Человеческий организм способен провести достаточно длительное время без пищи и при этом хорошо функционировать. Этот эволюционный механизм основан на портрете подолгу голодающего человека, которого прогресс за последние несколько сотен лет превратил из выживающего и добывающего пищу в того, которому доступно буквально что угодно, без особенных телодвижений. Карина Кикимора, сертифицированный фитнес-тренер, нутрициолог, популяризатор науки и фанат доказательной медицины, рассказала, как работает интервальное голодание.
Эволюция и прогресс не обладают одинаковыми скоростями. Адаптация к доступной еде, низкой подвижности, теплу, быстрому перемещению на дальние расстояния наступит не так скоро, чтобы люди это хоть как-то ощутили.
Поэтому многие из сторонников диетического мышления, которые ищут лазейки в физиологии решили «хакнуть» этот процесс. Они воспользовались тем, что люди могут выжить, не теряя сил, подолгу не принимая пищу, — это вылилось в различные виды «лечебных» голоданий.
К ним относится интервальное голодание, в котором человек делит неделю или сутки на части, в которые ему разрешено и запрещено (ограничено) принимать пищу. Карина Кикимора, которая также является автором книги «Не ПП, как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды», отмечает, что бывают даже «голодные дни» по 24-36 часов, либо интервалы за сутки 18/6, 20/4 и так далее. По ее словам, это будет работать для:
- тех, у кого режим жизни, работы или учебы и так предполагает такие периоды (ранний подъем, интенсивная работа, тренинг, ранний отход ко сну, нежелание завтракать);
- тех, у кого есть поставленные врачом метаболические нарушения и серьезная степень ожирения;
- спортсменов на подготовке как надстройка к существующему ограничению по калориям и БЖУ, а также четким графиком приема нутриентов.
Эксперт отмечает, что во всех остальных случаях интервальное голодание будет работать, только если соблюдается принцип дефицита калорий, который будет работать и без интервального голодания. Длительные периоды фактически «насильственного» голода даже могут усугубить проблемы с пищевым поведением, если есть предрасположенность к РПП, а также нанести вред желчному пузырю и здоровью в целом.
Карина также поделилась личным опытом. Она рассказала, что 9 из 10 ее подопечных после длительного опыта интервального голодания имеют проблемы с желчным пузырем. Чаще всего это желчекаменная болезнь из-за застоя желчи при долгих периодах голода, образовании взвесей и камней из них. При этом сопутствующие факторы были разные: возраст, вес, хронические заболевания, образ жизни в целом.
«Что по доказательной базе данного вида голодания: есть прекрасные исследования и систематические обзоры, которые подтверждают отсутствие преимущества интервального голодания с дефицитом калорий перед соблюдением дефицита калорий без ограничений и временных рамок», — говорит эксперт.
Например:
- Влияние ограниченного по времени приема пищи на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением;
- Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением;
- Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса;
- Влияние диет с прерывистым голоданием на массу и состав тела.
«Безусловно, если зайти в пабмед можно найти не одно исследование, подтверждающее эффективность интервального голодания, но чаще всего они проводятся на людях из категорий, что я описала выше, а также имеют очень слабую выборку менее ста человек, и комментарий “нужны дальнейшие исследования”», — добавила она.
Кикимора также объяснила, почему для людей с серьезным ожирением и метаболическими нарушениями эффективен голод: «Из-за огромного количества жира, естественно».
По ее словам, это потрясающий энергетический запас и тело «без зазрения совести» будет отдавать и тратить его, потому что запаса еще полно. Эволюционно, оно готово это делать, пока имеется достаточный запас. Но как только начинается риск потерять его, тело начинает «упираться» и предлагает сжигать что угодно: мышцы, глюкозу, но жир при этом остается.
«Жирок согреет тебя в пещере унылым ноябрьским вечером, когда под шкурой мамонта не останется места для крупненького тебя. Очень грубо и утрированно, зато понятно», — объясняет эксперт.
Для примера, Кикимора приводит историю господина Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня, с июня 1965 года по июль 1966 года. Он питался чаем, кофе, газированной водой, дрожжами (в качестве источника аминокислот) и витаминами, но часто посещал больницу Мэрифилд для медицинской оценки. Ему удалось похудеть на 125 кг и установить рекорд по продолжительности голодания.
Ангус весил 207 кг и похудел до 82 кг. После этого он спокойно удерживал вес, питаясь сбалансированно (через год весил 85). При этом показатели его здоровья были более чем удовлетворительны.
«Рекомендовать интервальное и любые виды голоданий никому, конечно же, не буду. В первую очередь — это психологически некомфортная и нездоровая идея. Здоровые отношения с едой никаких голодовок не предусматривают. — заключает эксперт.
— Кушайте вкусно и по голоду до сытости, будьте здоровы!».
Подходить к процессу похудения и выбору диеты необходимо осознанно и с осторожностью. Ранее исследование показало, что циклическое изменение веса тела, обычно известное как диета йо-йо, значительно увеличивает риск заболевания почек у людей с диабетом 1-го типа. Этот риск остается высоким независимо от индекса массы тела человека (ИМТ) или других традиционных факторов риска.
