Автор концепции биохакинга Дэйв Эспри верит, что смерть недопустима, старение можно обратить вспять, а сверхчеловеком может быть каждый, если захочет и приложит достаточно усилий. В своей книге «Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни» Эспри дает предельно конкретные рекомендации в области привычек и образа жизни, которые помогут замедлить старение в любом возрасте.
ДЭЙВ ЭСПРИ
инвестор, основатель Bulletproof 360
Сколько времени должен длиться сон?
Когда я узнал, что с помощью глубокого, здорового сна можно крайне эффективно предотвращать развитие недугов, сопутствующих старению, я перестал пренебрежительно относиться к ночному восстановлению сил. Если раньше я заставлял себя пребывать в объятиях Морфея как можно меньше, то теперь решил применить биохакерские приемы, чтобы извлечь максимум пользы из ночного отдыха, отдавая ему меньше восьми часов в сутки. Со временем к положительным результатам привели не все действия, которые я тогда предпринимал.
В 2000 году, когда Google было всего 18 месяцев от роду, некий биохакер-первопроходец разместил в интернете информацию о методе Uberman Sleep Schedule, впервые высказав предположение о том, что можно, не опасаясь причинить вред здоровью, спать в общей сложности по три часа в сутки. Однако этот период, согласно теории автора, следовало разделить на несколько небольших промежутков, причем они должны ежедневно начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Сейчас такая практика называется полифазным, или многофазным, сном.
Меня эта идея заинтриговала, ведь с ее помощью можно было бы подарить себе примерно 11 дополнительных лет активной жизни. И я решил попробовать. Я долго и с трудом разбирался, как применять данную технику. Мне ежедневно приходилось прерывать контакты с людьми и рабочий процесс только ради того, чтобы в очередной раз поспать в соответствии с новыми правилами, к тому же, если пропустить хотя бы один период сна, потом весь день чувствуешь себя разбитым. Методика оказалась несовместимой с желанием полноценно работать, строить карьеру и стремлением не выпадать из режима нормального общения. Кому-то, насколько я знаю, многофазный сон помогает добиваться положительных результатов, но у меня ничего не получилось: в один прекрасный момент я понял, что превратился в неработоспособного, асоциального зомби. Наверное, некоторые читатели спят и видят (ха-ха!), как у них постепенно развивается навык погружаться в объятия Морфея всего на пару часов в сутки и при этом они чувствуют себя отлично. Я, как вы уже поняли, и близко не подошел к столь необычному состоянию. В конце концов мне захотелось как можно быстрее вернуться к привычному режиму дня, в котором сон занимает восемь часов.
Вскоре я познакомился с исследованием, проведенным Школой медицины Кека при Университете Южной Калифорнии совместно с Американским онкологическим обществом. Наблюдая за образом жизни примерно миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет, специалисты стремились выяснить, как количество часов, посвящаемое сну, связано с продолжительностью жизни. Результаты исследования изменили мои взгляды на сон раз и навсегда.
Кстати, работу ученые выполняли в 1980-х годах, когда правильно проанализировать массив полученных данных было сложно. Например, когда продолжительность сна в одной группе отличалась от другой всего на полчаса, физическое и моральное состояние первых существенно отличалось от состояния здоровья вторых. Для сведения полученных данных в единый правильно структурированный комплекс в те времена не существовало достаточно мощной вычислительной техники, поэтому информация оставалась невостребованной, пока на помощь не пришло новейшее оборудование, способное вести подсчеты на высокой скорости.
В конечном счете исследователи выяснили, что людьми с наибольшей продолжительностью жизни оказались те, кто спал по шесть с половиной часов в сутки, а те, кто посвящал сну примерно восемь часов, часто умирали раньше ожидаемого срока от разных недугов. Вот так-то! А ведь спать минимум восемь часов в сутки мне, помню, советовал не один врач.
