Не все люди задумываются о влиянии употребляемой ими еды на мозг, настроение и уровень энергии. Однако кишечник и мозг тесно связаны друг с другом и здоровье одного напрямую влияет на здоровье другого. Нутрициолог-психиатр (nutritional psychiatrist), эксперт по работе мозга и преподаватель Гарвардской медицинской школы доктор Ума Найду рассказала, какие продукты могут вызвать тревогу и усталость.
1. Обработанные продукты
Потребление большого количества обработанных продуктов, таких как выпечка и газированные напитки, с высоким содержанием рафинированного и добавленного сахара — часто в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, — резко повышает уровень глюкозы в крови. Это «сахарное наводнение» может привести к воспалению мозга и, в конечном итоге, к депрессии и усталости.
Вместо того чтобы покупать обработанные продукты, доктор Ума Найду рекомендует богатые питательными веществами цельные продукты (свежие зелень или овощи) и продукты с максимальным количеством белка (говядина, или дичь травяного откорма, или рыба, выловленная экологически чистым способом).
2. Промышленные растительные масла
Индустриализация пищевой промышленности привела к массовому производству недорогих масел высокой степени переработки, полученных из побочных продуктов обильно растущих культур. К ним относятся кукурузное, виноградное, соевое, подсолнечное и пальмовое масла.
Благодаря обработке эти масла становятся невероятно богатыми жирными кислотами омега-6 (их преобладание в рационе отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе) и лишены кислот омега-3 с противовоспалительным действием, что способствует здоровью мозга.
Исследования показали, что люди, потребляющие продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-6, подвержены более высокому риску депрессии по сравнению с теми, кто потребляет продукты с высоким содержанием омега-3. При приготовлении пищи выбирайте оливковое масло холодного отжима или масло авокадо.
3. Добавленный и рафинированный сахар
Сахар есть не только в сладостях, но и еще во множестве продуктов, включая кетчуп, заправки для салатов и снеки. Добавленный и рафинированный сахар усугубляет воспаления и перегружает организм большим количеством сахара, чем ему нужно, что может вызвать повышенную тревожность и нестабильное настроение.
Поскольку сахар вызывает привыкание, чем меньше мы его едим, тем меньше нам хочется. Чтобы уменьшить зависимость от сахара, покупайте цельные продукты без его добавления. Когда доктору Уме Найду очень хочется чего-нибудь сладкого, она берет горсть черники или кусочек темного шоколада.
4. Жареная пища
Темпура, эмпанада, самса, фиш энд чипс, жареный цыпленок — у вас уже текут слюнки? Понимаем. Тем не менее стоит уменьшить количество жареной пищи, которую вы едите.
В исследовании 2016 года приняли участие 715 рабочих фабрики. Их разделили на группы в зависимости от уровня депрессии, психологической устойчивости и уровня потребления жареной еды. Ученые обнаружили, что люди, которые потребляли больше жареной пищи, чаще страдали депрессией в течение жизни.
Жареная пища, вероятно, ухудшает настроение, потому что она обычно готовится на нездоровых жирах. Диетологи различают «плохие жиры» (например маргарин и гидрогенизированные масла), которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания и другие болезни, и «хорошие жиры» (например авокадо, оливковое масло), которые могут улучшить самочувствие.
5. Искусственные подсластители
Заменители сахара все чаще встречаются в продуктах, которые производители называют «здоровыми». Наука предполагает, что многие искусственные подсластители могут способствовать депрессии.
Одно исследование показало, что люди, употребляющие искусственные подсластители, в основном в виде диетических напитков, более подвержены депрессии, чем те, кто их не употребляет.
Еще несколько исследований показали, что искусственные подсластители могут быть токсичными для мозга, изменяя концентрацию нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Чтобы сократить количество искусственных подсластителей, добавляйте в напитки натуральные подсластители, такие как мед или нектар агавы.
