Отрывок из книги «Не сомневайся в себе» психотерапевта Лизы Оливера: разбираемся, как формируются перфекционизм, синдром самозванца, чувство изолированности и стыд и что можно сделать, чтобы изменить негативный нарратив о самом себе и разрушительный жизненный сценарий.
Наши глубинные убеждения о себе запечатлены в историях, которые мы сами себе рассказываем, историях, которые мы впитывали и развивали с самого детства. И часто в негативном варианте они назойливо твердят, что мы недостаточно хороши и недостойны любви, а чтобы ее заслужить, должны стать идеальными или удобными, отказавшись от себя настоящих. Внутренний критик, перфекционизм, чувство изолированности, желание всем угодить и быть тем, кем тебя хотят видеть, глубокий стыд перед собой и другими, синдром самозванца — все это отголоски семян, которые были посеяны в прошлом. Когда-то эти паттерны, сформировавшие наши истории, были защитной реакцией на отсутствие поддержки, насилие или другой травматичный опыт. Теперь они тянут нас назад, не дают реализоваться и полноценно жить.
В своей гуманной, поддерживающей и полной надежды книге «Не сомневайся в себе» психотерапевт Лиза Оливера приглашает осознать, осмыслить и переписать негативные жизненные сценарии.
Публикуем отрывок, который поможет нам задать себе важные вопросы, чтобы выстроить свою историю и сознательно отделиться от нее: увидеть себя под другим углом и обрести способность делать выбор, не зависящий от травм и глубоко проросших в нас сценариев.
Наша история
У каждого из нас есть своя личная глубинная история. Многие из них травмировали нас, и мы живем с этой болью всю жизнь, следуя определенным сценариям и моделям поведения.
Наши истории проявляются по-разному. Вот несколько примеров:
— Ваша история о том, что ваши потребности неважны, — вы постоянно избегаете их реализации.
— Ваша история о том, что вы никому не нужны, — вы стараетесь никак не обращать на себя внимания.
— Ваша история о том, что вы не заслуживаете любви, — вы постоянно ищете отношений, которые вас ранят.
— Ваша история о том, что вы ни на что не годитесь, — вы даже не пробуете чего-либо добиться.
— Ваша история о том, что другие важнее вас, — вы крайне мало заботитесь о себе.
— Ваша история о том, что мир опасен, — вы избегаете рисков, нового опыта или уязвимости.
Когда наши истории проявляются часто, мы можем заметить, что раз за разом разыгрываем их заново. Мы воспроизводим знакомое.
Любимые темы наших историй
Часто мы неспособны распознать истории, которые проживаем. Это понятно. Почти невозможно наблюдать за собой в процессе получения некоего опыта. Но на расстоянии мы можем распознавать темы — мысли, убеждения и поведение, повторяющиеся снова и снова, — которые могут помочь вам осознать вашу историю.
Эти темы возникают как ответ на некоторые наши убеждения о себе.
1. Внутренний критик: голос, утверждающий, что вы никогда не будете достаточно хороши
Это голос внутри вас, перечисляющий причины, по которым вы недостаточно хороши. Это голос, который напоминает о каждом провале и собирает доказательства того, почему вам стоит оставаться скромными, тихими и покорными.
Странно, но факт: часто внутренний критик проявляется, когда мы ищем возможности для роста. Он мастер вылезать в моменты, когда нам действительно нужны поддержка или поощрение. На работе он может сказать нам, что мы ленивы или некомпетентны. В отношениях он будет убеждать, что мы не заслуживаем любви.
Внутренний критик влияет не только на то, как мы ощущаем себя сейчас, но и на наше благополучие в целом. Сложно чувствовать себя уверенно и безопасно, когда кто-то — а именно вы сами — постоянно говорит вам, что с вами что-то не так. Когда вы не осознаете присутствие своего внутреннего критика, его слова превращаются в факты, хотя на самом деле это всего лишь хаотичные размышления.
Если вы сделаете паузу и задумаетесь о своих повторяющихся негативных мыслях, вы сможете найти нечто общее и остановить внутреннего критика.
Вопросы для размышления:
— В чем ваш внутренний критик чаще всего пытается вас убедить?
— Когда он обычно появляется?
