«Найдите свой компас», «допускайте волны», «сидите в лимбе»: выбрали несколько простых практик из книги психотерапевта Кэтрин Полан Ожеш «Время для себя», которые помогут прислушаться к себе и своим потребностям, осознать полярность эмоций и ощущений, научиться отделять факты от интерпретаций и принимать непредсказуемость и хаотичность жизни, не теряя при этом чувство контроля над настоящим.
То, как мы воспринимаем мир, влияет на всю нашу жизнь. Если мы видим реальность сквозь линзы недовольства и стресса, то мир становится серым и сложным. Если смотрим на все с искренним интересом и радостью, то все вокруг меняется.
Автор книги «Время для себя», вышедшей в издательстве «МИФ», с помощью практик по осознанности помогает нам иначе взглянуть на мир, развить умение принимать, терпение и любовь. В книге все практики распределены по месяцам и дням недели. Мы произвольно выбрали некоторые из них.
«Найдите свой компас»
Ценности ведут нас, осознаем мы это или нет. Если не осознаем, то они бередят наши сердца ощущениями пустоты и тоски. Мы нередко пытаемся игнорировать эти чувства, виним обстоятельства, отвлекаем себя вместо того, чтобы посмотреть в суть и найти неудовлетворенную потребность.
Когда мы осознаем ценности, жить в соответствии с ними — то есть действовать согласно велению души — становится легче. Что вы на самом деле цените? Как понять разницу между своими ценностями и социальными ожиданиями?
Если какая-либо ценность заряжает вас энергией, значит, она ваша. Если же она воспринимается как «надобность», то, скорее всего, вы столкнулись с ожиданием общества.
Вот небольшой пример универсальных ценностей. Прочтите список и, пока вы будете произносить про себя каждое слово, обращайте внимание, какие образы, ассоциации и эмоции они вызывают. Что происходит с вашим телом — оно напрягается или расслабляется? Может быть, какая-то ценность заряжает вас энергией, а другая на вас давит?
Это несколько примеров, хотя в реальности существуют сотни ценностей. Спрашивая себя «Что я ценю?» и «Что для меня важно?», вы проясняете, что на самом деле происходит у вас в душе. Только с искренним, осознанным принятием происходящего, без осуждения ситуации или себя мы движемся к тому, чтобы восстановить связь со своими ценностями и удовлетворить потребности. Ценности помогают проживать жизнь наиболее значимым для нас образом.
1. Возьмите осознанную паузу и подумайте о ценностях, которые отозвались внутри вас. Запишите их и понаблюдайте за ощущениями.
2. Теперь напишите себе прощальную речь исходя из того, что вы прожили жизнь в соответствии с ними. Что скажут о вас люди, вспоминая вас?
3. Подумайте над тем, в чем ваша жизнь сейчас расходится с основными ценностями. Осознав это, отнеситесь к себе с добротой и направляйте себя в нужное русло в течение недели.
«Допускайте волны»
Многие из нас полагают, что невозмутимость означает безмятежное, непоколебимое, умиротворенное состояние, которое поднимает тебя над трудностями. Но что, если невозмутимость — это просто принятие хаотичности жизни? Раздражение, печаль и горе — все это часть человеческого опыта. «Стать океаном» — значит глубоко понять все ощущения и проявления природы. Быть человеком — значит проживать все аспекты жизни: мысли, эмоции, страстные желания, поступки — приятные, неприятные и нейтральные. Умение «позволять» и плыть по течению — помогает нам жить.
Вспомните какой-нибудь эпизод, когда вас накрывало волной. Что происходило, когда вы сопротивлялись — жаловались, обвиняли, хватались за возможность немедленно все исправить? Вам это помогало? Или становилось только хуже? Вы пробовали с добротой отпускать и проживать опыт таким, какой он есть, чтобы оказаться на гребне волны перемен?
На этой неделе научитесь становиться единым не только с волнами, но и с целым океаном.
1. Лягте на спину и прочувствуйте поддержку пола или кровати.
2. Откройтесь смело изменчивым мыслям, эмоциям и ощущениям в теле. Прочувствуйте их как можно глубже. Положите ладонь на область сердца и скажите себе: «И это тоже». Не сопротивляйтесь ощущениям.
3. Ощутите свою человечность посреди ветров и волн жизни.
