Продукты с высоким содержанием клетчатки занимают важное место в рационе жителей «голубых зон» — регионов, где люди имеют самую большую продолжительность жизни. На основе исследования Дэна Бюттнера, эксперта в области долголетия и научного сотрудника National Geographic, составили подборку из 8 продуктов, которые едят все долгожители.
Исследования показывают, что рекомендуемая доза клетчатки в день составляет около 28 граммов (или 21-38 граммов, в зависимости от общей потребности в калориях).
Достаточное количество клетчатки положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, стабилизации уровня сахара в крови и полезно для профилактики хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь в потере веса, поскольку сохраняют чувство сытости после еды.
Орехи и семена
Орехи и семена имеют плохую репутацию из-за высокой калорийности: всего одна горсть орехов содержит около 200 калорий. Но они также содержат большое количество питательных веществ, в том числе клетчатки.
«Орехи считаются вредными для здоровья, однако это один из лучших продуктов, который можно съесть», — говорит детский эндокринолог Роберт Лустиг.
В 28 граммах миндаля, фисташек, кедровых орехов или орехов пекан содержится десятая часть рекомендуемой дневной нормы клетчатки. При этом наибольшее количество клетчатки содержится в семенах чиа — 35% дневной нормы в двух столовых ложках.
Семена льна и тыквы также содержат большое количество клетчатки: 28% и 19% дневной нормы в 28 граммах.
Бобы
Бобы являются краеугольным камнем здорового питания в «голубых зонах». Бюттнер рекомендует ежедневно съедать не менее половины чашки бобов.
Существует множество сортов фасоли, от черных бобов, крошечных бобов адзуки до ярко-зеленых эдамаме и соевых бобов. Все они содержат клетчатку, а также белок и другие питательные вещества.
Список бобов с наибольшим содержанием клетчатки:
- морская фасоль: 10 граммов на полчашки;
- белая фасоль: 9 граммов на полчашки;
- фасоль адзуки: 8,4 грамма на полчашки;
- черная фасоль: 8,3 грамма на половину чашки;
- почечная фасоль: 8 граммов на полчашки.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную и кочанную капусту, часто недолюбливают из-за их характерного сильного, иногда горьковатого вкуса.
Однако они содержат большое количество витаминов А и С, а также полифенолы, растительные соединения с полезными антиоксидантными свойствами.
Кресс-салат, бок-чой, листовая зелень и брюссельская капуста также входят в семейство крестоцветных. Каждый из этих овощей содержит в среднем около 5 граммов клетчатки на чашку, так что, добавив их в салат или жареную картошку, вы сможете съесть необходимый минимум.
Цельные злаки
Цельные злаки подвергаются минимальной обработке и сохраняют большое количество питательных веществ, включая клетчатку.
Некоторые богатые клетчаткой злаки:
- булгур: 8 граммов на чашку;
- ячмень: 6 граммов на чашку;
- киноа: 5 граммов на чашку;
- овсянка: 4 грамма на чашку;
- коричневый рис: 4 грамма на чашку.
Цельные злаки также содержат аминокислоты, которые в сочетании с питательными веществами бобов могут стать полноценным источником белка.
Блюда на основе риса и бобов являются чрезвычайно распространенными продуктами питания во всем мире, в том числе в «голубых зонах».
Хлеб
Хлеб может быть ценным источником клетчатки, в зависимости от начинки и способа его приготовления, а также прекрасно вписывается в здоровый рацион.
Однако имеет значение вид хлеба, который вы выбираете. Например, белый хлеб подвергается высокой обработке, в результате которой теряются его текстура и питательные вещества.
Напротив, цельнозерновой и пшеничный хлеб сохраняет больше клетчатки, витаминов и минералов растений, из которых изготовлены. Кроме того, хлеб, приготовленный с помощью ферментации, например закваски, может принести еще больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются.
Чтобы получить двойную порцию клетчатки, выбирайте хлебцы, в состав которых входят лен и другие полезные семена.
Корнеплоды
В рационе жителей «голубых зон» далеко не все овощи зеленые. Ярко окрашенные оранжевые и желтые корнеплоды также помогут восполнить потребность в клетчатке.
Например, сладкий картофель является основным продуктом на Окинаве — его уникальный фиолетово-белый сорт в Японии еще слаще, чем его оранжевый собрат, и содержит около 4,6 грамма клетчатки на один овощ. Другие корнеплоды, богатые клетчаткой:
- кольраби: 8 граммов клетчатки на чашку;
- пастернак: 7 граммов клетчатки на чашку;
- морковь: 5 граммов клетчатки на чашку;
- репа: 3 грамма клетчатки на чашку;
- рутабага: 3 грамма клетчатки на чашку.
Фрукты
Поскольку «голубые зоны» находятся в разных частях планеты, рацион их жителей включает широкий спектр продуктов, куда в том числе входят тропические и сезонные фрукты.
В Италии и Греции популярны косточковые фрукты, включая финики, инжир и абрикосы. Костариканцы предпочитают папайю, бананы и ананас.
Все вышеперечисленные фрукты могут быть отличным источником клетчатки, а также таких питательных веществ, как витамин С, калий и фолат.
К фруктам, которые широко доступны и содержат много клетчатки, относятся:
- малина: 8 граммов на чашку;
- цитрусовые: около 4 граммов на чашку апельсинов;
- яблоки: около 4 граммов на плод среднего размера;
- черника: 5 граммов на чашку;
- клубника: 3 грамма на чашку.
Травы и специи
Ароматические растения, такие как орегано, розмарин, тимьян и фенхель, часто встречаются во многих рецептах блюд в «голубых зонах». Приготовление блюд со свежей листовой зеленью, такой как кинза, шалфей и петрушка, также является отличным способом добавить в рацион немного клетчатки.
Хотя травы и специи обычно используются в небольших количествах и не содержат достаточное количество клетчатки и витаминов сами по себе, они могут помочь улучшить общий питательный профиль вашего рациона, говорят эксперты.