— Если бы у него были имя и лицо, как бы вы его назвали и описали?
— Напоминает ли внутренний критик о фразах, которые вы слышали раньше?
— Как внутренний критик удерживает вас от проявления в мире?
— Что вам приходит в голову, когда вы думаете о внутреннем критике?
2. Перфекционизм: убеждение, что если вы сделаете всё идеально, то наконец будете достаточно хороши
Перфекционизм опирается на убеждение, что если мы будем действовать идеально, идеально выглядеть, работать, достигать своих целей, то мы станем достаточно хорошими. Проблема с перфекционизмом в том, что идеал недостижим, поэтому мы постоянно стремимся к чему-то, чего никогда не произойдет… в итоге мы никогда не ощущаем себя достаточно хорошими.
Перфекционизм вырывает нас из текущего момента и запирает в бесконечном стремлении. Он выматывает и ранит, обрекает на повторение ситуации. Ведь стать идеальными невозможно, и это обостряет наши страдания. Если в детстве от вас всегда ждали совершенства, вы, скорее всего, выработали привычки перфекциониста.
Подумайте, если у вас есть склонность к перфекционизму, какая история может за ним скрываться?
Вопросы для размышления:
— Как перфекционизм проявляется в вашей жизни?
— Приходилось ли вам бороться с перфекционизмом (или вы до сих пор с ним боретесь)?
— Откуда взялась ваша история о том, что вы должны быть идеальными?
— Чего вы избегали, боясь сделать это неидеально?
— Какие мысли, чувства или ощущения возникают, когда вы думаете о перфекционизме?
— Как именно перфекционизм влияет на то, что вы думаете о себе?
3. Чувство изолированности: стремление скрыть часть себя, чтобы найти свое место
Мы все ищем принадлежности. Но на самом деле мы уже часть общества. Просто потому, что мы люди, мы имеем право на свое место. Мы все на своем месте, и каждый связан с остальными. Принадлежность нельзя заслужить, мы ею уже обладаем. Но многие вырастают с ощущением, что они не на своем месте в собственной семье или сообществе. Они могут слышать, что обязаны менять себя, чтобы занимать место, что их пустят только под определенным условием. Так появляются части личности, которые подавляются окружающими.
Вы могли сталкиваться с травлей, критикой, отрицанием этих частей. Этот болезненный опыт усиливает веру в то, что мы не нужны. Когда мы не можем себе позволить безопасно проявлять себя, весь мир становится недоброжелательным, в нем сложно быть собой, говорить правду, позволить увидеть себя настоящих.
Обратите внимание, когда вы ставите под сомнение свою принадлежность. Место, которое болит, когда к нему прикасаются, — попросту рана, — часто показывает, где таится старая история.
Вопросы для размышления:
— Задаетесь ли вы вопросом о своем месте в жизни?
— Когда вы впервые ощутили, что вы не на своем месте?
— Какие ситуации укрепили вас в этой мысли?
— Где вы чувствуете себя наиболее востребованными?
— Влияет ли чувство изолированности на то, что вы думаете о себе?
— Что для вас означает принадлежность и как вы узнаете, когда оказываетесь на своем месте?
4. Желание всем угодить: потребность быть тем, кем тебя хотят видеть, чтобы тебя ценили
Стремление всем угождать можно считать попыткой преуменьшить свои потребности ради других, как правило из желания нравиться. Самое странное в этой схеме то, что, хотя в центр ставятся другие, на самом деле речь идет о нас, о чувстве, что нам нужно игнорировать наши потребности, чтобы нас любили.
Поставив других на первое место, мы обретаем чувство контроля над тем, как эти люди нас воспринимают. Когда мы не относимся к себе хорошо, чужое мнение способно раздавить нас или воскресить. Когда мы стараемся добиться, чтобы всем было хорошо, потому что это поможет нам ощущать себя хорошо, все наши чувства зависят от того, нравимся ли мы другим. Это крайне неустойчивый фундамент, особенно для роста.
Когда мы признаем, что склонны всем угождать, мы можем принять решение полагаться на свое мнение, а не на то, как другие нас воспринимают, и вспомнить, что мы уже то, что надо.
Вопросы для размышления:
— Склонны ли вы угождать людям?
— Когда вы склонны проявлять это качество чаще? А когда реже?
