Американское общество наркологической медицины определяет зависимость как поведение, которое становится компульсивным или продолжается несмотря на негативные последствия. В 2017 году 43% американцев сообщили, что постоянно проверяют соцсети, а 20% заявили, что соцсети стали для них источником стресса. Кроме того, использование соцсетей может вызвать дофаминовый ответ в мозге, аналогичный реакции на употребление наркотиков или алкоголя. Из-за него вы можете начать испытывать зависимость. Вот как с этим бороться.
Нет необходимости полностью отказываться от социальных сетей, но важно уметь выставлять себе лимиты. Лицензированный консультант по психическому здоровью Лин Штернлихт (Lin Sternlicht) рекомендует людям, испытывающим зависимость от социальных сетях, предпринять следующие шаги.
- Устройте «чистоту» от соцсетей. Попробуйте провести определенное время, не проверяя соцсети, будь то несколько часов или целая неделя. Исследование 2019 года показало, что студенты, которые в течение пяти дней не проверяли социальные сети, испытывали «чувство спокойствия».
- Удалите приложения или отключите уведомления. Большинство людей бездумно проверяют социальные сети, поэтому установите небольшой барьер и отключите уведомления. Когда вы не видите значок или оповещение каждый раз, когда берете телефон, вы с меньшей вероятностью зайдете в приложение.
- Установите ограничения и придерживайтесь их. Установите на телефоне лимит времени для соцсетей или используйте приложение, которое блокирует соцсети после того, как вы достигнете лимита. Американская академия педиатрии рекомендует подросткам не «сидеть» в соцсетях во время семейных обедов, занятий спортом или когда они отдыхают и ничего не делают.
- Посвятите время чему-то приятному. Хобби или новая активность помогают сдержать желание проверять соцсети. «Идея здесь в том, чтобы заполнить свободное время вещами, которые вам нравятся и полезны для вас, — говорит Штернлихт. — Естественно, у вас будет меньше времени на соцсети и больше на то, чтобы присутствовать в реальной жизни и, надеюсь, общаться лично, а не через экран».
Однако отказ от соцсетей одним может помочь, а у других — вызвать еще большую тревогу и непреодолимое желание зайти в приложение, с которым они не в состоянии справиться, отмечает Неха Чаудхари (Neha Chaudhary), доктор медицины (MD), детский и подростковый психиатр Massachusetts General Hospital и Harvard Medical School.
Не нужно забывать, что соцсети приносят не только вред и отказ от них может оставить человека без связи, нужной информации и поддержки. Чаудхари предлагает установить ограничения и попросить друзей или родственников сделать это с вами.
«Подотчетность играет большую роль в попытке внедрить в жизнь какие-либо изменения, — объясняет Чаудхари. — Найдите способ, чтобы кто-то помог вам не сбиться с пути, — избавиться от привычек в одиночку может быть сложно».