Возможно, обдумав прочитанное, вы пришли к следующему выводу: чтобы стать долгожителем, нужно тратить на сон как можно меньше времени. Это совсем не так. Обратите особое внимание на следующий аспект исследования: люди с наиболее крепким здоровьем прожили дольше остальных, и им требовалось меньше сна, потому что у них не было необходимости долго восстанавливать силы по сравнению с теми, кто страдал хроническими заболеваниями, воспалениями и ежедневно испытывал стресс. Учитывая, что старение — это медленная смерть от «тысячи повреждений», сон можно считать средством, позволяющим исцеляться от них. Если количество подобных «ран» у вас незначительное, то вам необязательно слишком долго пребывать в объятиях Морфея.
Принимая во внимание длительность сна и ее влияние на физическое и моральное состояние, я начал внимательно наблюдать за собой, чтобы выяснить, многие ли действия, выполняемые мной в течение дня, заставляют организм преждевременно дряхлеть. Просыпаясь бодрым после шестичасового сна, я понимал, что все идет правильно. Но если, проспав треть суток, я чувствовал упадок сил и заторможенность, значит, накануне сделал что-то, отрицательно сказавшееся на функционировании организма и усилившее воспалительные процессы. Вот почему, когда я начал придерживаться системы питания Bulletproof Diet, потребность в длительном сне исчезла. Организму не требовалось длительного восстановления, потому что такая диета не причиняла ему такого серьезного вреда, как раньше, когда я питался неправильно.
В общем, получилась последовательность из двух шагов. Шаг первый: я ослабил влияние опасных внешних факторов, из-за которых организму всегда требовался большой срок для полноценного отдыха. Шаг второй: улучшив сам процесс сна, я научился извлекать из него максимум пользы. Когда со здоровьем почти все в полном порядке, сон можно использовать как средство для повышения работоспособности и, следовательно, более быстрого самосовершенствования. Бодрствовать круглые сутки, конечно, нельзя ни в коем случае, но с помощью биохакерских приемов можно приучиться восстанавливать силы за меньшее количество часов по сравнению с привычным.
Полноценно ли вы отдохнули за прошедшую ночь?
Стремясь улучшить процесс сна, я начал тщательно изучать все, что имело к нему хоть какое-то отношение, причем мое исследование длится уже около двадцати лет. Я уверен в том, что не существует ни одной причины, по которой стоило бы пренебрежительно относиться к ночному отдыху. Учитывая, что сон помогает организму набраться сил, неплохо каждое утро точно определять, насколько вам удалось восстановить потраченную накануне энергию, чтобы понимать, как именно следует расходовать силы сегодня. Например, если вы не выспались, значит, во-первых, интенсивную тренировку нужно перенести на другой день, иначе она не пойдет вам на пользу, а, наоборот, ускорит старение. Во-вторых, в такой день пища с большим количеством сахара окажет на уровень глюкозы в крови более значительное отрицательное влияние, чем обычно, поэтому от подобных продуктов сегодня следует отказаться. В-третьих, при недосыпе даже незначительный стресс может нанести организму вред.
Количество времени, в течение которого организм пребывал в состоянии сна и таким образом восстанавливал силы, можно сравнить с банковским вкладом. Вы наверняка регулярно проверяете состояние личного счета, правда? Если точно знать, сколько пользы ваше тело смогло извлечь из ночного отдыха сегодня, можно сосредоточиться на выполнении действий, благодаря которым следующей ночью удастся поспать еще лучше, то есть как следует восстановиться и наутро почувствовать себя молодым и бодрым.
В 2004 году подходил к концу сумасшедший двухлетний период: я трудился полный рабочий день и параллельно учился в школе бизнеса, имеющей непосредственное отношение к Лиге плюща. В объятия Морфея, как вы, наверное, догадались, я погружался ненадолго. Это побудило меня стать одним из первых покупателей довольно дорогого устройства для отслеживания физиологических показателей во время сна. Таким образом у меня появилась возможность получать крайне важные данные о работе организма — затем я стал применять их для выполнения различных биохакерских практик. Увы, компании Victoria’s Secret (и моей жене, кстати, тоже) первые трекеры сна пришлись не по нраву. Современные приборы, помогающие исследовать процесс сна, намного лучше своих предшественников в плане и качества, и дизайна.
