Самокритика — палка о двух концах. С одной стороны, она помогает учиться на ошибках и совершенствоваться. А с другой — может привести к низкой самооценке, тревожности, депрессии и прокрастинации. Рассказываем, откуда берётся привычка критиковать себя и что делать, если она мешает жить.
Что такое самокритика и какой она бывает
Самокритика — это оценка самого себя, своих действий и характеристик, часто включающая резкие суждения и акцент на предполагаемых недостатках, ошибках и неудачах. Можно разделить самокритику на два вида:
- Конструктивная. Направлена на личностный рост, побуждает искать способы улучшить свои навыки или поведение. Например, если вы получаете отзывы о проекте на работе, конструктивная самокритика поможет вам обдумать их и понять, как в следующий раз добиться большего успеха.
- Деструктивная. Направлена на поиск недостатков в себе и может привести к ощущению неполноценности и низкой самооценке. Это похоже на внутренний голос, который говорит вам, что вы недостаточно хороши. Например, когда вы совершаете даже незначительную ошибку на работе, а затем переживаете об этом несколько дней, виня и ругая себя за неё.
Почему мы критикуем себя
Этот критический тон обычно усваивается в раннем возрасте, когда на ребёнка возлагаются большие надежды и требование доводить дела до совершенства. В таких случаях может ошибочно казаться, что самонаказание или резкая критика могут мотивировать к лучшей работе или предотвратить ошибки в будущем.
Ещё одна возможная причина самокритики — приобретённые модели поведения. Например, стремление к идеальным оценкам в универе и красному диплому могут породить неутомимого внутреннего критика.
А ещё самокритика может возникать из-за стыда, ненадёжной привязанности и низкой самооценки.
Чем самокритика может быть полезна
Самокритика не всегда плоха: если люди используют её как способ проанализировать свои решения и оценить, нужно ли им что-то менять, она может принести пользу. Вот несколько плюсов конструктивной самокритики:
Личностный и профессиональный рост
Самокритика помогает определить навыки и умения, которые можно развить или улучшить. Признавая слабые стороны или ошибки, человек может работать над достижением своих целей и повысить эффективность своей работы.
Принятие ответственности
Человек с навыком конструктивной самокритики не обвиняет других в своих неудачах, а берёт ответственность за свою жизнь, при необходимости исправляя собственные ошибки. Это может улучшить отношения с окружающими и помочь стать увереннее в себе.
Избегание стагнации
Критически оценивая свои действия и результаты, люди могут постоянно стремиться к большим достижениям и избегать застоя.
Чем самокритика может навредить
В то время как умеренная саморефлексия может способствовать личностному росту и совершенствованию, чрезмерная и жёсткая самокритика часто имеет пагубные последствия:
Снижение самооценки
Чрезмерная самокритика со временем может подорвать самооценку. Постоянное сосредоточение на недостатках и ошибках приводит к негативному самовосприятию, из-за чего человеку будет трудно оценить свои сильные стороны и достижения.
Повышенный стресс и тревожность
Страх не соответствовать стандартам и чрезмерный перфекционизм могут создавать постоянное напряжение и беспокойство — хронический стресс. А он приводит к ментальным и даже физическим проблемам, например к гастриту, артериальной гипертонии, диабету и прочему.
Прокрастинация
Страх совершить ошибку или столкнуться с осуждением может привести к колебаниям, нерешительности и боязни действовать. Такое поведение подавляет творческий потенциал и снижает устойчивость к трудностям. Также стремление к совершенству может привести к прокрастинации, поскольку человек будет бояться приступать к выполнению задачи, если считает, что не сможет выполнить её безупречно.
Пессимизм
Вместо того чтобы рассматривать трудности как возможности для роста, самокритичный человек может воспринимать их как непреодолимые препятствия на своём пути, а совершенно нормальные ошибки — как свидетельства собственной неполноценности и некомпетентности.
Трудности с построением отношений
Людям, склонным к самокритике, может быть сложно выстраивать и поддерживать здоровые отношения. Постоянное внимание к личным недостаткам и страх осуждения могут препятствовать установлению подлинных контактов с другими людьми, что приводит к изоляции и социальной тревожности.
