Современные темпы жизни мешают вести здоровый образ жизни. Перекусы на бегу, пропущенные завтраки и хронические недосыпы — реалии XXI века. И если от постоянной спешки, пробок и стресса никуда не деться, то некоторые вопросы с питанием, сном и спортом можно подкорректировать, не меняя рабочего режима. 
Основатель ManyChat Микаэл Ян рассказывает о том, какие полезные привычки ему удалось ввести в свою жизнь.
1. Теплое отношение к себе
ЗОЖ часто ассоциируется с телом. Но для меня основа здоровья — это отношение к себе. Многие относятся к себе, как к ослику, которого нужно пинать, иначе он остановится. Это рождает внутреннее противоречие.
Есть «я — хороший», который занимается спортом, правильно питается, читает умные книги, делает задачи вовремя, — в общем, пример для общества. А есть «я плохой», который хочет пропускать тренировки, лежать на диване с Lay’s TV-размера и смотреть YouTube до ночи.
Между ними идет постоянная борьба. Первый побеждает, и человек чувствует себя хорошо. Но сила воли заканчивается, руль перехватывает «плохой», и человек чувствует себя ленивым и бесполезным.
Чтобы выйти из этого цикла или сгладить его амплитуду, стоит наладить отношения с «плохой» частью себя. Важно перестать ее демонизировать, поговорить с ней и разобраться, чего она хочет.
Как только вы это сделаете, выяснится, что никакой плохой части на самом деле нет. Вы выясните, что сотканы из множества желаний, которые тянут вас в разные стороны, потому что они еще не согласованы в единое намерение.
Чтобы двигаться в сторону внутренней согласованности, нужно относиться к себе (включая, все свои субъективные недостатки) с любовью и заботой. Принятие и бережное отношение к себе создаст внутреннее тепло и доверие, которые помогут лучше разобраться в том, чего вы на самом деле хотите. Когда все системы будут более согласованы, то жизнь перестанет быть борьбой или войной и станет больше похожа на танец или игру.
2. Здоровая рефлексия
Представьте, что вы едете на машине. Опаздываете, зажали газ в пол и несетесь вперед. Закрыли глаза, в итоге на первом же повороте влетаете в столб. Эвакуатор, ремонт, снова за руль, снова педаль в пол, да посильнее, потому что теперь вы опаздываете еще больше. Глаза так и не открыли.
Так живет человек, который хочет «быстрее», но не выделяет время на то, чтобы «открывать глаза», и посмотреть, что происходит внутри и вокруг него.
Рефлексия помогает сделать как раз это и понять, что вы делаете, зачем и к каким результатам это приводит. Сбор подобного знания помогает вести себя более гармонично в схожих ситуациях в будущем. Более тактическая рефлексия в течение дня и недели позволяет корректировать свои планы с учетом текущего состояния психики и организма.
Чтобы выработать навык здоровой рефлексии, стоит начать регулярно заглядывать внутрь себя, замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. Я бы посоветовал вести дневник и записывать в него свои размышления и чувства:
- что я делал и почему?
- как я чувствовал себя в этот момент и почему?
Практика поможет лучше понять себя, свои мотивации и постепенно приведет к большей внутренней согласованности.
3. Интервальное голодание 16/8
Интервальное (или циклическое) голодание по схеме 16/8 предполагает, что вы едите в течение 8-часового интервала в сутки, например, с 10:00 до 18:00, а остальные 16 часов голодаете.
Такое питание помогает снизить вес, запускает аутофагию (процесс, когда клетки организма избавляются от лишнего «мусора»), повышает инсулиновую чувствительности, снижает риск онкологических заболеваний, снижает воспалительные процессы в организме.
Я ввел интервальное голодание, заменив завтрак на чашку чая. Это далось несложно, так как когда я в Калифорнии, то звонки с Москвой часто начинаются в 6:00 утра и максимум, что успеваешь сделать до этого — небольшой перекус. Так я начал завтракать ближе к 12:00 и ужинать в районе 19:00-20:00.
В Москве мой режим смещается на 2 часа. Здесь я позже ложусь и встаю, завтракаю в 14:00. Эффект менее выражен, так как режим меньше согласован с циркадными ритмами. В идеале нужно есть в светлое время суток и не принимать пищу хотя бы за 3 часа до сна.
4. Спорт в кайф
Мне удалось встроить спорт в свою жизнь так, что последние годы я не пропускаю занятия. Я начал внимательно относиться к телу, увидел спазмы, зажимы, боль. Так сформировался запрос на движение.
Позже жене посоветовали тренера по плаванию. Мы пошли вместе.
Сначала ничего не получалось, но постепенно с тренером сложился хороший контакт, появились первые победы. Борьба начала превращаться в игру.
Сегодня я уже не хочу по-другому. Но был барьер, который я преодолел, когда:
- Обратил внимание на тело и начал копить запрос на движение.
- Появился тренер, который смог меня вдохновить до момента, пока я не начал ловить кайф.
- Я научился копить положительные эмоции во время занятий спортом.
- Спорт должен быть в кайф, иначе привычка отвалится под стрессом.
5. Здоровый сон
Высыпаться очень важно. Люди, которые спят 7 часов и больше лучше учатся, попадают в меньшее число аварий, дольше живут и меньше болеют. Почитайте Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» или посмотрите видео «Сон — это ваша суперсила». В них автор рассказывает, почему так важно высыпаться.
Если я не высыпаюсь — иммунитет проседает. У каждого своя норма сна. Я знаю людей, которые спят по 6 часов годами, и они полны энергии.
Чтобы нормализовать сон, поставьте будильник не на утро, а на вечер.
Ваша задача — раньше заснуть, чтобы организм сам проснулся с утра, потому что выспался.
Выясните, сколько вы спите без будильника. Отсчитайте столько же от часа, когда вы хотите просыпаться и это будет время, когда вам нужно ложиться спать.
Поставьте будильник на полчаса раньше, это будет время, когда нужно начинать готовится ко сну. Выключите все девайсы, почитайте книгу или пообщайтесь с близкими. Сразу предупреждаю, это сложно: успокаиваться заранее, ложиться раньше непривычно.
Засыпайте раньше несколько недель, и ваши циркадные ритмы придут в норму. Вас буквально начнет вырубать в заданное время из-за быстрого выброса мелатонина, а с утра вы будете чувствовать себя более бодрыми.
С утра важно дать телу необходимые сигналы о начале дня. Например, на яркий свет, на который реагируют рецепторы глаз и запускают циркадные ритмы. В регионах с коротким световым днем используют специальные лампы с большим количеством люменов. Они имитируют солнце и помогают гормональной системе работать нормально.
Подведем итоги
ЗОЖ непросто совмещать с рабочим графиком. Если в погоне за здоровьем вы полагаетесь только на силу воли и преодоление себя — рано или поздно система сломается.
Проще превратить в привычку то, что приносит удовольствие. Загляните в себя, найдите, что резонирует. То, что подходит другому может совсем не подходить вам. Любите себя и ищите собственный путь.