— Как это качество мешает честно проявлять себя?
— Какие события прошлого могли привести к тому, что вы ставите других людей на первое место?
— Как склонность всем служить влияет на вашу повседневную жизнь или идентичность?
— Что вы чувствуете, когда представляете, что больше не пытаетесь в первую очередь угодить окружающим?
5. Глубокий стыд: «что бы я ни делал(а), я не исправлюсь»
Стыд — результат глубинного убеждения, что с вами что-то не так, вы плохи. Он даже болезненнее вины. Стыд основан на внутреннем убеждении — он говорит о том, что что-то неправильно с вами. Стыд часто возникает из-за того, что нам говорят или как с нами обращаются другие.
Как он зарождается? В детстве, когда вам было грустно, вам говорили, что не надо себя так чувствовать, вместо того чтобы поддержать и выслушать. Вы могли усвоить, что грустить нельзя.
Стыд лежит в основе многих душевных ран. Когда мы несем в себе стыд, мы сохраняем барьеры, которые возвели, чтобы другие не увидели этого стыда. Но они не дают окружающим увидеть нас полностью.
Стыд может привести к пониженной самооценке, депрессии, одиночеству и глубокому ощущению неадекватности.
Но когда мы замечаем, как стыд себя проявляет, мы начинаем видеть способы свести с ним счеты, понимать, что что-то не так с нашей историей, а не с нами.
Вопросы для размышления:
— Как стыд проявляет себя в вашей жизни?
— Как понимание происхождения наших историй влияет на то, что вы чувствуете в отношении своего стыда?
— Как стыд ощущается в вашем теле? Физически? Эмоционально?
— Какие слова и поступки укрепляют ваше чувство и опыт стыда?
— Как вы себя ведете, когда испытываете стыд?
— Когда в детстве вас заставляли стыдиться себя?
6. Синдром самозванца: «все узнают, что я недостаточно хорош(а)»
Возникала ли у вас мысль: «Мне, наверное, просто повезло» или «Все заслуживают большего, чем я»? Такие мысли — часто результат синдрома самозванца (на самом деле это не «синдром», просто популярное выражение). Он вырастает из убеждения, что вы как-то убедили всех, будто вы достойны, хотя на самом деле это не так. Он обычно также включает постоянное беспокойство о том, что вас разоблачат как мошенника. Когда вы испытываете синдром самозванца, то и чувствуете себя самозванцем.
Синдром самозванца мешает проявиться где угодно: в учебе, работе и даже отношениях. Вы постоянно думаете: «Я этого не заслуживаю!» Синдром самозванца также мешает уважать свои успехи, сильные стороны и таланты. Мы стесняемся поделиться хорошими новостями с другими, скрываем наши достижения и спрашиваем себя, вправе ли мы делать то, что делаем.
Когда мы понимаем, что синдром самозванца — свойство нашей истории, мы постепенно осознаем: если мы знаем, что достаточно хороши как есть, мы также знаем, что заслуживаем быть там, где находимся.
Вопросы для размышления:
— Есть ли сферы в вашей жизни, где вы чувствуете себя самозванцем?
— В чем ваш синдром самозванца проявляется изо дня в день?
— Говорили ли вам, что вы не заслуживаете быть там, где вы находитесь?
— Чем вам мешает синдром самозванца?
— Когда вы сильнее всего чувствуете его влияние и как вы обычно реагируете?
Вы не ваши истории
Отделение себя от истории, которую вы рассказываете себе, позволяет создать своего рода точку перехода к исследованию себя. У вас возникает перспектива, простор для движения, место, где можно увидеть все иначе.
Вы будете способны отдать дань тем частям себя, которые, возможно, отрицали. В нарративной терапии это называется экстернализацией: вы выносите проблему вовне, вместо того чтобы считать себя проблемой.
Мы удаляем себя из истории, которую создали, чтобы наблюдать ее с большей ясностью и сочувствием. Когда мы сознательно отделяем себя от наших историй, то создаем пространство, где можно отвечать, а не реагировать, выбирать, а не переживать, что выбора нет; решать, как мы хотим подходить к нашим историям и к себе. Это дает невероятные силы.
По материалам книги «Не сомневайся в себе»