Семь лет спустя я стал главным специалистом технического отдела в компании Basis (позднее ее приобрела корпорация Intel), занимавшейся производством наручных трекеров, отслеживавших физическую активность во время тренировок и анализировавших функционирование организма в процессе сна. Еще до того, как подобные устройства стали привычной частью жизни миллионов людей, я досконально исследовал все нюансы своего сна, затем внес важные изменения в режим дня и в конце концов научился выжимать максимум из ночных часов, на протяжении которых мой мозг набирался сил. Я перепробовал трекеры всех разновидностей, когда-либо присутствовавших на рынке. Считаю прибор для отслеживания качества сна одним из необходимых средств, позволяющих наиболее существенно повысить свои шансы стать здоровым и счастливым долгожителем.
Вы наверняка даже не подозреваете, что происходит в вашем мозге, когда вы спите. Давайте рассмотрим эффективные технологии, позволяющие в деталях изучить собственный сон. Начнем с бесплатных и дойдем до тех, цена которых составляет несколько сотен долларов. Но сначала следует точно понять, на что именно важно обращать внимание, когда речь идет о мониторинге процесса сна.
Главное о сне
Конечно, неплохо бы выяснить, в какое время вы засыпаете и когда пробуждаетесь, причем в разные дни данные различаются. Не менее важно знать, через сколько минут после того, как вы легли в постель, ваш организм погрузился в сон и сколько раз за ночь вы просыпались, даже несмотря на то, что утром можете об этом не помнить. Кроме того, нужно выяснить, удается ли вам погружаться в глубокий сон или он почти всегда поверхностный. Перечисленные пункты имеют очень большое значение. Как-то раз я поставил над собой эксперимент: в течение 19 дней вообще не потреблял углеводы. С помощью уродливого трекера, надеваемого на голову, я узнал, что на протяжении почти трех недель каждую ночь просыпался от восьми до двенадцати раз, совершенно не осознавая этого. А по утрам чувствовал себя полуживым. Именно после получения подробных сведений о своем сне я решил завершить эксперимент.
Наблюдая за процессом сна, обратите особое внимание на то, храпите вы или нет. Это очень важно по ряду причин, которые мы уже обсудили; кроме того, храп — признак воспалительного процесса. Раньше по ночам я издавал очень громкие и неприятные звуки, так как задняя стенка глотки была воспалена, а дыхательные пути частично перекрывались. Сейчас я храплю, как правило, в общей сложности минуты две за ночь, к тому же потом мне всегда удается довольно быстро установить причину: обычно храпеть я начинаю потому, что накануне в организм по моей вине попал не очень полезный продукт, из-за чего развился воспалительный процесс. Кроме того, благодаря возможности делать ночью аудиозапись по утрам мне несложно узнать, храпел ли я ночью. Это крайне важная информация, так как после приема определенной пищи воспалительный процесс может начаться не только в горле, но и в любых других частях организма, приводя таким образом к ускоренному старению тканей.
Быстрые движения глаз против медленных волн
Во время сна организм в разное время пребывает в двух состояниях: первое — фаза быстрых движений глаз (rapid eye movement, или REM), в течение которой вы видите сны; а второе — так называемый медленный сон (non-rapid eye movement sleep, или NREM), когда глаза начинают двигаться медленно. Вторую фазу можно поделить на три этапа: дурацкая первая стадия (бесполезный поверхностный сон), сносная вторая (промежуточное состояние, все еще больше похожее на поверхностный сон), превосходная третья стадия (глубокий сон, в это время в мозге возникают дельта-ритмы).
Если вы сделаете все возможное для того, чтобы организм по ночам как можно дольше находился именно на этапе глубокого сна, характеризующегося медленными дельта-волнами, то у вас появятся сверхчеловеческие способности, благодаря которым удастся не допустить ни преждевременного старения, ни быстрой утомляемости. Дельта-ритм возникает, когда частота дыхательных движений и сердечных сокращений понижается до минимальных значений и электрические колебания в мозге становятся медленными и длинными (если судить по энцефалограмме). Подобные волны, производимые мозгом, называются дельта-волнами и обладают частотой от 1 до 4 Гц. А, например, у гамма-волн — самых быстрых из всех способных возникнуть в мозге — частота в среднем составляет примерно 40 Гц.
