Доктор философии, социолог, тренер и автор бестселлеров по версии New York Times, Марта Бек всю жизнь страдает тревожностью. Это побудило эксперта изучать это состояние. Она поделилась с CNBC способом, как избавится от тревожности за считанные минуты.
Бек рассказывает, что помнит, как ее скрутило от тревожности накануне одного из дней рождения. Тогда еще девочка, она задумалась о том, как быстро летит время, и запаниковала, что не успеет сделать ничего значимого в жизни. А ведь тогда ей исполнялось всего четыре.
По словам Бек, вся эта тревога была одной из причин, по которой она стала изучать психическое здоровье и мозг. Она решила, что если поймет собственный разум, тогда, возможно, сможет освободить себя от постоянного беспокойства.
«Я помню одно исследование, которое дало мне надежду. Оно было посвящено нейропластичности, термину, описывающему податливость нашего мозга», — говорит эксперт. Группа неврологов исследовала мозг тибетских монахов, которые провели годы в медитации. У этих мужчин была необычно плотная ткань в областях мозга, связанных со счастьем, состраданием и спокойствием.
У одного монаха этот эффект был настолько выражен, что ученые, измерявшие его мозговую активность, подумали, что их оборудование сломалось. Но он не всегда был таким спокойным — на самом деле он провел свое детство, борясь с парализующей тревогой и паническими атаками. Он преобразовал свой мозг, используя так называемую «медитацию любящей доброты».
На основе изученного Бек разработала свой секретный метод, чтобы почувствовать себя лучше за считанные минуты. Она называет этот процесс KIST — это аббревиатура от kind internal self-talk («добрый внутренний разговор с самим собой»). Эксперт использую его уже много лет. Он помог ей почувствовать себя более эмоционально защищенной и перестать беспокоиться о том, что думают другие. Она часто рекомендует его своим клиентам.
Вот как это сделать:
1. Руководствоваться добротой и состраданием
Бек предлагает представить, что тревога — это маленькое пушистое животное, она называет его «тревожным существом». Она советует тихим, спокойным голосом или вовсе молча дать знать этому существу, что вы замечаете его.
«Эта часть вас не поймет слов, но почувствует ваше намерение. Сосредоточившись на доброте, вы разбудите часть мозга, которая живет в сострадании и никогда не застревает в тревоге. Чтобы добиться эффекта, важно формулировать свои предложения так, как будто вы обращаетесь к другому существу. Поэтому не называйте свое испуганное существо — говорите не о нем, а к нему», — говорит она.
Для этого она предлагает сказать себе одну из следующих фраз:
- «С тобой все в порядке»;
- «Я тебя вижу»;
- «Я здесь с тобой»;
- «Я вижу, что ты действительно напуган»;
- «Все в порядке»;
- «В данный момент все хорошо».
По словам Бек, эти фразы могут показаться бессмысленными для интеллекта, они действенны. Повторяя их, он советует обратить внимание на те фразы, которые помогают «тревожному существу» успокоиться, пусть даже немного. Повторять нужно те, которые работают лучше всего.
2. Перейти к надеждам на будущее
«Когда вы почувствуете хотя бы небольшое снижение тревожности, переходите к добрым пожеланиям, как, например, эти из тибетской медитации любящей доброты», — говорит Бек.
- «Желаю тебе чувствовать себя в безопасности»;
- «Пусть ты почувствуешь мир»;
- «Пусть ты будешь защищен от всякого зла»;
- «Желаю тебе счастья»;
- «Пусть ты почувствуешь себя свободным».
Эксперт заявляет, что человек может использовать любые сострадательные «Пусть ты…», которые он только можете придумать. Чем дольше он продолжает предлагать эти пожелания своему тревожному существу, тем больше вероятность того, что ему удастся восстановить спокойствие и внутреннее равновесие.
3. Использовать визуализацию
Прежде чем вернуться к обычной жизни, эксперт предлагает человеку представить, как он помещает свое тревожное существо в удобную мягкую коробку, а затем несет ее в небольшой воображаемой сумке.
«Пообещайте тревожному существу, что вы заметите, когда оно будет волноваться, и поможете ему успокоиться, когда ему понадобится ваше внимание. Затем сдержите свое обещание», — заключает Бек.
