Население планеты стремительно стареет. В 2018 году впервые в истории количество людей старше 65 лет превзошло количество детей младше 5 лет. Медицина и наука ищут возможность продлить активный возраст с помощью высоких технологий. При этом существуют проверенные временем методы, которые уже сегодня помогут сохранить здоровье и молодость. Ольга Осокина, основатель health tech-компании AIBY, делится пятью доступными способами борьбы со старостью
Что такое старение
Старение — сложный процесс, который во многом зависит от генетики человека и среды, в которой он живет. Внешне оно проявляется изменением внешности, снижением активности, замедлением реакции, уязвимостью для заболеваний. Биологических причин у старения несколько. Клетки делятся с «ошибками», накапливают токсины. Нарушается работа митохондрий, отвечающих за клеточное «дыхание» и энергию. Строение мышц искажается из-за ухудшения белкового обмена, а на генном уровне проявляются мутации.
Старение необратимо. Однако некоторые не доживают до 70 лет, а другие отмечают 100-летние юбилеи. Во многом продолжительность жизни зависит от внешних факторов: своевременного медицинского обслуживания, экологической ситуации в районе проживания, профессиональной деятельности, привычек человека. Причем образ жизни — это не только отказ от сигарет и алкоголя, поездки в йога-ретриты и правильное питание; это также регулярное наблюдение за своим самочувствием с помощью всех доступных средств.
Следим за состоянием организма
В последнее время появилось большое количество компаний-разработчиков, создающих портативные устройства для оценки состояния организма и экспресс-диагностики. Самые интересные проекты делают Lumen, TytoHome, HealthyU, Zensorium. Они выпускают небольшие приборы, которые позволяют в реальном времени измерять пульс, давление, температуру тела, насыщенность крови кислородом и даже уровень метаболизма.
Велнес-приложений теперь целое множество. Большие корпорации, такие как Google, Apple, Nike, разрабатывают программы, с помощью которых можно наблюдать за динамикой и фиксировать значения пульса, давления, температуры в режиме онлайн. Появились специальные визуальные и аудиопрограммы для реабилитации после стрессов и физических перегрузок, например Headspace, Happify, Calm, Color Therapy.
Несмотря на катастрофические последствия COVID-19, пандемия дала толчок развитию здравоохранения в целом. На качественно новый уровень вышли исследования в области медицины. Борясь с заболеванием и осложнениями, десятки тысяч врачей повысили квалификацию. Вместе с поиском вакцины шаг вперед сделала и фармацевтическая промышленность. Поднялся сектор телемедицины — в апреле 2020 года он вырос на 38% относительно допандемийного уровня.
Люди стали бережнее относиться к своему здоровью. Как свидетельствуют отчеты, многие в период самоизоляции установили дома спортивные тренажеры, стали интересоваться, как грамотно принимать витамины.
Однако, при наличии всех достижений науки и техники, существуют фундаментальные правила, которые позволят сохранить здоровье, продлить жизнь и замедлить изнашивание организма. Ключевые преимущества этих техник — эффективность и доступность.
1. Сон
Достаточное количество сна — один из важнейших компонентов здорового образа жизни. Недостаток отдыха может серьезно отразиться на самочувствии, иммунитете, работоспособности. Американские ученые, на протяжении 16 лет наблюдавшие за 68 тысячами женщин, выяснили, что те, кто спит 5 часов и меньше, повышают свой риск ожирения на 15%. Плохой сон также тесно связан с депрессивными расстройствами. 75% пациентов, страдающих от депрессии, жалуются на бессонницу. Специалисты сообщают, что даже одна ночь без сна активизирует биологическое старение клеток.
Поэтому есть смысл прислушиваться к своим «внутренним часам», которые подсказывают, когда организму требуется отдых. Они подчиняются 24-часовому циркадному ритму и разграничивают бодрствование и сон. Существует несколько базовых правил, как наладить режим: нужно ложиться и вставать в одно и то же время, не пить напитки с кофеином, приглушать или выключать свет перед отходом ко сну.
2. Физическая активность
С возрастом мышечная масса уменьшается, что становится причиной немощности и даже потери самостоятельности у пожилых людей. Чтобы оставаться молодыми, нужно сохранять молодыми свои клетки. В 2021 году исследователи из Копенгагенского университета обнаружили, что активность поможет омолодить ДНК. Мышцы и прокачанный корпус не только позволяют хорошо выглядеть, но и поддерживают внутренние органы, обеспечивают правильную координацию.
Даже простые физические упражнения на улице насыщают кровь кислородом, поддерживая уровень гемоглобина. Гарвардские ученые доказали, что ходьба — один из лучших видов кардионагрузки: прогулка в течение 21 минуты в день (2,5 часа в неделю) снижает риск сердечных заболеваний на 30%.
3. Обследования и сдача анализов
Профилактические обследования помогают вовремя обнаружить патологии и принять меры против негативного воздействия факторов внешней среды. Также регулярная диспансеризация — синоним ответственного отношения человека к своему здоровью и здоровью окружающих.
4. Диета
Исследования подтвердили предположение ученых о благотворном влиянии средиземноморской диеты на продолжительность жизни. Диетологи, изучавшие питание тех, кто дожил до 100 лет, рекомендуют обратить внимание на меню, состоящее из натуральных продуктов.
В основе рациона должны быть овощи и фрукты. Отчет, опубликованный в Британском медицинском журнале, показал, что более низкая смертность связана с более высоким потреблением фруктов и овощей.
Важно включить в свою диету орехи. Специалистами из университета Маастрихта подтверждено, что люди, потребляющие около 10 грамм орехов в день, имеют общий риск смертности ниже на 23%.
А к выбору мяса нужно отнестись ответственно. Самые здоровые варианты — части курицы или индейки без жира и кожи. Также полезно есть морепродукты и рыбу, а раз в неделю стоит устраивать себе «вегетарианские» дни.
5. Образ мышления
Целеустремленность — ключ к долголетию. Доктор философии, научный сотрудник отдела социальных и поведенческих наук в Гарвардской школе общественного здравоохранения Эрик С. Ким считает, что на продолжительность жизни влияют цели, которые человек ставит перед собой на разных этапах жизни. Чем более долгосрочны планы, тем полноценнее и длиннее жизнь.
Омолаживает и помощь ближним. Ким вместе с командой гарвардских специалистов выяснили, что волонтеры старше 50 лет, посвящающие общественной работе хотя бы два часа в неделю, гораздо реже болеют
Природа создала человеку идеальные условия для длительной и полноценной жизни. Чтобы улучшить ее качество, придерживайтесь нехитрых правил:
- Высыпайтесь
- Будьте физически активными
- Регулярно проходите диспансеризацию
- Правильно питайтесь
- Наполняйте жизнь смыслом
А главное — проживайте интересные и полноценные дни. Еще одна занятная практика: заведите дневник селфи, ежедневно фотографируйте себя и кратко записывайте, что вас порадовало сегодня. Через месяц увидите, что именно заставляет ваши глаза блестеть: сон, хороший ужин или просто эмоции от приятных событий.
