Мы все недостаточно занимаемся спортом. Я слышу об этом всю жизнь. Еще родители упрекали меня, что я недостаточно спортивная, — я не посещала спортивных секций в школе, предпочитая биологический кружок, занятия английским языком и прогулки с собакой.
Теперь я выросла, живу в Европе, и меня окружают люди, для которых спорт — обязательная часть жизни. Сегодня кардио, завтра — часовая тренировка в спортзале, за которую они отдают столько же, сколько платят за продукты в супермаркете на неделю. В другие дни — спортивные классы и групповые занятия.
Наверняка вы знаете много людей, делающих то же самое. Единственная возможная реакция на это: «Молодец!», «Так держать!», «Мне бы твою силу воли!» При этом большинство людей, довольно интенсивно тренирующихся, не похудели с тех пор, как начали это делать.
В периоды, когда я начинаю интенсивно тренироваться, я не худею тоже. В природе существует огромное количество полных физически активных людей, и вот им приходится тяжелее всего: они все время слышат, что, если в результате занятий со свободными весами они не похудели, значит, они делают это недостаточно. Или неправильно. Или недостаточно и неправильно.
Давайте обратимся к статистике.
Ее показания парадоксальны. Мы становимся год от года физически активнее: в 80-е годы только 47% населения регулярно занималось спортом, сейчас эти цифры возросли до 57%. В то же время показатели ожирения тоже возросли. В чем тут дело? Не может ли физическая активность, так популяризируемая и дающая преимущества в борьбе с некоторыми заболеваниями, препятствовать снижению веса?
По мнению Эрика Равуссина, руководителя лаборатории по изучении диабета и метаболизма в Университете штата Луизиана, «спорт в деле похудения — дело совершенно бесполезное». Причина в том, что, сжигая калории, спорт стимулирует голод. Занимаясь спортом, мы едим больше. Таким образом, спорт может не только не помогать, но и мешать нам худеть.
Результатом тренировки становится не только усиление чувства голода, но и ощущение «дозволенности» запретного
В 2009 году было проведено примечательное исследование под руководством Тима Черча, коллеги Эрика Равуссина по Университету штата Луизиана. Группу из 464 женщин, имевших значительный лишний вес, разделили на четыре подгруппы. Трем подгруппам назначили персонального тренера, который занимался с ними, соответственно, 72 минуты, 136 минут и 194 минуты в неделю на протяжении шести месяцев. В четвертой группе женщины продолжали вести свой обычный образ жизни. Питание всех четырех групп не изменилось.
В результате все женщины изо всех подгрупп потеряли некоторое количество веса. Те, кто пахал в спортзале несколько раз в неделю под руководством опытного тренера, потеряли не больше веса, чем женщины из контрольной группы. Некоторые женщины из каждой группы набрали вес.
Тим Черч описал это как эффект компенсации: результатом тренировки становится не только усиление чувства голода, но и ощущение «дозволенности» запретного, возможности теперь, поработав в спортзале, насладиться любимой едой сполна. Одновременно с увеличением длительности тренировок в спортзале снижается и обычная двигательная активность — вы меньше гуляете, меньше двигаетесь по дому, ведь «свое» вы уже отработали.
Я знаю, что можно сказать на это: «Не похудели, потому что нечего есть все подряд!», «Раз не похудели — значит, недостаточно тренировались!» Но мой опыт показывает — нет большей угрозы для здоровья, чем попытка ограничивать себя в пище, это приводит к нарушениям и физического, и психического здоровья, в первую очередь, развитию нарушений пищевого поведения, например, приступов переедания, в наличии которых сидящие на диете так любят обвинять всех остальных.
Но сейчас речь не об этом. Если, чтобы похудеть, нужно тренироваться достаточно, то возникает вопрос: «Сколько это — достаточно?» Мы видим, что люди, ведущие так называемый «здоровый образ жизни», занимаются в спортзале 3-4 раза в неделю и более. В те дни, когда они не занимаются с тренером, они бегают, посещают групповые занятия.
Девиз бодирокеров — популярный среди людей, увлеченных интервальным силовым фитнесом, — ни дня без тренировки. «Перерывы» в тренировках возможны только, если вы в этот день делаете кардио — бегаете, ездите на велосипеде.
Несколько лет назад психологи заговорили о формировании нового психического расстройства — синдрома избыточных тренировок. Изначально он был обнаружен у молодых женщин, страдавших анорексией и булимией и ощущавших необходимость компенсировать любую потребленную калорию через движение. Этот синдром описывается в круге других расстройств навязчивого спектра — например, навязчивом мытье рук, навязчивом подсчете предметов.
