Перепрошивка: как достичь баланса между технологиями и личной жизнью

Чрезмерное использование смартфонов и социальных сетей влияет на работу нашего мозга, считает Карл Марси, автор книги «Перепрошивка: Как защитить свой мозг в цифровую эпоху». Марси — психиатр в Массачусетской больнице и преподаватель психиатрии на медицинском факультете Гарвардского университета. Он работает на переднем крае исследований влияния цифровых технологий на человека и в своей книге описывает, как ограничить это влияние и достичь баланса.

Противоречие между краткосрочной и долгосрочной выгодой влияет на целый спектр принимаемых нами решений. Нам часто приходится выбирать между сегодняшним легким вознаграждением и более значительными долгосрочными выгодами от ожидания. Друг приглашает вас на вечеринку, но завтра вам предстоит сдавать серьезный экзамен. Что вы предпочтете: пойти на вечеринку или продолжить подготовку к экзамену? Что лучше: купить новую машину или отложить деньги на учебу ребенка в колледже? Вам известно, что нужно бы заняться спортом, но вы проголодались и устали. Как вы поступите: пойдете в спортзал или возьмете упаковку чипсов и посмотрите фильм? Этот список бесконечен и включает в себя самые важные решения в личной и общественной сферах — решения, от которых зависит физическое и психическое здоровье, включая физическую форму и зависимость, а также социальные вопросы: например, нужно ли бороться с изменением климата.

Когда мы рассматриваем сценарии, в которых противопоставляются сегодняшние, мгновенные вознаграждения и завтрашние, отсроченные выгоды, дисконт, применяемый к будущему выигрышу, зависит от времени, отделяющего его от немедленной выгоды (время здесь играет роль индикатора неопределенности), а также от воспринимаемой ценности этих вариантов. Именно поэтому люди предпочитают разное. Нетрудно представить, что тот, кто отказался от нового автомобиля и отложил деньги на образование ребенка, вполне способен пожертвовать спортивным залом и отдать предпочтение чипсам и кино. И хотя мне не нравится, когда студент идет на вечеринку вместо подготовки к экзамену, я вряд ли удивлюсь такому выбору. Подход к дисконтированию меняется с возрастом: молодежь с ее незрелой префронтальной корой сильнее дисконтирует будущее, чем здоровые взрослые. Впрочем, принятие решений и у взрослых нельзя втолкнуть в какие-то жесткие рамки. Даже у них дисконтирование зависит от условий. Нас можно убедить на сознательном и подсознательном уровне.

Каролина Лемперт — психолог-экспериментатор, занимающийся изучением нейробиологии принятия решений. Я познакомился с ней на конференции, где она обсуждала свою работу по гибкости временнoго дисконтирования. Я задал ей два вопроса по привычкам, связанным со смартфонами. Один из них: можно ли рассматривать маниакальную привычку проверять смартфон как разновидность временного дисконтирования? Другими словами, не жертвуем ли мы долгосрочным вознаграждением от повышения внимания и производительности, от укрепления отношений в пользу немедленного вознаграждения от проверки телефона? Короткий ответ утвердителен: привычки, связанные со смартфонами, укладываются в модель дисконтирования.

Второй вопрос: если временное дисконтирование — вещь гибкая, могут ли люди вырабатывать стратегии по изменению своих смартфонных привычек? Ответ опять утвердителен, но с оговоркой. Как объяснила Лемперт, типы вознаграждений, обеспечиваемые смартфонами, например лайки и обновления новостей, существенно отличаются от тех, что изучаются в лабораторных условиях. Когда вы предлагаете участнику эксперимента отказаться от сегодняшних $10 в обмен на получение $20 на следующей неделе, он берет паузу для обдумывания вариантов. Смартфонное же поведение становится автоматическим. Смартфоны создают очень сильные стимулы, на которые мы нередко отвечаем не раздумывая. Пуш-уведомления и организация социальных сетей так эффективно играют на нашей склонности к краткосрочным вознаграждениям, что выбор долгосрочного вознаграждения предельно затрудняется: сделать его сложнее, чем в искусственных лабораторных условиях. Увы, но это так. Всем известно, что изменять привычки нелегко. Тем не менее, по мнению Лемперт, «любая стратегия, делающая людей более ориентированными на будущее или более целеустрем- ленными, должна приносить положительные результаты».

