Теме психологической устойчивости, саморегуляции и управлению стрессом посвящены тысячи статей и книг самопомощи, сотни научных конференций и тренингов. Многие готовы отдавать несметные богатства за шанс продолжать пахать в том же объеме и темпе, но при этом чувствовать себя хорошо. Что ж, придется вас заранее огорчить: волшебного средства, которое бы сделало ресурсы организма бесконечными, никто пока не придумал. Тем не менее, обустроить свою жизнь так, чтобы легче справляться с трудностями, способен каждый из нас.
Когда зарубежные специалисты говорят о психологической устойчивости, они используют прекрасное английское слово resilience. Перевести его дословно сложно, потому что оно включает сразу три важных аспекта:
- устойчивость к воздействиям извне – жизнестойкость, несгибаемость, способность оставаться на своем, какие бы ураганы стресса ни пытались сбить вас с ног;
- выносливость – умение выдерживать большие нагрузки с наименьшим ущербом для здоровья, то есть во время перегрузок оставаться еще и полным сил, насколько возможно;
- восстановительный потенциал – скорость, с которой вы приходите в себя, когда все самое сложное наконец позади.
Учитывая, в каком ритме жизни мы с вами живем, как много у каждого из нас ответственности, неопределенности и факторов стресса, нам всем бы пригодилась щепотка той самой resilience. Только вот откуда же ее взять? Как стать психологически сильным человеком?
Выбирайте своих родителей с умом
Все больше исследований подтверждают, что опыт нашего внутриутробного развития и первых месяцев или даже дней после рождения закладывает фундамент стрессоустойчивости на всю оставшуюся жизнь.
Наследственность, способы обращения с нами наших родителей или опекунов, особенности среды, в которой мы появились на свет, – все это определяет, насколько выносливым будет наш организм, какие эмоции нам будут свойственны, каким болезням мы будем подвержены и сколько проживем.
Роберт Сапольски, знаменитый американский биолог и специалист по физиологии и психологии стресса, с иронией отмечает:
«Что же касается людей, желающих справляться со стрессами и обеспечивать себе благополучное старение, то им нужно выбирать себе родителей с хорошими генами и высоким социально-экономическим статусом».
Что ж, в следующей жизни обязательно попробуем!
Более того, Дэниел Сигел, известный детский психиатр, нейробиолог и исследователь созерцательных практик, утверждает: развитие психологической устойчивости ребенка напрямую зависит от детско-родительских отношений. Безопасность, спокойствие, внимание, нежность – это ключевые аспекты отношений, которые необходимы для укрепления нервной системы маленького человека. То, как малыши реагируют на стрессы и как быстро возвращаются к состоянию душевного равновесия после них, зависит еще и от того, как родители обращаются с собственными переживаниями.
Разобрались ли взрослые со своей жизнью? Осознают ли собственные эмоции и понимают ли причины их появления? Могут ли словами описать природу внутреннего мира человека? Могут ли сами возвращаться к равновесию после эмоциональных всплесков? Как говорится, сначала сам походи к психологу, а потом уже надевай кислородную маску на своего ребенка.
Очевидно, никто из нас не выбирал своих родителей, культурную и экономическую среду или эпоху. Никто из нас не выбирал свои гены и не планировал заранее первые дни жизни. Как говорит Пол Гилберт, клинический психолог и основатель психотерапии, сфокусированной на сострадании, все мы просто обнаруживаем себя в потоке жизни, который способен причинять боль и страдание.
Мы никак не можем повлиять на строение собственного мозга или на то, как устроен мир. Тем не менее, мы обладаем способностью осознавать свое место в этом потоке, учитывать наши особенности и, исходя из этого, выбирать способы позаботиться о себе и окружающих.
Что можно предпринять
На самом деле мы удивительные существа. В нас заложено столько противоречий, что поди разберись, что идет нам на пользу, а что только усугубляет положение. Тем не менее, Сапольски спешит нас воодушевить:
«Мы можем изменить то, как мы способны справляться со стрессами – и физиологически, и психологически».
На основе многочисленных исследований он делает вывод, что для этого нужно работать в нескольких направлениях, причем в каждом из них добиваться золотой середины:
1. Контроль: люди с внутренним локусом контроля (то есть те, кто признают свою ответственность за происходящее в их жизни, а не винят во всем судьбу и других людей) лучше справляются со стрессовыми ситуациями, поскольку меньше подвержены ощущению приобретенной беспомощности. У контроля, однако, есть и обратная сторона: чем сильнее стрессор, тем вреднее верить в то, что вы отвечаете за результат, – ведь тогда неизбежно чувство вины за то, что вы не сделали все возможное, даже если от вас объективно ничего не зависело. Так что лучше всего возвращать себе ощущение контроля за повседневными мелочами, порождающими постоянный фоновый стресс.
2. Предсказуемость: чем больше вероятность того, что что-то может пойти не по плану, тем больше мы тревожимся и напрягаемся – это логично. Поэтому готовиться заранее к возможным осложнениям – это нормально. Тем не менее, полностью предсказуемая жизнь лишена удовольствия (это, опять же, научно доказано), поэтому в интересах психологического благополучия можно позаботиться о том, чтобы развивать свою терпимость к неопределенности и искать в ней свою прелесть.
