Понятие «самосострадание» только набирает популярность в современной психотерапии. И некоторым из нас может показаться, что сострадать себе же — это про эгоизм. Но психолог и автор книги «Внутренняя сила» («МИФ», 2022) Кристин Нефф считает иначе. Для сострадания, уверена она, требуется немалая сила. Расскажем, как с помощью самосострадания можно не только утешить, но и мотивировать себя.
НЕЖНО И НЕИСТОВО
Доктор Кристин Нефф выделяет два типа самосострадания: нежное и неистовое. Первое предполагает принятие себя, сочувствие и доброту, напоминание, что мы не одиноки со своей болью. Наглядный образ нежного самосострадания — мать, обнимающая и баюкающая плачущее дитя.
Но даже любящая мать может временами проявлять неистовую активность. Автор комиксов для компании Marvel Джек Кирби однажды был до такой степени потрясен сценой, как мать приподняла автомобиль весом больше тонны, чтобы спасти оказавшегося под ним ребенка, что создал персонажа, известного теперь всем как Невероятный Халк. Это и есть неистовое сострадание — готовность совершить действие, которое избавит от страданий.
Так доброта к себе в этом случае превращается в смелость. Мы находим в себе храбрость, необходимую для того, чтобы установить границы, сказать «нет», быть стойкими.
Самосострадание выражается в разных ситуациях по-разному, но мы можем прочувствовать его энергию телом. Вот несколько упражнений, которые помогут это сделать.
ОТ ОБРАТНОГО
Для начала важно понять, каково это — не чувствовать самосострадания. Для этого сожмите кулаки и прижмите их к телу. Обратите внимание на то, какие эмоции поднимаются в вас, когда вы сжимаете кулаки. Вы наверняка почувствуете или напряжение, или стресс, или зажатость, или то, что у вас перехватило дыхание. Эти ощущения дают образное представление о самоосуждении и сопротивлении — именно так мы себя ощущаем, когда сражаемся с собой, или сопротивляемся собственной боли, или игнорируем свои нужды. А ведь бессознательно мы занимаемся этим почти постоянно.
НЕЖНОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ
Посмотрим, какие ощущения дает нежное самосострадание.
Разожмите кулаки, поверните раскрытые ладони наружу. Что вы при этом ощущаете, особенно по контрасту со сжатыми кулаками? Многие замечают, что становятся более расслабленными, доброжелательными, спокойными, терпимыми. Это образное представление осознанности в нежном самосострадании — то, что мы чувствуем, когда принимаем все происходящее открыто. Это позволяет нам понимать и принимать себя и свою боль.
Теперь вытяните руки с раскрытыми ладонями вперед, как бы стараясь до кого-то дотянуться. Можете представить, что пытаетесь обнять друга или любимого человека. Какие ощущения заставляет вас испытывать этот жест? Вы можете почувствовать взаимосвязь, единение, вам может показаться, что вы расширяете пределы своего «я». Это — образное выражение общей человечности в нежном самосострадании, когда мы выходим за рамки своего отдельного «я» и объединяемся с другими. Именно это мы чувствуем, когда убеждаем себя, что мы не одиноки.
Теперь положите одну руку на другую и медленно поднесите руки к центру грудной клетки. Почувствуйте тепло, почувствуйте, как мягко и нежно руки нажимают на сердце. Дышите легко. Что вы при этом ощущаете? Многие признаются, что этот жест дает ощущение безопасности, тепла, что он успокаивает, расслабляет. Это — образное выражение доброты к себе, именно это мы чувствуем, когда обращаем любовь на себя. Это ощущение прекрасно.
А теперь протяните вперед руки ладонями вверх и сразу же после этого прижмите их к сердцу. Это и есть ощущение нежного самосострадания в целом — любовь, единение, присутствие в настоящем.
НЕИСТОВОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ
Неистовое самосострадание проявляется по-разному — в зависимости от его цели.
По возможности встаньте прямо и примите позу, которая в боевых искусствах называется «стойкой всадника». Раздвиньте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и выдвиньте вперед таз. Если сидите, то просто сядьте прямо. «Стойка всадника» — это сбалансированная, стабильная поза с низким центром тяжести. Какие бы действия в дальнейшем мы ни предпринимали, совершать их надо в этой позиции.
Чтобы защитить себя
Твердо вытяните вперед руку с повернутой перпендикулярно вверх и от себя ладонью и четко и ясно скажите: «Нет!» Сделайте так три раза.
Постарайтесь прочувствовать, как рожденная этим жестом энергия поднимается и опускается по позвоночнику. Какие ощущения у вас возникают? Люди часто говорят, что при этом они чувствуют силу, мощь, храбрость. С помощью этого жеста неистовое самосострадание рождает в нас смелый, придающий сил, ясный взгляд на вещи.
Чтобы почувствовать себя счастливым
Разведите руки в стороны и представьте, что хотите охватить ими то, что вам так необходимо, а затем сведите их, положив ладони на солнечное сплетение, ваш энергетический центр. И в этот момент произнесите: «Да!» Сделайте так три раза.
Чувствуете, как утверждение наполняет энергией все тело? И что дает вам это ощущение? Как ни странно, все говорят, что оно дарит удовлетворение. Выразив таким образом неистовое самосострадание, мы проявляем реализованную, сбалансированную аутентичность.
Чтобы мотивировать себя
Три раза энергично возденьте вверх кулак, с энтузиазмом произнося: «Ты это можешь!»
Обратите внимание: чувствуете ли вы в этот момент поддерживающую энергию? Какие ощущения она в вас рождает? Вы чувствуете позитивный настрой, надежду, вдохновение? Выражая таким образом неистовое самосострадание, мы воодушевляемся, обретаем мудрое видение.
Все эти жесты не для постоянного и каждодневного повторения — их задача, скорее, в том, чтобы позволить вам понять и испытать различные виды самосострадания. Но если вы считаете, что какой-то из жестов помогает вам, вы всегда можете пользоваться им как способом вызвать в себе самосострадание того типа, в котором вы в данный момент нуждаетесь.
Кристин Нефф, опираясь на многочисленные исследования, достижения когнитивной психологии, подтвержденные практики и собственный опыт, рассказывает, как неистовое и нежное самосострадание помогает женщинам добиваться личного и профессионального успеха, заботиться о себе и не выгорать, быть искренними в отношениях, решительно заявлять о своих правах и противодействовать любому насилию и принуждению.
