Часто нам хочется есть, когда на самом деле мы не голодны. Это бывает связано со скукой или тревогой. Некоторые придерживаются интервального голодания, когда чередуются периоды приема пищи и воздержания от нее. Если вы привыкли, что в любой момент можете перекусить, внезапное отсутствие еды в течение 12 часов может стать проблемой. SciTechDaily назвала восемь способов обмануть аппетит.
1. Планируйте заранее
Если вы знаете, что в определенные часы вам лучше не есть, планируйте на это время дела. Может быть, сразу после обеда на работе или перед ужином дома с семьей. Спланируйте, что вы будете делать в этот период, чтобы вам было чем заняться, когда вас охватит голод.
2. Начните с небольшой цели
Если вы новичок в интервальном голодании, не начинайте с 24-часового или даже 16-часового голодания. Вместо этого откажитесь от еды на 8–12 часов и посмотрите, насколько это для вас комфортно. Затем постепенно увеличивайте интервал голодания примерно на час каждую неделю, пока не достигнете желаемой продолжительности.
3. Пейте больше воды
Многие люди меньше хотят есть, когда пьют больше воды в течение дня. Вода позволяет поддерживать гидратацию организма и регулирует аппетит, что помогает предотвратить переедание. Кроме того, вода помогает вымывать токсины из организма и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, чтобы организм мог правильно перерабатывать и усваивать пищу.
4. Увеличьте потребление белка
Белок — еще один отличный способ ограничить тягу к еде. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать гормоны аппетита, что помогает уменьшить количество перекусов между приемами пищи или перед сном.
Белок также помогает поддерживать сухую мышечную массу во время похудения и сохранять уровень энергии в течение дня, чтобы вы не чувствовали усталости.
5. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает решить проблему с излишним потреблением сладкого, поскольку поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике и поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы.
Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые (например коричневый рис), фасоль и бобовые, овощи, орехи и семена, фрукты и молочные продукты.
6. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Недостаток сна усиливает чувство голода и затрудняет сжигание жира. Сон также важен для поддержания правильных циркадных ритмов, которые помогают регулировать гормоны, влияющие на аппетит и обмен веществ. Если вы боретесь с бессонницей, используйте техники релаксации или употребляйте пищевые добавки для сна.
7. Замедляйтесь и ешьте осознанно
Интервальное голодание требует большого самоконтроля. Ешьте без спешки, чтобы не переедать и не потреблять слишком много сахара или соли. Осознанное питание помогает есть меньше, потому что мозгу требуется больше времени, чтобы понять, что он сыт. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь каждым кусочком. Это поможет контролировать аппетит и облегчит изменение образа жизни.
8. Будьте заняты и отвлекайтесь
Если у вас возникли проблемы с соблюдением графика интервального голодания из-за приступов голода, попробуйте занять себя чем-нибудь, чтобы у вас не было времени думать о еде.
