Психолог Гай Уинч о том, каким образом мы попадаем в тиски субъективно переживаемого одиночества, отвержения и неудач, как преодолеть нашу склонность к руминации — зацикливанию на одних и тех же мыслях, которые заставляют нас ходить по кругу, — и каким простым правилам эмоциональной гигиены следовать, чтобы не усугублять своё состояние.
Что мы делаем, когда чувствуем физическую боль?
В большинстве случаев — сначала терпим, потом, возможно, занимаемся самолечением, но в конце концов обращаемся к врачу. Безусловно, лучше было бы обходиться без первых двух пунктов, но в этом вопросе хотя бы понятен алгоритм действий. Но что мы делаем с эмоциональной болью, которую с той или иной частотой испытываем на фоне сложных отношений, провалов или чувства одиночества? Относимся ли мы к ним с должным вниманием, понимая, что это важная часть нашей личности, и если что-то ломается в ней, нужно это «чинить»?
Отнюдь. Чаще мы делаем всё, чтобы скорее избавиться от эмоциональной боли: вытесняем её, пытаемся забыть, спрятать от своего внутреннего зрения — что угодно, лишь бы она не мучила нас. Но, как известно, подавлять эмоции или отмахиваться от них — не лучшее решение. По мнению психолога Гая Уинча, оставляя свои переживания без внимания, мы только усугубляем своё состояние и рискуем столкнуться с серьёзными осложнениями:
«Наши мысли и чувства — это не те друзья, на которых можно положиться. Они больше похожи на капризного друга, который в один момент может поддержать, а в другой — быть крайне неприятным. Но с психологическими травмами мы делаем так постоянно. Почему? Из-за плохой эмоциональной гигиены. Потому что не ставим своё психическое здоровье на первое место».
В одном из своих выступлений на TED Гай Уинч рассказывает о том, каким образом мы попадаем в тиски субъективно переживаемого одиночества, отвержения и неудач, почему так важна эмоциональная гигиена и как преодолеть нашу склонность к руминации — зацикливанию на одних и тех же мыслях.
В своем выступлении Уинч делает акцент на ситуациях, с которыми каждый из нас так или иначе соприкасался. При этом его советы не выходят за пределы рекомендаций по оказанию себе первой самопомощи и не могут заменить полноценную консультацию у специалиста, особенно если у вас диагностировано какое-либо расстройство или тревожные симптомы стойки, присутствуют долго и мешают вести полноценную жизнь.
Необходимо отметить, что Уинч говорит о субъективном негативном восприятии этого состояния, а не о тех случаях, когда одиночество или уединение становятся добровольным осознанным выбором, помогающим человеку прислушаться к себе и лучше себя понять:
«Одиночество наносит глубокую психологическую рану, искажающую наше психическое восприятие и путающую мышление, заставляя думать, что окружающие заботятся о нас гораздо меньше, чем на самом деле. Оно заставляет нас бояться обратиться к кому-нибудь, ведь зачем подвергать себя отвержению и страданию, если сердце уже и так болит больше, чем можно вынести? […] Одиночество определяется чисто субъективно. Оно зависит исключительно от того, чувствуете ли вы себя эмоционально или социально изолированными от окружающих. Существует много исследований об одиночестве, и все они вызывают ужас. Одиночество не только сделает вас несчастным, оно убьёт вас. Я не шучу. Хроническое одиночество увеличивает вероятность ранней смерти на 14%. Одиночество приводит к повышенному давлению, высокому уровню холестерина. Оно даже подавляет функционирование иммунной системы, делая вас уязвимыми для различных видов заболеваний. В действительности учёные сделали вывод, что в целом хроническое одиночество представляет такую же значительную опасность для вашего здоровья и долголетия, как и курение сигарет. Сегодня сигаретные пачки выпускаются с надписью: «Курение убивает». С одиночеством такого не происходит. Вот почему так важно, чтобы мы уделяли первостепенное внимание психическому здоровью и занимались эмоциональной гигиеной. Потому что нельзя лечить психологическую травму, если вы даже не знаете, что получили её. Одиночество — не единственная психологическая рана, которая искажает наше восприятие и вводит нас в заблуждение…»
Невнимание к себе, неумение ценить себя и бережно относиться к своим чувствам, по мнению Уинча, это те паттерны поведения и реагирования, которые не дают нам осознавать свои раны и, соответственно, справляться с эмоциональной болью. В качестве примера он рассказывает историю пациентки, которая была отвергнута на первом свидании.
