Психологи называют главной чертой счастливых людей чувствительность к вознаграждению. Что это такое и как усилить свое стремление к положительным эмоциям?
Наше стремление к счастью — это мышца, которую мы можем развивать
Мы все с этим сталкивались: желание отстраниться и избежать событий, которые, как мы знаем, доставят нам удовольствие, даже если нам больше всего нужно поднять себе настроение. Мы пропускаем вечеринку по случаю дня рождения. Мы отменяем обед. Кажется, что оно того не стоит. А потом, скорее всего, мы чувствуем себя хуже, чем раньше. Так как же найти в себе мотивацию, чтобы выйти из дома, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, напряженным, уставшим или одиноким?
Одна из проверенных стратегий — усилить то, что психологи называют чувствительностью к вознаграждению, советует Дженни Тейтц, клинический психолог и доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор книги «Снять стресс: как успокоить тело и разум за считаные минуты».
Наше стремление к счастью — это мышца, которую мы можем развивать. То же самое можно сказать и о нашей способности получать удовольствие от происходящего. И почти каждый может научиться повышать свою чувствительность к вознаграждению, тренируя себя замечать и смаковать положительные эмоции. Это справедливо даже для людей, страдающих депрессией и тревожностью, которым сложно испытывать удовольствие — состояние называется ангедония.
Управлять своими эмоциями надо учиться
Конечно, всем нам иногда бывает трудно получать удовольствие. Но управлять своими эмоциями надо учиться. Можно принимать естественные источники боли и при этом осознавать, что моменты радости улучшают наше самочувствие. Приведенные ниже стратегии, основанные на исследованиях, используемые психологами на практике, помогут вам извлечь максимум пользы из самой патовой ситуации.
Чувствительность к вознаграждению и психическое здоровье
Когда речь заходит о лечении психических расстройств, врачи и психотерапевты, как правило, сосредотачиваются на облегчении негативных симптомов у своих пациентов — они хотят «устранить плохое», как объяснила Алисия Мюре, профессор психологии в Южном методистском университете. Однако большинству из нас нужно не только уменьшить боль, но и повысить уровень радости.
На самом деле улучшение эмоционального состояния может быть более приоритетной задачей для пациентов, чем борьба с симптомами депрессии. И исследования показывают, что лечение, основанное на этой идее, может быть эффективным.
Исследование 2023 года, проведенное под руководством доктора Мюре, показало, что у взрослых, страдающих депрессией или тревожным расстройством, которые в течение 15 недель проходили психотерапию, направленную на усиление положительных эмоций, наблюдалось больше улучшений, чем у группы, чья терапия была направлена на снижение отрицательных эмоций.
Более короткие вмешательства в поведение людей также показали свою эффективность. В исследовании 2024 года, проведенном Лукасом Лафреньере, доцентом кафедры психологии в Скидморском колледже, приняли участие 85 студентов. Участникам с тревожным расстройством регулярно отправляли напоминания на смартфон о том, что нужно планировать приятные занятия, наслаждаться позитивными моментами и с нетерпением ждать будущих позитивных событий. Через неделю у них значительно улучшилось чувство оптимизма.
Упражнение для повышения чувствительности к вознаграждению
Чтобы повысить чувствительность к вознаграждению, вы можете попробовать упражнение, основанное на планах лечения, описанных в этих исследованиях. Выполняйте его ежедневно, пока оно приносит пользу, но хотя бы в течение недели.
Для начала запланируйте одно занятие в день, которое будет приносить вам радость или чувство удовлетворения. Так вы с меньшей вероятностью будете откладывать приятные занятия. Будьте реалистами — это может быть что-то незначительное. Например, любимое лакомство, просмотр фильма, чтение нескольких страниц интересной книги, поход в спортзал или видеозвонок с другом.
После того как вы насладитесь этим моментом, закройте глаза и вслух, в настоящем времени, расскажите, где и когда вы испытали настояющую радость. Сосредоточьтесь на деталях и физических ощущениях, например, на том, как ветерок охлаждает ваше лицо под лучами солнца. Все это может показаться банальным, но не упускайте из виду детали, предупреждает доктор Мюре. Идея состоит не в том, чтобы просто вспомнить, что вы чувствовали, а в том, чтобы усилить это чувство и пережить его заново.
Психологи называют процесс распознавания и погружения в положительные эмоции смакованием. «Усиление положительных эмоций», как выразился доктор Лафреньер, укрепляет вашу память о них и повышает мотивацию к их проявлению в будущем. Наслаждение также помогает противостоять свойственной человеку склонности сосредотачиваться на негативных аспектах события: на друге, который опоздал на 15 минут, или на словах, которые вы хотели бы не произносить.
Другие способы сформировать позитивное мышление
Расширьте свой словарный запас радости
Многим из нас трудно давать названия нашим положительным эмоциям. Слов гораздо больше, чем «хорошо» или «отлично». Исследования показывают, что поиск большего количества слов для описания этих чувств может подтвердить и усилить их, сказала доктор Мюре. Размышляя о том, что Именно что-то заставило вас почувствовать, постарайтесь быть точным, используя такие слова, как безмятежный, приподнятый, воодушевленный, восхищенный, вдохновленный.
Поделитесь своими лучшими моментами
Подумайте о деталях, которые вы обычно рассказываете, когда вас спрашивают о том, как прошел ваш день или о недавней поездке. Может возникнуть соблазн выговориться. Но если вы расскажете о том, что сделало вас счастливее всего, вам станет легче, и вы сможете поделиться этим счастьем с другим человеком, а также укрепить связь, говорит Чарли Тейлор, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего, изучающий чувствительность к социальному вознаграждению.
Ищите положительные стороны
По словам доктора Тейлора, с практикой можно научиться замечать положительные стороны в вещах, которые на первый взгляд кажутся негативными. Например, если вы пригласили коллег на встречу, а пришел только один человек, вы можете легко посчитать это неудачей. Но положительная сторона, по его словам, в том, что вы смогли лучше узнать этого человека.
Прогнозирование будущих побед
Если при взгляде на календарь у вас возникает чувство страха, говорит доктор Мюре, выберите приближающееся событие и подумайте о наилучшем возможном исходе. Если вы устали и хотите отказаться от встречи с другом, с которым хотели вместе позаниматься в зале, представьте себе особенно энергичное занятие. Представьте, как вы улыбаетесь друг другу, стоя в разных концах зала, и чувствуете гордость. По словам доктора Мюре, использование образов может стимулировать мотивацию и подготовить вас к более позитивным впечатлениям.
Позвольте себе быть счастливым
Также имейте в виду, что иногда испытывать дискомфорт от приятных ощущений — это нормально, особенно если вы страдаете от депрессии и тревожности. «Некоторые люди могут чувствовать себя уязвимыми, когда позволяют себе радоваться», — говорит доктор Лафреньер. Беспокойство может вызывать ощущение, что вы готовы реагировать на угрозы, но, постоянно готовясь к катастрофе, мы упускаем возможность наслаждаться счастьем прямо сейчас. «По правде говоря, — сказал доктор Лафреньер, — иногда нам нужно вести себя как счастливые люди, если мы действительно хотим быть счастливыми».
Автор: Марта Перевозова
