда он что-то ест, потому что это подсознательно воспринимается, как ситуация безопасности. Но такой способ борьбы с тревогой сказывается на весе, тогда как жвачка может стать хорошей альтернативной этому, главное, не злоупотреблять.
Если ты замечаешь за собой склонность к паническим атакам, то необходимо обратиться к психологу, потому что это расстройство сейчас хорошо лечится с помощью психотерапии, что позволяет навсегда избавиться от чувства тревоги.
Автор: Агастасия Соколова, практикующий психолог в области семейных и детско-родительских отношений.
Эксперт: Наталья Суркова, практикующий психолог, гештальт-терапевт.
