Психолог Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) глубоко изучала вопросы самоконтроля и уверена, что сила воли — качество, которое может прокачать каждый. Результаты ее трудов вошли в книгу «Сила воли», которую она посвятила тем, кто боролся с соблазном, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, то есть всем нам. В этой статье рассказываем о самых действенных техниках, которые помогут развить силу воли.
1. Техника замедленного дыхания
Прийти от упадка сил к высокой продуктивности поможет замедленное дыхание. Оно приводит тело в состояние собранности. А именно: влияет на префронтальную кору и сердечный ритм, которые, по результатам исследований, отвечают за силу воли. Замедление дыхания снижает стресс и возвращает осознанность, а потому принять волевое решение проще.
Техника выполнения
Нужно максимально замедлить дыхание, но не прерывать его. Глубокий вдох носом, при котором воздух нужно втягивать как можно дольше. Потом медленный выдох ртом. Можно представлять, что вы выдыхаете через соломинку. За минуту нужно делать не больше 4–6 вдохов. Время выполнения упражнения — 2 минуты.
2. Правило 10 минут
Это правило универсально, так как работает и с соблазнами, для отказа от которых нужна сила воли, и со сложными задачами, к которым никак не хочется приступать. Оно гласит: потерпи 10 минут, а потом делай что хочешь. Нейробиологи выяснили, что именно за 10 минут меняется наше восприятие.
Техника выполнения
Если чувствуете, что готовы поддаться соблазну, подождите 10 минут. И если по истечении времени вы так и не сможете устоять — не беда. Но до этого вспомните, каковы ваши настоящие цели и так ли необходимо идти на поводу сиюминутных желаний. Отсрочка повысит уровень осознанности и со временем правильный выбор будет даваться вам все легче.
Работайте всего 10 минут, вместо того чтобы отлынивать от неприятной задачи. Такой короткий дискомфорт легко перетерпеть. А когда время истечет, выбор за вами: продолжать дело или нет. Обычно мозг успевает настроиться на рабочий лад, а задача перестает казаться настолько ужасной, чтобы откладывать ее на потом.
3. Планирование неудачи
Вы наметили цель, но уже предчувствуете, что лень или нехватка силы воли нарушат ваши планы? Особенно если вы уже не раз сходили с дистанции и поддавались соблазнам. В этом случае Келли Макгонигал предлагает запланировать и проанализировать ваш будущий провал.
Так соблазн не станет для вас неожиданностью и вы сможете понять, как быть, чтобы не сдаться. Исследования подтверждают, что эффективно запланировать не только будущий успех, но и подумать о возможном провале.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к делу, ответьте на несколько вопросов. Когда я сдамся? На что я, скорее всего, отвлекусь? Какую поблажку я себе дам? Пофантазируйте о том, как и почему совершаете типичную ошибку.
А дальше подумайте, как сделать из воображаемой неудачи победу. Что можно сделать, чтобы не пойти у соблазна на поводу. И пусть это станет частью вашего плана по достижению цели.
4. Техника облаков
Бывает, что чем дальше вы гоните от себя неправильную мысль, тем более навязчивой она возвращается обратно. По результатам исследований, люди после диет склонны сильнее налегать на еду, которая некогда была для них под запретом. Дело в том, что мысль о неправильной еде стала для них привлекательнее, чем для тех, кто не ограничивал свой рацион.
Келли Макгонигал предлагает не гнать от себя неправильные мысли, а принимать их, но при этом и не идти у них на поводу. Для этого можно представить навязчивую мысль или эмоцию в виде облака.
Техника выполнения
Заметив неприятную мысль, которая вас беспокоит, закройте глаза и расслабьтесь.
Примите и прочувствуйте мысль, не споря с ней и не отвлекаясь на что-то другое.
Осознайте, что выбор за вами: вам не нужно идти у мысли на поводу. Навязчивая идея — еще не сигнал к действию.
Мысль можно представить в виде облака, окружающего вас. Оно легкое и постепенно развеивается от вашего дыхания.
Бонус
Важное условие, чтобы сила воли работала, — не ругать себя за ошибки.
На вреде самобичевания настаивает не только Келли Макгонигал, но и другие специалисты. Ниже собрано еще несколько полезных техник от прочих ученых, исследовавших самоконтроль.
- Обращение к себе на «ты» быстрее включает осознанность. Психологи из Иллинойса подтвердили, что для лучшей мотивации следует говорить с собой во втором лице как с другом.
- Профессор психологии Кэрол Дуэк (Carol Dweck) предлагает радоваться трудным волевым задачам, так как благодаря им мы становимся умнее. А задачи, с которыми мы справляемся легко, делают нас умными в глазах других, но несут куда меньше пользы.
- Письмо от будущего «я». Упражнение, разработанное психологами, чтобы развить отделы мозга, отвечающие за восприятие собственного образа в будущем. Напишите себе письмо в настоящее от той версии себя, которой вы стремитесь стать через 3–5 лет. Придумайте, как будущий вы справился с трудностями и чего достиг.