Важно как можно дольше пребывать в фазе сна с медленными электрическими колебаниями, потому что именно она позволяет мозгу полностью восстановить энергию, потраченную за прожитый вами день на различные действия, размышления и эмоции. Глубокий сон в описанной фазе способствует укреплению памяти и улучшению способности мозга переводить информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Это помогает детям лучше учиться, людям постарше — добиваться впечатляющих результатов на работе, а пожилым — предотвратить ухудшение памяти, очень часто сопутствующее старению. Благодаря медленноволновой фазе сна понижается уровень гормона стресса кортизола и усиливается синтез пролактина и гормона роста, оказывающих положительное влияние на иммунную систему.
Если вы хотите всегда оставаться молодым, постарайтесь, чтобы ваш организм ночью надолго погружался в фазу глубокого сна. В подростковом возрасте сон гораздо крепче, чем, например, в период от 24 до 26 лет, но с годами происходит неравноценная замена: в ночные часы мы дольше пребываем в фазе промежуточного, а не глубокого сна. И чем старше мы становимся, тем короче период, на протяжении которого организм по ночам погружается в состояние, характеризующееся дельта-ритмом. Так происходит до тех пор, пока вы не начнете сознательно вносить изменения в свою жизнь.
Всего двадцать лет назад специалисты, проанализировав результаты почти 600 исследований сна, выяснили, что с возрастом у людей уменьшается период, ежедневно затрачиваемый на сон, и вдобавок сокращается промежуток, в течение которого мозг находится в состоянии глубокого сна. По достижении 30 лет на протяжении каждого следующего десятилетия длительность ежесуточных объятий Морфея сокращается на 12,2 минуты (это касается всех, кто еще не начал развивать в себе сверхчеловеческие способности и в плане здоровья находится на среднестатистическом уровне); кроме того, на 50% увеличивается продолжительность бесполезного поверхностного сна. Это влечет за собой весьма серьезные неприятности для людей, мечтающих дожить до 180 лет, а также для тех, кому хотелось бы потратить бестолковые три-четыре часа неглубокого сна на полезные и интересные занятия. Кстати, фаза REM будет наиболее ощутимо влиять на здоровье до вашего шестидесятилетия, а далее ее длительность начнет неудержимо сокращаться, и перед вами встанет вопрос: готовы ли вы предпринять какие-то действия, чтобы как можно быстрее усовершенствовать свой сон?
Говоря о глубоком сне, стоит отметить, что подростки должны каждую ночь пребывать в данной фазе 1,7–2 часа, а люди старше 18 лет — 1,5–1,8 часа. Вряд ли вам удастся всегда находиться на стадии дельта-ритма точно отмеренное время, а между тем имеет смысл начать как можно точнее измерять длительность погружения в это состояние, поскольку без такой информации невозможно объективно оценить пользу ночного отдыха. Школьникам приходится вставать очень рано, несмотря на то что подросток должен просыпаться не раньше восьми утра, чтобы извлечь максимум пользы из фазы глубокого сна. Речь идет о более важном аспекте работы организма, чем, допустим, способность быстро бегать, максимальное потребление кислорода, умение выполнять жим лежа с тяжелой штангой или степень накачанности вашего пресса. Мне 46 лет, а сплю я обычно так же крепко, как дети. Используя биохакерские секреты, я получаю возможность увеличить длительность глубокого сна как минимум на 2 часа, а продолжительность фазы REM — на 2–3 часа, и все перечисленные изменения не выходят за рамки 6–7 часов, которые я ежесуточно трачу на сон.
Чем больше времени вы проводите на стадии быстрых движений глаз либо в фазе дельта-ритма, тем эффективнее восстанавливаетесь к моменту пробуждения. Значит, можно тратить на сон немного времени, но по утрам чувствовать себя бодрым, сообразительным, целеустремленным. Сверхчеловеком, короче говоря.