«Быть отвергнутым — чрезвычайно болезненно. Женщине было так больно, что она не могла шелохнуться. Она лишь позвонила другу. Вот, что сказал ей друг: «Ну а чего ты ожидала? У тебя толстые бёдра, ты не можешь сказать ничего интересного. С какой стати такой симпатичный, успешный мужчина пойдёт на свидание с такой неудачницей, как ты?» Шокирует, что друг может быть так жесток, правда? Было бы менее шокирующим, если бы я вам сказал, что это были слова не её друга. Женщина сказала это сама себе. И это то, что все мы делаем, особенно после того, как нас отвергают. Мы все начинаем думать о своих недочётах и недостатках, какими бы мы хотели быть, какими — нет, ругаем сами себя. Может быть, не так резко, но всё же делаем это. Интересно, почему мы так поступаем, когда наша самооценка и так задета? Почему мы хотим навредить ей ещё больше? Мы бы не сделали физическую рану ещё глубже специально. Порезав руку, вы бы не подумали: «О, идея: возьму-ка я нож и посмотрю, насколько глубже смогу сделать эту рану».
Уинч отмечает, что, когда речь идет о неудачах в отношениях, о разбитом сердце, мы включаем сразу несколько непродуктивных моделей реагирования. В отдельной лекции, посвященной расставанию, он говорит:
«За 20 лет частной практики я видел множество людей разного возраста и статуса, которые переживали разрыв отношений. И я вот что понял: когда твоё сердце разбито, обычные защитные механизмы инстинктов раз за разом тебя подводят. Ты просто не доверяешь своему разуму […]. Исследования доказали, что очень важно понимать истинную причину завершения отношений. Без этого невозможно двигаться дальше. Но снова и снова, когда нам называют простую и честную причину, мы отвергаем её. Мы чувствуем острую душевную боль, уязвлённое сознание кричит: причина должна быть сложной и серьёзной. Внутренний голос настолько силён, что даже самые рассудительные из нас сочиняют загадочные теории, которые не имеют ничего общего с реальностью […] Разбитое сердце намного коварнее, чем мы думаем. Исследования показали, что, если у человека отобрать любовь, в его мозге активизируются те же механизмы, что у наркоманов, у которых отобрали кокаин или опиоиды […]. Зависимые знают о своей проблеме. Понимают, когда принимают очередную дозу. А люди с разбитым сердцем не понимают. Если вам разбили сердце, нельзя это игнорировать. Вам нужно осознать, что ваше непреодолимое желание предаться воспоминаниям, написать сообщение, просмотреть социальные сети бывших только усиливает вашу зависимость, усиливает душевную боль и усложняет процесс восстановления […]. Разбитому сердцу присущи все признаки традиционного переживания потери и горя: бессонница, навязчивые мысли, ослабленный иммунитет. У 40 % людей наблюдается клиническая депрессия. Разбитое сердце — это серьёзная психологическая травма. Она затрагивает многие аспекты нашей жизни. Приведу пример. Шерон была очень активной, любила находиться в обществе. Каждую неделю она устраивала у себя дома ужины. Они с Мигелем ходили в походы с другими парами. Мигель не был религиозен, но каждое воскресенье он ходил вместе с Шерон в церковь. Мигель потерял не только женщину, он потерял всю общественную жизнь, поддержку прихожан из церкви, куда ходила Шерон. Их пара распалась, и он потерял себя. Мигель осознал, что после разрыва в его жизни образовалась пустота. Но он не смог понять, что оказался в вакууме сразу с нескольких сторон. А ведь это самое главное. И не только потому, что это объясняет, почему нам так больно после разрыва. А потому, что в этом кроется путь к исцелению. Чтобы избавиться от душевных мук, нужно найти пробелы в вашей жизни и заполнить их. Пробелы в вашей личности: понять, кто вы и зачем живёте. Пробелы в общественной жизни, недостаток деятельности, даже пустое место на стене, где когда-то висели фотографии. Но ничего из этого не поможет, пока вы не перестанете совершать ошибки, тормозящие ваше исцеление: ненужные поиски объяснений, идеализация бывших партнёров вместо того, чтобы обратить внимание на их недостатки, навязчивые мысли и поведение, из-за которых бывшим отводится центральная роль в вашем будущем, где их быть вообще не должно».
