Иногда тяга к конфетам и пирожным указывает на усталость, а иногда на проблемы со здоровьем.
1. Вы голодны
Если вы решили сесть на строгую диету и полностью отказаться от углеводов, часто заменяете завтрак чашкой кофе или пропускаете обед, то организм не получает нужных для работы калорий. И самый простой способ восполнить энергию — съесть пирожное, шоколадку или конфеты.
Что делать
Чтобы не переедать и не набирать вес из‑за обилия углеводов, нужно придерживаться принципов здорового питанияAdd 5 habits / Mayo Clinic:
- Не пропускать завтрак.
- Пить достаточно жидкости. Мужчинам рекомендуют до 3 л, а женщинам до 2,1 л в день.
- Есть больше фруктов и овощей, зерновых, нежирного мяса.
2. Вы недавно занимались спортом
Во время тренировок организм активно расходует энергию, а затем ищет способы её восстановить. Это подтверждает американское исследование. 171 человек с лишним весом делали упражнения для похудения. Учёные заметили, что после продолжительных изматывающих занятий у испытуемых увеличилась тяга к сладкому.
Что делать
Возможно, нужно тщательно подбирать физическую нагрузку, чтобы не вызывать переутомление. Также рекомендуется специальное питание для тренировок. Вот его принципыNutrition rules that will fuel your workout / Mayo Clinic:
- Не забывайте про углеводы. Их нужно съедать по 3–5 г на килограмм массы тела в день, если тренировки средней интенсивности, и по 6–10 г, если тяжёлые. Это должны быть цельнозерновые продукты, макароны, фрукты и овощи.
- Включайте в рацион белки. Ежедневно ешьте 1,2–2 г на килограмм массы тела. Лучше всего подходят птица и рыба. Но можно использовать бобовые, яйца, сыр или йогурт.
- Не отказывайтесь от жиров. Лучшие источники — авокадо, семечки и орехи, растительные масла.
- Ешьте за 2–3 часа до занятий спортом. Обязательно перекусите чем‑нибудь белковым или выпейте протеиновый коктейль в течение 15 минут после тренировки.
3. Вы употребляете много искусственных подсластителей
Исследования показывают, что попытка заменить сахар искусственными подсластителями часто увеличивает потребление сладкого и калорийной пищи. Это связывают с тем, что аспартам и другие суррогаты не дают организму столько энергии, как сахар. Нужное количество калорий не поступает, и желание съесть что‑нибудь сладкое не исчезает. Вместе с этим увеличивается потребление пищи.
Что делать
Если хотите отказаться от сахара, лучше не переходить на его заменители, а просто попробовать сократить его количество в рационе. Оказывается, это не так сложно. Одно исследование показало, что тяга к сладкому проходит через 3–6 дней после отказа от него.
4. Вы испытываете стресс
Изучив небольшую группу людей, исследователи заметили, что тяга к сладкому, а также к пище, богатой жирами, увеличивается у тех, кто подвержен хроническому стрессу. Считается, что в таком состоянии увеличивается синтез грелина. Это гормон, который вырабатывается в клетках слизистой оболочки желудка и стимулирует аппетит.
Что делать
Чтобы избежать переедания, нужно найти подходящие методы борьбы со стрессом. Это могут быть:
- йога;
- медитация;
- любимое хобби;
- занятия спортом;
- дыхательные техники;
- любые способы выплеснуть эмоции.
5. Вы мало спите
Если человек не высыпается, у него, как и при стрессе, повышается уровень грелина. Одновременно снижается концентрация лептина, из‑за чего растёт риск развития ожирения.
Что делать
Нужно высыпаться. Если не получается, попробуйте соблюдать такие правила:
- Ложитесь в одно и то же время. Это закрепит цикл сна и бодрствования.
- Не спите днём. Иначе вечером будет труднее заснуть. Если очень хочется прилечь после обеда, ограничьтесь 30 минутами.
- Регулярно тренируйтесь. Так вы выплеснете энергию.
- Засыпайте в спокойной обстановке. В комнате должно быть темно, тихо и немного прохладно. Может, кому‑то поможет расслабиться перед сном ванна или другой способ релаксации.
- Не используйте вечером гаджеты. Они мешают расслабиться.
- Не ложитесь спать с чувством голода или с полным желудком. Это дополнительный дискомфорт.
6. Вы сильно устаёте
Иногда повышенная тяга к сладкой или солёной пище — признак усталости. Организму просто не хватает энергии, и он ищет способ быстрее её получить. А углеводы — самый доступный вариант.
Что делать
Нужно периодически отдыхать. Стараться чередовать умственную и физическую работу. И, конечно же, не забывать о еде.
7. Вы бросаете курить
Когда человек пытается избавиться от этой вредной привычки, в головном мозге изменяется синтез серотонина, или гормона счастья, настроение становится неустойчивым, и даже могут появиться признаки депрессии. А это приводит к увеличению тяги к сладкому.
Что делать
Если появилось желание бросить курить, нужно выбрать подходящий метод. Возможно, кому‑то поможет спорт и сбалансированное питание, а кому‑то нужна заместительная терапия и работа с психотерапевтом.
8. У вас предменструальный синдром
У женщин перед началом менструации снижается синтез серотонина. Поэтому ухудшается настроение и появляется тяга к сладкому. А это чревато набором лишнего веса.
Что делать
Для уменьшения признаков предменструального синдрома врачи назначают лекарства, которые поддерживают нормальный уровень серотонина, а также советуют диету, богатую овощами и фруктами. Некоторым женщинам помогает массаж, психотерапия или лекарственные травы.
9. У вас депрессия
У людей с депрессией тяга к сладкому и калорийному появляется всё по той же причине — снижена выработка серотонина.
Что делать
В этом случае нужно бороться с нервным расстройством. Для этого применяют лекарства, психотерапию, а при тяжёлом состоянии кладут в больницу.
10. У вас сахарный диабет
Это заболевание сопровождается постоянным и сильным чувством голода, и некоторые люди заедают его сладким. Иногда это признак повышенного или сниженного уровня глюкозы.
Что делать
Если кроме сладкого вам хочется постоянно пить и вы много мочитесь, нужно обратиться к терапевту. Он назначит анализ крови на глюкозу. При подтверждении диагноза врач даст рекомендации, что нужно есть и какие препараты принимать.
А тем, у кого давно обнаружили сахарный диабет, стоит вместе с эндокринологом обсудить лечение и, возможно, что‑то поменять в нём.
11. У вас компульсивное переедание
Так называется нарушение пищевого поведения, при котором человек не может контролировать потребление пищи. Он ест много калорийной еды (обычно сладкого и жирного), даже если не голоден. Часто делает это тайком, так как испытывает угрызения совести.
Что делать
При компульсивном переедании нужно обратиться к психотерапевту. Врач назначит лекарства, которые снижают тревожность, устраняют депрессивное расстройство. Также помогают различные методы психотерапии.
12. У вас генетическая предрасположенность
Учёные обнаружили у человека участок хромосомы, с которым связана увеличенная тяга к сладкому. Если этот ген передался по наследству, то желание съесть шоколадку или конфету будет выше, чем у людей без этого фрагмента хромосомы.
Что делать
От проблемного гена избавиться нельзя. Но можно соблюдать простые советы, чтобы есть меньше сладкого. Вот они:
- Читайте этикетки. В еде, например в соусах и йогуртах, часто содержится скрытый сахар или его заменители — кукурузный сироп, патока, мёд.
- Ешьте больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Замените конфетницу дома вазой с фруктами.
Автор: Юлия Шевченко