Еще на блоге:   Знать изнутри. Дзенская притча

Одна из ключевых стратегий, которые исследовала Лемперт, заключается в использовании эффектов фрейминга. Под фреймингом понимается форма преподнесения информации тому, кто принимает решение. Маркетологи, юристы и специалисты по продажам часто применяют эффекты фрейминга с тем, чтобы повлиять на потребителей, присяжных заседателей и потенциальных клиентов соответственно. Допустим, например, что суд присяжных должен решить, является ли подзащитный виновным в аварии со смертельным исходом. Основным доказательством служит видеозапись с камеры наблюдения. Один юрист может спросить присяжных: «С какой скоростью, на ваш взгляд, двигались автомобили, когда соприкоснулись друг с другом?» А другой может спросить: «С какой скоростью, на ваш взгляд, двигались автомобили, когда они врезались друг в друга?» Люди обычно считают, что скорость выше, когда слышат вопрос во второй формулировке, хотя факты остаются одними и теми же. Если взять маркетологов, то они прекрасно знают, что нужно говорить «наш продукт на 80% эффективнее улучшает вашу внешность», а не «наш продукт дает осечку лишь в двух из десяти случаев».

Чтобы склонить раздумывающего к долгосрочному благу, необходимо представить решение как выбор между очень маленьким выигрышем сегодня и значительно более крупным выигрышем впоследствии. Иначе говоря, принимающий решение должен знать не просто то, что долгосрочное вознаграждение значительно больше краткосрочного, но и то, что выгода от краткосрочного вознаграждения минимальна. Обладатель вредной привычки, связанной с социальными сетями, должен понять, что сокращение пустой траты времени и отвлечений улучшит его концентрацию, повысит эффективность на работе и укрепит отношения, то есть принесет очень важные результаты. При этом он должен также увидеть, что откладывание телефона в сторону и игнорирование уведомлений социальных сетей означает отказ от малозначимых вещей. Меньшая осведомленность о деталях жизни других людей не такая уж большая потеря, поскольку это знание не дает ничего с точки зрения улучшения нашего благополучия.

Иными словами, Лемперт предлагает сопровождать описание отсроченного вознаграждения как можно большим количеством деталей, касающихся его ценности и выгод. Это помогает держать долгосрочную цель на первом плане, способствует лучшему обдумыванию будущей выгоды, а также снижает импульсивность.

Есть ли у вас конкретная цель в учебе или на работе?
Хотите ли вы преодолеть препятствия, мешающие отношениям с другом, родственником или близким человеком?

Представьте себе эту цель в деталях. Нарисуйте в воображении зачетку с отличной оценкой, подумайте о том, как именно изменятся ваша жизнь и обязанности после заслуженного повышения по службе. Представьте, как небезразличный вам человек улыбнется и скажет «спасибо» или «я люблю тебя».

Что еще нужно учитывать, так это наше необъективное восприятие времени, заставляющее выбирать сегодня то, что наше будущее «я» сочло бы неприемлемым. Весьма примечательно, что героинозависимые обычно мыслят в пре- делах очень близкого временного горизонта. Напомню, что для визуализации будущего критически важна префронтальная кора. Зависимые от героина со своим пораженным мозгом чаще всего не могут представить будущее за пределами нескольких дней, в то время как здоровые люди спокойно рисуют будущее через месяцы и годы. Это говорит о том, что зависимость может сильно сказываться на восприятии времени и, таким образом, влиять на временное дисконтирование, смещая шкалу в сторону краткосрочных вознаграждений.