Вариабельность сердечного ритма
Автономная нервная система, регулирующая такие процессы, как, например, метаболизм, дыхание и сон, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за реакцию на стресс, то есть при встрече с чем-то, вызывающим тревогу или страх, погружает вас в состояние «бей или беги», характеризующееся сильным напряжением. А от парасимпатической части зависит выполнение действий и осуществление процессов, связанных с отдыхом, восстановлением сил, сексуальным возбуждением и пищеварением.
При активации симпатической нервной системы частота сердечных сокращений (ЧСС) максимально равномерна вне зависимости от ее скорости. Такое состояние бывает у животных при столкновении с опасностью. А когда вступает в действие парасимпатическая нервная система, интервалы между сердечными сокращениями начинают варьироваться. Другими словами, когда вы расслаблены, количество ударов сердца может оставаться таким же, как и при стрессе, однако их ритм становится неровным. Вам вполне под силу восстанавливаться после физического и морального напряжения быстрее, чем вы привыкли, благодаря способности ЧСС стремительно повышаться и понижаться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) показывает различия временны х интервалов между ударами сердца. Низкая ВСР часто сопутствует генерализованным тревожным расстройствам и даже сердечно-сосудистым заболеваниям, а высокая свидетельствует об устойчивости сердечной мышцы к нагрузкам и в целом о нормальной работе сердца.
Кроме того, наблюдается непосредственная взаимосвязь ВСР и сна. При недосыпании организм испытывает стресс и активируется симпатическая нервная система, в результате чего ВСР понижается. Результаты исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, показали, что если человек не высыпается пять дней подряд, то ВСР у него уменьшается весьма существенно. А если этот показатель в течение дня целенаправленно повышать, сон улучшится.
К сожалению, к понижению ВСР приводит множество факторов, например плохая физическая форма, перетренированность, хронический стресс, воспаления и инфекции. Но данный показатель можно увеличить, выполняя медитации и дыхательные упражнения, принимая горячую ванну, совершенствуя процесс сна, правильно питаясь, потребляя как можно меньше токсинов (к ним относится, в частности, алкоголь) и даже просто используя БАДы, соответствующие особенностям и потребностям организма. Я часто встречаю чрезвычайно успешных и неординарно мыслящих людей, например руководителей высшего звена, стремящихся держать себя в хорошей физической форме, но ВСР у них такая же, как у пожилых людей. Узнав об этом, многие из них приходят к выводу, что вкалывать с утра до ночи и пытаться успеть все — бессмысленный и опасный путь.
Измеряя ВСР, вы получите крайне точную и ценную информацию о том, какому напряжению подвергаетесь на физиологическом уровне. Мы уже выяснили, что стресс — вне зависимости от причины — всегда оборачивается ускоренным старением. Следовательно, располагая данными, свидетельствующими о том, что в вашем организме возникло напряжение, вы получаете шанс сознательно улучшить свое состояние, а не усугублять появившуюся проблему. Только одна эта тактика уже способна значительно замедлить старение.
Избавьтесь от вредного воздействия синего света
Тому, кто хочет выспаться, не стоит пить кофе перед сном. Однако существует и другой фактор, способный оказать на организм, готовящийся к ночному восстановлению сил, еще более пагубное влияние. Речь идет о синем и белом свете, который часто освещает наши дома и квартиры поздним вечером. Для любого из нас это самый настоящий криптонит, и вредит он сразу в нескольких аспектах. Синий свет присутствует везде. Неопасное для здоровья количество мы получаем от солнца, но также ежедневно подвергаемся влиянию избыточных порций такого излучения, потому что нас окружают светодиоды, используемые в энергосберегающих лампах, экранах телевизоров, планшетов, компьютеров и смартфонов. У синего света короткие волны, он производит больше энергии, чем длинноволновое излучение, например красный свет.
Уверен, что многие из вас уже слышали о свойствах синего света, но не придали этому значения, так как не подозревали, что он может стать весьма существенным препятствием на пути к обретению сверхчеловеческих способностей. Доказательства пагубного воздействия подобного излучения на работу организма очень весомы, а перевести его из разряда серьезных ежедневных угроз в категорию незначительных вредных факторов не составит труда. В течение дня такое излучение может приносить пользу: под его влиянием вы просыпаетесь, становитесь более внимательным и собранным; иногда даже настроение улучшается.
