Когда есть важное дело, но вы медлите с его выполнением и придумываете разные отговорки, лишь бы оттянуть сроки. Это и есть она — прокрастинация.
С английского слово переводится как «промедление». Корень «cros» по латыни означает «завтра».
Проявляется прокрастинация в том, что человек, осознавая значимость задач, постоянно откладывает их решение на неопределённый срок, отвлекаясь при этом на бытовые мелочи и развлечения. Просмотр сериалов — вместо подготовки отчётов для руководителя. Переписка с друзьями, когда утром нужно сдать главу диплома, а там ещё и конь не валялся. Уборка вместо внесения правок в статью. Всё это примеры из жизни, ярко описывающие поведение прокрастинатора.
Иллюстраций можно привести множество. В той или иной степени с этим состоянием знакомы все.
Каждый может признаться в том, что периодически ловит состояние прокрастинации. Психологи не видят в этом трудностей и иногда советуют не ругать себя за промедление в исполнении каких-либо задач. Иногда таким образом работник даёт себе время для отдыха и расслабления.
Проблема возникает тогда, когда подобные процессы становятся регулярными и входят в привычку. Человек вовлекается в порочный круг, и исполнение любых дел оттягивается «до последнего». Когда дедлайны проходят, он отказывается от планов и остаётся с невыполненной задачей либо пытается наверстать упущенное время, делая всё сразу.
Из-за этого качество выполненной задачи или плана страдает, появляется недовольство коллег и работодателя, а как следствие — снижение эффективности, чувство вины, подавленное состояние, стресс, тревога и неудовлетворённость жизнью. В этом случае проблема будет требовать решения и поиска причин подобных состояний.
Как отличить прокрастинацию от лени?
Существует ошибочное мнение, что прокрастинация схожа с проявлением нежелания что-либо делать. Часто её сравнивают с банальной ленью. Однако между этими состояниями есть существенные отличия.
В случае с ленью человек не хочет браться за исполнение какого-либо проекта или задачи в результате безынициативности, нерешительности, инертности. Он не готов взвалить на себя груз ответственности и не утруждает себя нахождением путей решения намеченных планов. Истоки подобного состояния также нуждаются в поиске.
Прокрастинация внешне сходна с нежеланием работать, но здесь человек берётся за выполнение задания, знает способы его осуществления, готов взять на себя ответственность. Просто в какой-то момент у него пропадает мотивация. Для реализации задуманного проект ставится на паузу, и вместо решительных действий начинается бесконечный мыслительный процесс. Иногда на него уходит слишком много времени. Некоторые называют подобное состояние «медленный старт».
Ленивый работник вряд ли возьмётся за дополнительные задачи, не будет искать новые пути решения, не станет подключать мозговые процессы в свою деятельность. Прокрастинаторы же готовы выполнить сложные задания, зная заранее способы их осуществления. Но психика даёт сбои, и оттягивание времени является для неё единственным выходом.
Что об этом думают нейробиологи?
В 2018 году учёные из Рурского университета определили, что оттягивание времени для выполнения задач связано с физиологией человека. Открытие стало поводом для новых споров и глубокого изучения состояний прокрастинации.
Нейробиологи провели исследование с помощью магнитно-резонансного томографа, которое определило, что у людей, постоянно откладывающих дела «на потом», увеличена миндалина — область мозга, отвечающая за многие процессы деятельности человека. В ходе опыта были протестированы 264 мужчин и женщин. После обследования они также прошли анкетирование, где оценивали способности контролировать свои действия.
У тех, кто признался в плохой организованности и самостоятельности, миндалина в головном мозге была заметна больше. У испытуемых, которые не колебались и не переживали за полученный результат, такого не наблюдалось.
На основе этих данных учёные пришли к выводу, что физиология может влиять на поведение человека и его возможности показывать быстрый результат, эффективность.
Типы прокрастинации
Психологи выделяют несколько видов состояния «медленного старта» и оттягивания времени на выполнение задач. Если в одной области человек показывает отличную работоспособность, то в других процессы могут проседать.
Бытовая
Проявляется состояние в постоянном откладывании выполнения рутинных обязательных домашних дел. Человек ищет причины и другие занятия вместо, например, мытья посуды, мойки полов, готовки еды. При осознании необходимости осуществления этой деятельности бытовые дела всё равно переносятся на поздний срок.
При принятии решений
В этом случае не происходит отказа от выполнения дел. Человек понимает значимость задуманного, но продолжает прокрастинировать и оттягивать время, чтобы решиться действовать. Это может быть звонок начальнику, разговор с близкими. Часто подобное происходит из-за нерешительности, боязни брать на себя ответственность или страха последствий.
Невротическая
Процесс прокрастинации в этом случае основывается на навязчивых, тревожных мыслях. Откладывание задач связано со страхом что-то потерять или не справиться с возложенными обязанностями. На человека может давить груз ответственности за компанию, семью. При этом вместо того, чтобы собраться и начать решительно действовать, он зависает в состоянии колебания.