Проблема в том, что человек, моющий руки 25 раз в день, однозначно идентифицируется нами как имеющий психологические проблемы, человек, навязчиво тренирующийся, получает огромное общественное одобрение и поддержку.
«Мне бы твою силу воли», — комментируют в Facebook фотографии в спортзале: мокрая спортивная форма, всклокоченные волосы, довольное и гордое лицо. «Да ничего сложного, нужно просто захотеть», — снисходительно отвечает «герой дня». Или, того пуще, с затаенной гордостью рассказывает, как едва не потерял сознание в зале и как «коллега» срочно сунул ему в рот карамельку.
Все это — признак синдрома избыточных тренировок, расстройства, которое, как и другие расстройства навязчивого спектра, во многом предопределено генетически.
Вроде бы мы начали тренироваться, чтобы укрепить здоровье, а болеем все чаще
Биологическая теория развития анорексии гласит, что анорексики появились в далекие пещерные времена и появление их было эволюционно обусловлено: они адаптировались к многодневному голоду, оказывались способны сохранять и даже повышать физическую активность в условиях истощения, чтобы вести ослабевшее племя на поиски пищи. Люди с синдромом навязчивых тренировок — всего лишь потомки древних спасителей племени.
Однажды в одной интернет-дискуссии мне сказали, что «лучше уж пусть навязчиво занимается спортом, чем пьет или употребляет наркотики». Лучше ли? Исследования показывают, что избыточные тренировки разрушительны для здоровья, особенно при низкой массе тела. Снижается плотность костей, переутомленные мышцы не могут абсорбировать шок при нагрузке, и кость покрывается мелкими трещинами, становясь уязвимой для травм. Истощается сердечная мышца — развиваются аритмии, тахикардии, нарушения пульса. Снижается иммунитет.
Вроде бы мы начали тренироваться, чтобы укрепить здоровье, а болеем все чаще. Повышается продукция гормонов кортизола и адреналина — гормонов стресса. Организм человека, который нагружают избыточно, ощущает себя так же, как организм мужчины или женщины на стадии тяжелого бракоразводного процесса со скандалами и слезами.
Снижается продукция эстрогена и тестостерона — женских и мужских половых гормонов. Женщины становятся менее женственными, а мужчины менее мужественными — и дело тут не в объеме мышечной массы, а в гормональном профиле. У большого количества интенсивно тренирующихся женщин детородного возраста развивается аменорея. Организм переходит в режим stand by — защищая себя от опасности забеременеть, ибо с вынашиванием ребенка тело боится просто не справиться.
Сколько же это — слишком много, избыточно? Критерии избыточности еще до конца не выработаны, исследователи в поиске точных определений, но кое-что уже понятно. Если вы тренируетесь час и более в день, если у вас меньше двух дней отдыха в неделю, если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю три месяца и больше — высока вероятность, что вы тренируетесь в повреждающем ваше здоровье режиме.
Если необходимость прервать или пропустить тренировку вызывает у вас тревогу и портит настроение, если вы тренируетесь, не до конца оправившись после болезни и невзирая на травмы, — вы в опасности. Знаю, сейчас многие читатели схватятся за голову — значит, я жертва избыточных тренировок? Не спешите.
Спорт может быть прекрасным средством, чтобы отвлечься от проблем, — и если вы вспомнили, как каждый день по полтора часа бегали по парку, расставшись с бойфрендом, то никакого синдрома избыточных тренировок у вас нет, вы просто переживали расставание.
Когда-то культурные стандарты красоты требовали от нас исключительно худобы, теперь требования увеличились — худоба должна быть «мышечной», а единственным оправданием существования является высокая физическая активность заданного формата — йога не считается, бег для фриков, нужно заниматься в спортзале, с тренером, до пота…
Насилие над телом — не просто часть современного культурного кода, это еще род современной магии, ритуалы, обеспечивающие нам, как нам кажется, спасение от старости, болезней и смерти. Однако на самом деле излишнее погружение в эти ритуалы, сопровождаемые массовым одобрением и поддержкой «здорового образа жизни», может гораздо быстрее привести к пугающему результату.
Что делать, если вы подозреваете у себя синдром избыточных тренировок? Психотерапевты пока не дают ответа на этот вопрос — проблема слишком новая, молодая. Пока рекомендация одна: воздержание от спорта какое-то продолжительное время благоприятно сказывается на психике.