Во всех этих ситуациях и переживаниях немаловажную роль играет наша привычка к руминации — проигрыванию в голове одних и тех же мыслей, часто с негативным окрасом. Именно руминация запускает тот цикл, в котором мы думаем о своей покинутости, постоянных неудачах, отношениях, в которых ничего уже нельзя изменить. Этот цикл превращается в хождение по кругу, из которого сложно найти выход.
«Нам нужно осознать свои нездоровые психологические привычки и изменить их. Одна из самых нездоровых и наиболее распространённых — руминация. Руминация означает зацикливание на одних и тех же мыслях. Это когда начальник накричал на вас, или преподаватель выставил вас глупцом, или вы сильно повздорили с другом, вы не перестаёте проигрывать эти сцены в голове в течение нескольких дней, иногда недель. Такая руминация об огорчающих событиях легко может стать привычкой — и очень дорогостоящей. Проводя так много времени, сфокусировавшись на огорчающих и негативных мыслях, вы подвергаете себя большому риску возникновения клинической депрессии, алкоголизма, нарушения пищевого поведения и даже сердечно-сосудистых заболеваний».
Что нам предлагает делать доктор Уинч?
Для начала научиться оказывать себе неотложную психологическую помощь. Для этого он рекомендует освоить 7 правил:
1. Научитесь обращать внимание на наличие эмоциональной боли и спокойно признавать её наличие. С этого начинается самопомощь: если вы не понимаете, почему у вас долгое время плохое настроение или чувство отторжения, вы вряд ли сумеете изменить ситуацию, пока боль, которая лежит в основе этих состояний, не станет всеохватывающей и не поглотит вас; только с момента признания начинается настоящая работа со своей болью.
2. Перенаправляйте свою внутреннюю реакцию, когда чувствуете неудачу, преодолевайте руминацию. После очередной неудачи, вместо концентрации на негативных эмоциях и мыслях о своей беспомощности, составьте список факторов, на которые вы действительно можете повлиять в сложившейся ситуации, напишите план и начните контролировать его исполнение.
3. Следите за своей самооценкой, защищайте её. В ситуации неуспеха, когда ваша самооценка начинает снижаться, используйте один из самых надёжных способов сохранения самоуважения — практикуйте сострадание к себе. Вот простое и действенное упражнение на случай излишней самокритики: представьте, что близкий вам человек плохо себя чувствует, критикует себя — по тем же причинам, что ваши, и напишите сообщение, в котором выразите сострадание и поддержку. Прочитайте это сообщение. Это то, что вы должны говорить сами себе в подобных ситуациях.
4. Когда вас начинают атаковать негативные мысли, переключайте своё внимание на что-то положительное. Лучший для этого способ — отвлечь себя на что-то, требующее концентрации (попробуйте вспомнить что-то хорошее, поразгадывайте кроссворд, подумайте о предстоящем отдыхе и т.д.).
5. Найдите смысл в травме или потере. Обычно, думая о потерях, мы фокусируемся лишь на негативе — на том, что ушло, что исчезло, что испортилось. Попробуйте изменить способ думать об этом — попытайтесь найти положительные стороны случившегося (как минимум можно проанализировать полученный опыт и признать его бесценность) и двигайтесь дальше.
6. Не позволяйте чувству вины полностью завладеть вами. Да, в малых дозах чувство вины делает нас лучше, но не когда оно захватывает нас и заставляет думать о себе хуже, чем мы есть. Чтобы преодолеть чувство вины, Уинч советует прибегнуть к старому доброму способу — извиниться. Но извиниться не формально, а искренне, с выражением настоящего сочувствия. Уинч отмечает, что да, мы извиняемся, но при этом больше говорим о себе, о том, что мы сделали, о своих чувствах, но почти никогда не говорим о том, что чувствовал другой человек, о тех ранах, которые он, возможно, получил. Попробуйте извиниться, сконцентрировавшись на другом — вы обязательно увидите результат.
7. Проанализируйте, какой способ врачевания душевных ран подходит именно вам. Обратите внимание на то, как вы лично справляетесь обычно с травмами и тяжелыми эмоциональными состояниями, оцените этот способ, и усильте его или усовершенствуйте.
Но главный совет, который даёт психолог Гай Уинч, — никогда не забывать о своём психологическом здоровье, делать его приоритетным и относиться к эмоциональной гигиене так же серьёзно, как мы относимся к физическому здоровью. И то верно.
