Распространенное заблуждение — считать, что с вредной привычкой нужно бороться, подавляя ее усилием воли. Такой подход редко дает долгосрочный эффект: воля истощается, происходит срыв — и человек возвращается к прежнему поведению. Почему так происходит и как избавиться от вредной привычки действительно навсегда?
Кадр из фильма «Реальность кусается» (1994 год)
Механизм формирования привычек
Любая привычка — это автоматизированный навык, который упрощает работу мозга. Когда действие совершается «на автомате», не требуется усилий на контроль и осмысление. Так, ребенок сначала с трудом учится ходить, но со временем делает это легко. Точно так же и с другими действиями — от повседневных до профессиональных.
Начинающему водителю поначалу приходится контролировать руль, педали, дорогу и другие машины. Но как только навык закрепляется, вождение становится естественным и даже приятным.
Вредные привычки работают по тому же принципу. Они тоже становятся автоматическими реакциями и часто выполняют важную функцию — помогают справляться с определенными состояниями или дефицитами. Поэтому, прежде чем отказываться от привычки, важно понять, какую именно потребность она удовлетворяет.
Многие заедают стресс, не осознавая, что действуют в рамках выученного поведенческого паттерна. Например, моя знакомая годами сидела на диетах, но при сильном напряжении срывалась и ела много сладкого. Осознание происходило только постфактум — с чувством вины и самообвинением. Это был ее неосознанный способ снизить тревогу и справиться с паникой.
Курильщики считают, что сигарета помогает успокоиться. Перерыв на перекур воспринимается как «законный отдых», а курилка становится пространством общения и обсуждения важных рабочих вопросов. Иногда к курению приводит страх «выпасть» из коллектива, быть «белой вороной».
Подростки начинают курить или пробуют алкоголь, чтобы чувствовать себя взрослее, не отставать от компании, нарушить запрет — или просто не умеют сказать «нет». Такие привычки легко перерастают в зависимости, особенно в молодом возрасте.
Если обобщить, вредная привычка — это способ удовлетворения скрытых потребностей: снять стресс, наладить контакт, почувствовать себя уверенно, быть частью группы…
Проблема в том, что у человека часто нет других, более конструктивных способов справляться со стрессом и внутренним напряжением — так называемых копинг-стратегий.
Как избавиться от вредной привычки
Чтобы действительно избавиться от вредной привычки, важно честно ответить себе: для чего я это делаю? Какая потребность за этим стоит? Затем — найти и отрепетировать альтернативные способы удовлетворения этой потребности. Это можно делать мысленно или на практике, чтобы новое поведение постепенно стало привычным.
Например, перерыв на работе совсем не обязательно связывать с курением. Сам по себе перерыв — важный элемент продуктивности. Вместо сигареты можно сделать что-то, что приносит удовольствие и помогает расслабиться: прогуляться, выпить воды, сделать дыхательную гимнастику.
В действительности расслабление при курении происходит не из-за никотина, а из-за глубокого дыхания. Делая затяжку, человек вдыхает медленно и глубоко. То же самое можно делать и без сигарет — дыхательные практики действительно помогают снизить тревожность и восстановить баланс нервной системы.
Когда вредная привычка заменяется конструктивным действием, которое решает ту же задачу, потребность продолжать прежнее поведение исчезает
Со временем формируются новые, здоровые стратегии. А вместе с ними — улучшается общее самочувствие, укрепляется стрессоустойчивость.
Человек, который заботится о себе, имеет более крепкий иммунитет и устойчивую нервную систему. Он легче переносит трудности, чувствует себя энергичнее и счастливее — без необходимости прибегать к привычкам, разрушающим здоровье и качество жизни.
Автор: Марина Папкова, психолог, клинический психолог, педагог-психолог