4. Как дно океана, которое существует вне зависимости от движения волн (сильных или слабых) на поверхности, почувствуйте неподвижность и легкую рябь течений.
5. Представьте, что ощущения в теле, мысли и чувства похожи на волны. Они поднимаются, а затем меняются. Но под ними всегда находятся потоки покоя и умиротворения.
6. Отдохните и почувствуйте, как неподвижность сосуществует вместе с волнами, и осознайте, что все это вместе и есть океан.
«Двойственность радости и горя»
Радость и горе, боль и наслаждение: мы знакомы с одним из этих чувств благодаря другому, подобно тому как видим свет благодаря тьме. Полярности мучают нас не только в течение жизни, но и в течение одного дня. При этом мы, как правило, стремимся к одному и отталкиваем от себя другое. Но что, если позволить им гармонично сосуществовать?
В этот самый момент попробуйте настроиться на свое тело. Вы ощущаете где-нибудь давление, сжатие, болезненность, зуд и другие виды легкого или сильного дискомфорта? Обычно достаточно посидеть неподвижно несколько мгновений, как появляются подобные ощущения. Они заставляют нас шевелиться, чтобы вернуть мимолетный опыт пребывания в теле без каких-либо неудовольствий.
Возможно, сейчас вы чувствуете сильную боль. Признайте присутствие дискомфорта, прислушайтесь к нему как к близкому другу. Теперь сосредоточьтесь на другой части тела, которая чувствует себя прекрасно. Можно переключиться на мочки ушей, кожу на задней поверхности икроножных мышц или на внутреннюю сторону предплечий, но подойдет и любая другая область. В вашем теле найдется немало зон, которые в данный момент чувствуют себя хорошо. Они, как и области дискомфорта, тоже находятся в вашем теле.
1. Выберите одну некомфортную и одну приятную или нейтральную зону и попытайтесь удерживать в уме их обе в одно и то же время.
Многим это упражнение помогает немного унять боль, потому что в теле у нее появляется поддержка. Она воспринимается как часть большого и разностороннего целого.
2. Боль и печаль дают возможность открыть в себе запасы радости и утешения, которые сосуществуют внутри нас. Вместо того чтобы лихорадочно метаться между болью и наслаждением, радостью и печалью, мы должны превратиться в обширное вместилище интеграции.
3. В момент неприятности в физическом или эмоциональном плане сразу же мягко переводите внимание к ощущениям в теле.
- Осмыслите одно ощущение за другим и не определяйте их понятием «боль», «печаль» или другим общим словом. Попробуйте конкретизировать свои ощущения — сжатие, слабость, давление и т. п.
- Теперь расширьте зону осознанного внимания и включите в нее другие нейтральные или приятные ощущения в теле, которые тоже являются частью настоящего момента.
- Напомните себе, что они тоже живут в вас.
- Позвольте и тем и другим удерживаться в вашем сознании одновременно.
«Сидите в лимбе»
Вы когда-нибудь бывали в лимбе — пограничном пространстве, где одно только что закончилось, а другое еще не началось? Например, только что завершились отношения, работа или любимый сериал на Netflix. В этот момент мы будто подняли якорь и вышли в открытое море. Наш кораблик куда-то направляется, но пункт назначения кажется далеким и пока неразличим на горизонте. Никому на самом деле не нравится величественность неизвестности.
Даже простая мысль, что мы чего-то не знаем, уже заставляет поволноваться. Это не личностные особенности. Когда мы сталкиваемся с неопределенностью, наш мозг заполняет пустые места самыми разными идеями, историями и предположениями. Вы замечали, что мозг почему-то не создает позитивные сценарии? Как преданный поклонник драмы, он предпочитает цепляться за наихудшие варианты развития событий, особенно если мы встревожены или испытываем трудности.
Настроение в текущий момент, каким бы оно ни было, влияет на способ восприятия, опыт и мысли о последующих событиях. А вы замечали, что надуманные катастрофы редко воплощаются в реальность? Но когда с нами что-то не в порядке, мы направляем предположения в негативную сторону. И в этом состоянии гораздо острее реагируем на собственные мысли.
Выходите за пределы
Индийский святой Шри Нисаргадатта Махарадж дает инструкцию по поведению в «промежуточных» пространствах:
«С чем бы вы ни встретились, выходите за пределы этого».
Думаю, он советует не принимать на веру свои предположения о возможном развитии будущего.