Еще на блоге:   Как работают когнитивные функции и что приводит к их нарушению

К счастью, эффекты фрейминга позволяют скорректировать восприятие времени. Главное здесь — способность людей предвидеть будущее. Как выяснилось, люди становятся более терпеливыми, когда воображение может охватить будущий временной период. Добиться этого помогает детальное представление своего будущего образа. Представить себя в перспективе полезно не только для того, чтобы вынести будущее вознаграждение на первый план, но и для того, чтобы задуматься о самом будущем: мы скорее примем крупное, но отсроченное вознаграждение, если наш временной горизонт далек и позволяет без труда мысленно нарисовать будущее событие.

Последний прием, описанный Лемперт, нацелен на эмоциональное состояние человека, принимающего решение. Мы уже говорили о том, что отрицательные эмоции и стресс могут влиять на самоконтроль и делать нас более склонными к приобретению вредных привычек и аддиктивного поведения. Отрицательные эмоции вроде страха, помимо прочего, сильно сказываются на временном дисконтировании, подталкивая нас к краткосрочным вознаграждениям. И наоборот, положительные состояния, такие как чувство благодарности, помогают людям более благосклонно воспринимать отсроченное денежное вознаграждение. Таким образом, для предотвращения деструктивного временного дисконтирования нам нужно научиться справляться со стрессом и отрицательными эмоциями, не прибегая к нездоровым методам. Одна из рекомендаций — замена страха пропустить важное на радость от возможности не обращать внимания. Когда становится понятно, что мы боимся пропустить что-то важное, нужно переформатировать страх в радость. Просто говорить себе, что в возможности не обращать внимания есть определенная выгода, вряд ли стоит, лучше помнить о психическом состоянии, которого мы хотим добиться, и, таким образом, повысить шансы на принятие правильного решения.

Психологи, нейробиологи и специалисты в сфере поведенческой экономики достигли значительных успехов в понимании нейробиологии процесса временного дисконтирования и принятия решений. К этому моменту вы уже вряд ли удивитесь, если узнаете, что нейровизуализация и другие методы исследования неизменно показывают важность роли префронтальной коры. Исследования говорят о более высоком уровне дисконтирования (то есть импульсивности при принятии решений) у тех, кто страдает от алкогольной или наркотической зависимости, СДВГ, расстройства поведения, антисоциального расстройства личности и пограничной психопатии, иными словами, от всего, что связано с изменением префронтальной коры. Картирование мозга показывает, что плотность связей между префронтальной корой и сетями нейронов, задействованными во временном дисконтировании, позволяет предсказывать уровень дисконтирования отсроченных вознаграждений. Хотя это всего лишь предварительные результаты, они очень показательны. Вполне возможно, что когда-нибудь мы сможем определять, у кого повышен риск принятия плохих решений в результате временного дисконтирования, опираясь лишь на наши знания о мозге.

Наконец, обнадеживает то, что склонности к дисконтированию отсроченных вознаграждений не являются чем-то незыблемым: даже импульсивные люди могут научиться заменять страх пропустить важное на радость от возможности не обращать внимания. Нейропластичность и нейрогенез позволяют перепрошивать мозг — к лучшему или худшему — в любом возрасте. Хотя предотвращение и вмешательство на ранней стадии являются самыми эффективными подходами к борьбе с нездоровыми привычками, благодаря нашей способности к перепрошивке мозга можно справиться и с укоренившими привычками. Если какая-то из описанных выше стратегий борьбы не работает, попробуйте другую. Возможностей для этого достаточно: рефрейминг восприятия времени до получения будущего вознаграждения, визуализация цели, детальное описание будущего вознаграждения, подчеркивание ценности будущего вознаграждения и управление отрицательными эмоциями и стрессом. Все эти стратегии помогают принимать правильные решения, включая отказ от притягательных сигналов смартфона или планшета в пользу будущих выгод, даже если сейчас очень хочется потеряться в сети.

Источник

Читайте нас в удобном формате
Telegram | Facebook | Instagram | Tags

Добавить комментарий