Простая практика может принести огромную пользу, если делать всё правильно. Стресс, переутомление и выгорание испытывают люди по всему миру, но кажется, что японцы страдают от этих проблем особенно сильно. В безопасной и экономически развитой стране держится стабильно высокий уровень самоубийств. А для обозначения смерти от переработок и нервного напряжения в японском даже есть отдельное слово — кароси. Поэтому здесь всерьёз занимаются вопросами ментального благополучия и постоянно ищут новые способы борьбы со стрессом. Один из них — синрин‑йоку.
Что такое синрин‑йоку
Синрин‑йоку — это японская практика медитативных прогулок по лесу. Термин придумали в 1982 году в японском министерстве сельского хозяйства. Дословно синрин‑йоку можно перевести как «лесные ванны». Ведомство предложило жителям использовать практику, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье.
В отличие от обычной вылазки на природу, синрин‑йоку предполагает осознанность и включение всех органов чувств во время прогулки. Такое единение с окружающей средой должно помочь восстановить силы и обрести внутреннюю гармонию. Идея синрин‑йоку соответствует положениям синтоизма и буддизма — двух главных религий в Японии. В обеих лес считают сакральным местом, а связь человека с природой — неразрывной.
Сейчас синрин‑йоку входит в национальную программу здравоохранения Японии. В стране существует больше 60 сертифицированных мест для прогулок и работает общество лесной терапии, которое популяризирует подобные прогулки.
В чём польза синрин‑йоку
Синрин‑йоку может показаться эзотерической практикой. Но с 90‑х годов в Японии и других странах учёные активно изучали действие «лесных ванн» на организм. В 2021 году группа исследователей из Италии оценила существующие обзоры по теме и пришла к выводу, что синрин‑йоку положительно влияет на психофизическое состояние и качество жизни. При этом авторы подчёркивают, что прогулки в лесу хороши как дополнительная практика, но говорить о том, что с их помощью получится полностью вылечить какую‑либо болезнь, нельзя.
Как именно синрин‑йоку влияет на здоровье? Во‑первых, в краткосрочной перспективе лесные ванны снижают уровень кортизола и адреналина, частоту пульса и артериальное давление, а также повышают активность парасимпатической нервной системы. Всё это способствует уменьшению тревоги и стресса и облегчает состояние при сердечно‑сосудистых заболеваниях и депрессиях.
Во‑вторых, во время прогулки мы вдыхаем фитонциды — биологически активные вещества, выделяемые растениями. Это помогает укрепить иммунитет. Японские учёные выяснили, что после трёхдневной поездки в лес в крови испытуемых на 50% увеличилось количество естественных киллеров — клеток, которые защищают организм от инфекционных и онкологических заболеваний.
В‑третьих, даже непродолжительное наблюдение за растениями улучшает внимание и концентрацию. Об этом пишут австралийские учёные, которые сравнивали результаты тестирования в двух подростковых группах. Первая во время 40‑секундного перерыва смотрела из окна на бетонные крыши, а вторая — на крыши с зелёными насаждениями. Её участники совершили меньше ошибок.
В‑четвёртых, синрин‑йоку может повысить качество сна. В исследовании 2005 года испытуемые с жалобами на сон отметили, что после двухчасовых прогулок по лесу стали спать дольше и крепче.
Как практиковать синрин‑йоку
Для этого не нужны особые навыки или специальная подготовка. Но, чтобы посещение леса принесло максимальную пользу, советуем следовать простым правилам.
Найдите подходящее место
Отправляться в непроходимую чащу вдали от цивилизации не нужно. Изучите ближайшие к вам зелёные зоны, подойдёт даже парк в черте города. Главное, чтобы место было тихим и с чистым воздухом, подальше от дорог и скоплений людей. Убедитесь, что на территории есть легко проходимые тропы. Вряд ли у вас получится расслабиться, прокладывая себе путь через густые заросли.
Выберите удобное время
Британские учёные считают, что для улучшения самочувствия достаточно проводить на природе 120 минут в неделю. Их можно разбить как угодно и вписать в любой график. Например, гулять по 20 минут каждый день или выезжать в лес на пару часов в выходные. Найдите такое время, когда сможете отложить дела и без спешки насладиться природой.
Не забывайте о безопасности
Лес может быть не только местом силы, но и рассадником клещей. Так что надевайте на прогулку закрытую одежду и пользуйтесь репеллентами. Не пренебрегайте и другими правилами безопасности: не заходите глубоко в лес, особенно в одиночку; не задерживайтесь до наступления темноты; заранее проверьте, заряжен ли телефон; если планируете гулять долго, берите с собой питьевую воду и перекус.
Отложите гаджеты
Перед прогулкой поставьте телефон на беззвучный режим и старайтесь не доставать его даже для фото. От прослушивания музыки в наушниках тоже лучше отказаться. Всё это будет сильно отвлекать от процесса и не даст полностью прочувствовать атмосферу леса.
Не спешите
Синрин‑йоку — это не физическое упражнение, а скорее медитация. Расстояние, которое вы преодолеете, не имеет никакого значения. Так что не торопитесь и ходите медленно, прислушиваясь к своему телу. Хотя во время синрин‑йоку даже необязательно постоянно двигаться, можно просто стоять или сидеть на одном месте.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Во время прогулки задействуйте все органы чувств. Для начала осмотритесь вокруг, подмечая мелкие детали. Вглядитесь в узор коры, понаблюдайте, как свет пробивается сквозь кроны. Медленно и глубоко вдохните носом, насладитесь ароматом деревьев и цветов. Внимательно прислушайтесь к звукам леса: пению птиц, шелесту листьев и травы, журчанию реки. Ощутите, как солнце нагревает кожу, прикоснитесь к листьям и подержите в руках ветки и камни. Постарайтесь отпустить все мысли и сосредоточиться на своих чувствах.
Автор: Юлия Магай