Как отличить здоровую самокритику от самобичевания
Однако легко не заметить, как привычка отмечать недостатки превращается в бесконечные обвинения и оскорбления себя и становится проблемой. Вот несколько признаков, как можно отличить здоровую самокритику от самоуничижения.
Здоровая самокритика:
- Не равносильна обесцениванию. Человек понимает, что его поступок или поведение могли быть неправильными, но от этого он не становится плохим, бесполезным и никчёмным.
- Не загоняет в угол, но помогает анализировать ситуацию и находить решения сложной задачи.
- Позволяет замечать свои ошибки и исправлять их.
При нездоровой самокритике человек:
- Обзывает себя или использует уничижительные прилагательные для самоописания;
- Не даёт себе шанса исправиться;
- Не умеет принимать комплименты, но легко соглашается с критикой;
- Не видит своих положительных качеств — только недостатки.
Как справиться с самокритикой, если она мешает жить
В целом конструктивная самокритика может быть полезным инструментом для личностного роста, тогда как от деструктивной хорошо бы избавиться совсем. Вот несколько способов, которые помогут это сделать.
Практикуйте физическую заботу о себе
Это может включать в себя различные упражнения, такие как силовые или кардиотренировки, ходьба или йога. А ещё виды физического ухода за собой — соблюдение правил личной гигиены, например, принятие душа или ванны, посещение врача, а также сеансы массажа и маникюра. Всё это поможет сохранить своё здоровье и справиться со стрессовыми факторами и перезагрузиться.
Практикуйте эмоциональную заботу о себе
Это могут быть, например, практика осознанности, ведение дневника, дыхательные упражнения и установление здоровых границ. Такие действия помогут разобраться со своими мыслями и объективно относиться к себе и другим.
Измените свой образ мыслей
Этот процесс включает в себя осознание своих автоматических реакций и замену негативных мыслей позитивными. Как только вы начнёте лучше понимать, почему у вас возникают эти негативные мысли, вы сможете изменить своё поведение и стать более уверенной в себе.
А когда в следующий раз захотите покритиковать себя, представьте, что говорите все эти злые слова себе-ребёнку (можно взять для этого свою детскую фотографию).
Избавьтесь от перфекционизма
Например, позволяйте себе совершать ошибки и сосредотачивайтесь на положительных моментах. Это поможет вам понять, что делать что-то неидеально — нормально, а контролировать абсолютно всё невозможно.
Не сравнивайте себя с другими
Когда вы сравниваете себя с кем-то, то можете думать, что вы недостаточно хороши. Однако, если вы будете беспокоиться о том, что и как делают другие, почувствовать удовлетворение от своей жизни будет крайне сложно. Постарайтесь полюбить себя и принимать такой, какая вы есть.
Ведите дневник
Это отличная возможность выражать свои мысли и чувства, которая поможет вам лучше осмыслить себя и свои эмоции. Вы сможете анализировать свои мысли и разобраться, откуда и почему они возникают и что означают. Это поможет вам понять, какие изменения, возможно, стоит внести в жизнь, чтобы стать менее критичной к себе.
Осознайте свои сильные стороны
Начните с поиска того, чем вы увлечены и что у вас хорошо получается, а затем попробуйте похвалить себя за хорошие результаты. Так вы сможете сосредоточиться на личных и рабочих достижениях и чувствовать себя более позитивно и уверенно.
Используйте позитивные аффирмации
Это может помочь вам получить мотивацию для выполнения задач, которых вы, возможно, избегаете из-за неуверенности. Например, можно говорить себе: «Я заслуживаю любви и счастья, даже когда не идеальна» или «Это нормально — совершать ошибки и не быть совершенным».
Поговорите со специалистом
Терапия может помочь создать прочную основу для любви к себе. Некоторые терапевты могут использовать определённые терапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь человеку пересмотреть свои мысли и убеждения.
Автор: Екатерина Чупрова
