Чтобы адаптироваться к стремительным переменам в жизни, чтобы выполнять свою работу и поддерживать близких, нужны ресурсы. Где их взять, когда одолевает тревога? Отвечают наши эксперты.
Александр Волынский, психолог:
«Самый быстрый способ — это дать телу физически через движение прожить то, к чему оно готовится.
В принципе, любое движение лучше, чем его отсутствие. Но самое эффективное движение — это то, к которому тело готовится. Поэтому если это страх, то это движение, похожее на бегство. Если это гнев, то это движение, похожее на нападение. На самом деле тело уже знает, какая физическая активность ему нужна. И хорошо бы нам не придумывать, а дать ему возможность сделать все так, как оно хочет.
1. Человек в стрессе может переживать несколько эмоций одновременно. Например, страх, злость, бессилие. И первый шаг, который помогает, — это обнаружить и назвать каждое из этих чувств. Как бы разложить по полочкам: мне сейчас страшно, я злюсь, чувствую бессилие. Это уже дает некоторую ясность.
2. Я также предлагаю посмотреть на то, как эти чувства в теле переживаются. Если мы обращаем внимание на телесные ощущения, мы можем обнаружить, что каждая из этих эмоций где-то локализована. Что я чувствую в теле, когда переживаю это состояние? Где это ощущение локализовано?
3. Теперь спросите себя: если бы это ощущение я мог превратить в физическое движение, двигаясь всем телом, то на что бы оно могло быть похоже? И позвольте телу подвигаться, выражая вовне это ощущение.
Двигайтесь до тех пор, пока это ощущение не будет полностью реализовано
Это может быть движение руками, всем телом, бег на месте. Когда вы почувствовали, что это движение реализовано, можно остановиться и в полной неподвижности какое-то время понаблюдать за тем, как меняется ощущение в теле. Это самый экологичный способ, потому что эволюционно эмоции помогают нам активизироваться для выполнения действия. Такие чувства, как страх и гнев, активизируют нас для совершения конкретного действия. Поэтому, позволяя телу такое действие совершать, мы самым экологичным способом эту энергию активизируем.
4. Еще одна техника — перенести внимание на ощущение в ступнях. Это возвращение в тело, заземление. Мы просто остаемся вниманием в ощущениях на поверхности ступни. Еще важный момент: это зона, максимально далекая от головы. Когда мы буквально «в ступнях», у нас меньше все это крутится в голове.
Очень здорово помогает с кем-то поговорить о своих чувствах. Найти человека, который готов вас слушать без оценок, советов или рекомендаций, и просто рассказать ему, что с вами происходит. Альтернативный вариант: можно просто все это прописывать. Описывать чувства, описывать ощущения, описывать мысли. Сам процесс выписывания тоже может очень здорово помочь. Потому что мы превращаем внутренний хаос в смыслы и выгружаем их из себя».
Наталья Терещенко, врач-психотерапевт:
Способов много. Надо выбирать те, которые вам доступны и подходят.
1. Ощущать тело. Следить за тем, что вы чувствуете: вовремя пить, есть, ходить в туалет. Достаточно двигаться.
2. Следить за эмоциями: называть свои чувства, проживать их. Ни в коем случае не блокировать. Стараться разобраться, что именно вы на самом деле хотите, какая потребность стоит за каждой эмоцией. И находить способы удовлетворять их.
3. Вырабатывать эндорфины — максимально наслаждаться всеми процессами в жизни, стать гурманом. Если пьете чай, то выберите такой, который вам прямо сейчас больше всего походит, вдыхайте его аромат, наслаждайтесь каждым глотком. И визуально: смотрите на небо, замечайте прекрасное вокруг себя.
Создавайте красоту. Например, можно купить любимый цветок и любоваться им. Или скачать понравившиеся вам заставки на телефон, на компьютер. Наслаждайтесь движением, спортивными играми, спа, ванной и прочим. Важно именно в процессе кайфовать от того, что вы делаете, быть полностью погруженным в наслаждение.
Александр Волынский, психолог
Наталья Терещенко, врач-психотерапевт, невролог