3. Социальная поддержка: современная психология уделяет колоссальное внимание развитию здоровых отношений между людьми. Социальная поддержка ослабляет действие стрессов – главное разобраться, чья именно. Безопасные, доверительные отношения, возможность делиться переживаниями с единомышленниками и быть услышанными – это залог нашей устойчивости, выносливости и умения восстанавливаться. Не стоит забывать и о том, что предоставлять поддержку не менее полезно для здоровья, чем ее получать.
4. Способы разрядки нервного напряжения: многие животные снимают свой стресс, вымещая агрессию на своих сородичах послабее, но хочется все-таки надеяться на развитие общества взаимного уважения и эмпатии, поэтому попробуем прибегнуть к более мирным средствам. Физические нагрузки, особенно аэробные, – универсальный вариант ослабления реакции на психологический стресс. И секрет не только в регулярности, но еще и в искреннем желании ими заниматься. Спорт из-под палки не оказывает того же целебного эффекта на организм, как тренировка, приносящая удовольствие.
5. Субъективное восприятие жизненной ситуации: мы обладаем удивительным даром – в собственной голове мы способны раздуть маленький стрессор до масштабов слона, тем самым подвергнув себя неадекватным физиологическим перегрузкам. Поэтому психотерапия, коучинг, медитация, телесные практики и другие формы самопознания и саморегуляции помогают нам разобраться, как воспринимать реальность и себя в ней с пользой для своего здоровья и благополучия.
Хочешь жить – умей быть гибким
Какой образ приходит вам в голову при слове «устойчивость»? Многие ассоциируют это качество с горой (поэтому, например, во многих медитациях используется этот образ для создания ощущения внутреннего равновесия и заземленности). Но есть проблема: мы все-таки живые люди, а не горы, поэтому устойчивость не свойственна нам от природы. Мы состоим на 60–70 % из воды. Наши эмоции колеблются чуть ли не каждую минуту в ответ на внешние воздействия или собственные мысли. Даже наши жизненные принципы и убеждения способны меняться. И именно эта изменчивость может сыграть вам на руку, если вы научитесь ею пользоваться.
В одном из современных направлений когнитивно-поведенческой психотерапии, которое называется терапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), особое внимание уделяется развитию психологической гибкости. Речь идет о способности оставаться в контакте с любыми своими переживаниями, даже с самыми неприятными мыслями, чувствами и ощущениями, и одновременно с этим делать свою жизнь все более осмысленной.
В наши дни это особенно важно, ведь мы легко теряем контакт с тем, что переживаем от момента к моменту и что для нас по-настоящему значимо, – иначе говоря, со своими ценностями. Когда это происходит (а происходит это со всеми нами в той или иной степени в разные периоды жизни), то появляется ощущение, что жизнь теряет смысл и превращается в непрерывную борьбу или тягостную службу.
Суть психологической гибкости в том, чтобы перестать бороться с тем, что вы считаете невыносимым. Расс Хэррис, один из ведущих специалистов по ACT и популяризаторов этого направления, объясняет:
«Если вы считаете определенную эмоцию позитивной, то, возможно, пытаетесь испытать ее вновь; если же записываете ее в разряд отрицательных, то будете еще отчаяннее стремиться отделаться от нее. Таким образом, оценка эмоций настраивает вас на борьбу с ними… Вынесение оценок – самый распространенный способ, которым разум усугубляет наш эмоциональный дискомфорт».
Принять и перестать бороться
Мы все порой задаемся вопросами о том, почему нам так плохо и за что на нас обрушиваются все эти передряги, убеждаем себя в том, что не способны справиться с ними, или предаемся бесплодным мечтам об альтернативной реальности, в которой этого всего нет. Но это все погружает нас лишь в состояние беспомощности и безнадежности, самокритики и отрицания.
Вместо этого у нас есть возможность развивать внутреннего наблюдателя, который способен посмотреть на любые переживания без оценок и просто выключать внутреннюю борьбу с ними. Расс Хэррис предлагает для этого удобную метафору:
Представьте себе, что у вас в голове есть такой рычаг – «переключатель борьбы». Когда он стоит на «ВКЛ», эмоции разрастаются – например, мы тревожимся и злимся по поводу того, что тревожимся и злимся. Или нам становится страшно от того, что нам больно, а потом мы еще и виним себя за такое малодушие. Это, естественно, усугубляет и физиологические реакции стресса, делая нас более уязвимыми и менее устойчивыми.
Если же переключатель борьбы стоит на «ВЫКЛ», эмоции становятся слабее и сменяются быстрее – значит, вызывают менее интенсивные реакции: «А, это та самая тревога, вот и знакомые симптомы, но ничего страшного, скоро она пройдет, я ведь знаю, что меня тревожит». Мы чувствуем себя лучше, принимая свои реакции, а не сражаясь с ними. Если вы застряли в зыбучих песках стресса, волнения и невзгод, перестаньте барахтаться – вы сможете выбраться, только если примете окружающую вас действительность и будете действовать без спешки.
В конце концов, именно в этом и заключается осознанность. Замечать, не реагируя импульсивно. Замедляться, не поддаваясь привычкам автопилота. Относиться к своим переживаниям безоценочно и с любопытством, не подливая масла в огонь сопротивления. Возвращать себе контроль в том, что действительно нам подвластно, – и отпускать его там, где от нас ничего не зависит. И возвращаться к тому, что по-настоящему важно, не позволяя урагану жизненных сложностей сбивать нас с выбранного пути.
Автор: Дарья Сучилина / источник