Проблема в том, что относительно недавно появившиеся способы и технологии искусственного освещения, такие как светодиоды и компактные люминесцентные лампы, не испускают большую часть инфракрасного, красного и фиолетового света — неотъемлемой части солнечных лучей. В результате возникает настолько интенсивное синее освещение, с которым глаза, мозг и организм в целом никогда не смогут «подружиться», потому что природой ничего подобного задумано не было.
Такое излучение можно назвать суррогатным: оно причиняет организму не меньше вреда, чем джанкфуд.
Мы подвергаемся влиянию суррогатного света не только днем, но и вечером, когда пользуемся мобильным телефоном, компьютером или смотрим телевизор: синий свет в вечернее время мешает мозгу настроиться на полноценный сон. Под воздействием такого излучения понижается выработка мелатонина — гормона, настраивающего мозг на сон, — и отчасти по этой причине сбиваются циркадные ритмы. А в результате организм «думает», что ночь теперь не наступит никогда. Мелатонин синтезируется шишковидной железой — частью мозга размером с горошину, — и обычно его выработка начинается за пару часов до отхода ко сну. Чтобы ослабить влияние опасного воздействия синего света, я рекомендую вот эти шаги.
— На некоторое время выключайте не самые нужные электрические приборы, находящиеся в спальне, либо прикрывайте их световые индикаторы. Осмотрите помещение, где собираетесь спать: устройства со светодиодами можно или выключить, или частично заклеить, чтобы яркое излучение не помешало полноценному восстановлению организма.
— Не пожалейте денег на очень плотные шторы. Поверьте, это в высшей степени полезный элемент интерьера. Полностью затемненная комната — один из главных секретов здорового сна. Но учтите, что даже при наличии плотной ткани, закрывающей окна, в помещение все равно может проникать немного света, например по периметру штор.
— Купите лампы, испускающие янтарный или красный свет, и по вечерам включайте их. У меня над кроватью, например, красные светодиоды. Либо установите регулятор яркости для имеющихся у вас ламп и пользуйтесь им в вечерние часы.
— Яркие белые светодиоды и компактные люминесцентные лампы можете выбросить. Хотя они и потребляют немного энергии, количество излучаемого ими синего света в пять раз больше, чем у ламп накаливания и галогенных ламп.
— Носите очки, способствующие улучшению сна. Я приобрел такие в далеком 2008 году. Выглядели они по-дурацки, но зато не пропускали суррогатного синего света. В первый раз я надел их во время конференции по вопросам технологий и, признаться, чувствовал себя чудаковатым ботаником. Между тем мозг явно наслаждался новыми ощущениями, поэтому в итоге я ничуть не пожалел о странноватой обновке.
— В iPhone и iPad используйте функцию Night Shift, причем лучше всего включить ее на весь день. Конечно, было бы неплохо незадолго до отхода ко сну откладывать в сторону все смартфоны, ноутбуки, планшеты и прочие подобные устройства, однако для нас, живущих в цифровую эпоху, это не самый подходящий и удобный вариант.
— Установите приложения, способные фильтровать световое излучение экранов. На любом компьютере и в любом смартфоне на платформе Android с помощью приложений типа f.lux или Iris можно регулировать цвета дисплея таким образом, чтобы они становились теплее или холоднее в зависимости от времени суток.
— За два часа до отхода ко сну завершайте использование всех устройств с подсвечиваемым экраном. Обстоятельства не всегда позволяют следовать такому совету, но все же постарайтесь делать это. В данном случае я не могу служить примером для подражания, потому что, например, текст книги, которую вы сейчас читаете, я печатал в основном по ночам.
— До полудня ваш организм должен подвергаться воздействию наиболее полезного светового излучения. Старайтесь ежедневно на протяжении 15–20 минут находиться под прямыми лучами солнца, чтобы скомпенсировать пагубное влияние искусственного света. Дневное светило можно заменить яркой галогенной лампой мощностью 300 Вт. Этот простой способ позволяет в краткосрочной перспективе придать организму сил и улучшить работу мозга, а в долгосрочной — замедлить старение.