Академическая
Знаком этот тип прокрастинации всем студентам и тем, кто когда-либо проходил обучение в школе, университете и других учебных заведениях. Тот самый период написания дипломной работы в последнюю неделю перед защитой или подготовка к экзаменам за день до сдачи.
Компульсивная
Процесс блокирует сразу все планы и действия. Человек в этом случае откладывает и принятие решений, и работу. Страдают сразу все сферы жизни. В этом типе прокрастинации важно заметить, чтобы процесс не перешёл в устоявшуюся форму и не стал привычкой.
Причины прокрастинации
Откладывание дел не имеет ничего общего с банальной ленью, как мы выяснили ранее. Поэтому стоит тщательно подходить к вопросу поиска истоков состояния прокрастинации. Они могут быть связаны с психологическими травмами, заболеваниями, нервным истощением.
Станислав Самбурский
бизнес-психолог, клинический психолог «Клиники доктора Аникино»
До определённого уровня прокрастинация считается нормальной и позволяет передохнуть. Но когда непродуктивное времяпрепровождение становится основной рабочего дня, обозначается проблема. Прокрастинация может иметь разные причины: страх провала (наоборот — успеха), перфекционизм с желанием сделать идеально, низкая мотивация и самооценка.
Темперамент человека, его способность контролировать свои импульсы и регулировать эмоции также влияет на способность откладывать дела. Прокрастинация может приводить к различным негативным последствиям для здоровья, благополучия и успеха. Прокрастинаторы зачастую понимают, что тратят время впустую, и испытывают вину.
Что ещё может вызвать состояние, при котором нет возможности завершить начатое?
1. Заболевания
Нарушение здоровья в результате последствий травм, интоксикаций, гормональных нарушений, неврологических, психиатрических заболеваний могут сказываться негативно на возможности выполнять задачи в срок. Важно проверить своё здоровье и исключить эти факторы в случае хронической прокрастинации.
2. Чувство вины
Подобное состояние похоже на перфекционизм, но тут нежелание мгновенно действовать связано со страхом подвести других. Человек думает, что, сделав проект плохо, он подставит коллег. Эти чувства съедают его внутри.
3. Усталость
Иногда оттягивание выполнения дел связано с физической или эмоциональной перегрузкой. В состоянии усталости приступать к реализации планов трудно, а иногда просто невозможно. Если в вашей жизни присутствуют подобные симптомы, стоит пересмотреть взятую на себя нагрузку.
4. Ограниченные обстоятельства
Необходимо адекватно оценивать условия, в которых приходится выполнять поставленные задачи. В шумном, многолюдном месте вряд ли получится сосредоточиться и написать научный доклад. Маме с малолетним ребёнком также сложно работать беспрерывно в течение всего дня. Стоит учитывать и понимать предложенные обстоятельства, чтобы избежать затягивания сроков выполнения задач.
Как побороть прокрастинацию?
Существуют базовые способы победить своего внутреннего прокрастинатора. Эффективность каждого зависит от индивидуальных особенностей человека, потому и применять их можно по принципу — «нравится или нет».
1. Разбейте задачи на категории
Используйте для этого известную матрицу Эйзенхауэра. Она поможет разделить дела на четыре квадранта по важности и срочности, что позволит заниматься ими в соответствующем порядке. Например, задачи, которые попали в квадрант «важные и срочные», должны быть выполнены в первую очередь, а второстепенные могут быть отложены или даже отменены.
2. Воспитывайте трудолюбие
Прививайте себе привычку регулярно и систематически заниматься своими делами без отговорок или ложных оправданий. Для этого можно брать на вооружение разные техники самомотивации, такие как постановка конкретных и реалистичных целей, награждение себя за достижения, поиск поддержки у других людей или использование позитивного самовнушения.
3. Планируйте дела
Список действий на день, неделю или месяц, учитывая приоритеты, ресурсы и возможные препятствия, дисциплинирует. Планы должны быть гибкими и адаптивными к изменяющимся обстоятельствам, но не слишком сложными и запутанными. Этот процесс помогает контролировать время, свой прогресс по задачам и избегать хаоса и стресса.
4. Распределяйте усилия
Чтобы прекратить терять время, со страхом глядя на огромную задачу, разбейте каждую большую и сложную на меньшие и более простые. Также важно распределять усилия в соответствии со своим биоритмом и энергетикой, выбирая наиболее подходящее время для работы над теми или иными задачами. Это поможет снизить страх перед большим объёмом запланированного, повысить концентрацию и продуктивность.
5. Управляйте целями
Формулировка целей должна быть конкретной, а результат – достижимым. Отмечайте свой прогресс и корректируйте свои планы при необходимости. Управление задачами помогает повысить свою мотивацию, самооценку и удовлетворённость работой.
Перебирая эти техники, вы можете найти подходящий способ победить в себе прокрастинатора, прекратить откладывать дела и начать действовать эффективно и продуктивно.