Нам следует идти дальше обусловленной активности ума перед лицом неизвестности. Выйти за пределы своих предположений и посмотреть шире на происходящее вокруг. Вы замечаете разницу между тем, как воспринимаете голые факты, и тем, как воспринимаете те же факты, но с добавлением собственных интерпретаций? Когда вы в следующий раз окажетесь в двусмысленной ситуации, например услышите, что любимый человек заговорил с вами другим тоном, понаблюдайте за тем, что на это скажет ваш ум. К каким выводам он придет относительно изменившегося голоса близкого человека?
Понимание принципа построения домыслов
На этой неделе начните отслеживать, как ум «добавляет» лишние повороты сюжета и заключения к тому, что происходит на самом деле.
Прежде чем поделиться своими взглядами, убеждениями или предположениями о текущей ситуации, произнесите вводную фразу: «Я домысливаю про себя следующее…» Она поможет вам осознать, что вы высказываете догадки, под которыми кроется момент «незнания».
Произносите про себя «мысли — это не факты», чтобы не забывать, что ваши соображения автоматически не приравниваются к правде.
«Ощущение контроля»
В напряженной ситуации, когда дела идут не так, как мы рассчитывали, мы начинаем думать о себе в негативном ключе. Возникает ощущение бессилия и страх, что мы не можем повлиять на происходящее. «Ну что я могу поделать?» — восклицаем мы. Эта воображаемая потеря контроля над собственной жизнью с пол-оборота запускает стресс и тревогу.
Беспомощность, порожденная чувством некомпетентности в одной области, может перекинуться на все сферы жизни и в конце концов довести до полного оцепенения. Мы теряем связь с настоящим моментом и утрачиваем перспективное видение своих способностей. Иногда мы не можем изменить результат незначительной или глобальной стрессовой ситуации. Но мы способны вернуть ощущение контроля над жизнью через выполнение мелких бытовых задач — шаг за шагом, не торопясь.
Возвращая себе способность брать ответственность за происходящее и влиять на течение жизни, мы питаем внутреннюю уверенность в компетентности и не даем себе сдаться под давлением стресса.
Действуйте там, где это возможно
Представьте, что вы садитесь, ощущаете под собой стул, глубоко дышите и приступаете к составлению списка всех задач, которые вы можете выполнить сегодня: записаться к стоматологу; убрать постиранные и сложенные вещи; отправить обещанную открытку племяннице.
Теперь представьте, как вы вычеркиваете выполненные дела из списка. Почувствуйте удовлетворение от этого процесса, не обращая внимание на то, насколько незначительными и бессмысленными выглядят ваши успехи. Даже мимолетное чувство «фух… я сделал это» доказывает вашу способность довести дело до конца.
Осознайте и упрочьте ощущение контроля над своей жизнью
Когда вы осознаете это в настоящем моменте, вы запечатлеваете в себе фактическое доказательство умения справляться с делами.
Это упражнение помогает идентифицировать себя как «субъекта действия» и пересмотреть негативные суждения о себе как о человеке, который не может. Представьте, что вы убираете лишнее статическое электричество и шум, которые загрязняют мнение о самом себе и способностях выполнять задачи. Таким же методом можно проработать и другие сильные факторы-стрессоры. Не нужно пытаться выполнить все за один раз.
Если задача «оплатить счета», например, вводит вас в ступор, попробуйте решить ее маленькими шагами. Для начала сложите все квитанции в одно место. Разбив большое дело на маленькие кусочки, вы составите новые суждения о самом себе и со временем взрастите внутри ощущение контроля.
Шаг за шагом
На этой неделе старайтесь выполнять задачи шаг за шагом: разбивайте большие дела на мелкие, приемлемые порции. Затем по очереди осознанно выполняйте их.
- Запишите задачу и затем составьте список из нескольких шагов, необходимых для ее завершения.
- Как только вы выполните первый шаг, вычеркните его из списка и почувствуйте удовлетворение от проделанной работы. Теперь выполните остальные шаги из вашего списка.
- Оставайтесь в настоящем моменте с чувством выполненного маленького задания. Напоминайте себе, что вы способны влиять на ход своей жизни даже в мелочах.
- Поздравьте себя с тем, что прошли все шаги и напомнили о своей компетентности. Во время стрессовых ситуаций снова возвращайтесь к этому напоминанию.
