Согласно новым результатам исследования, упражнения, выполняемые в статичном положении, такие как планки и приседания у стены, на самом деле являются лучшим способом снизить кровяное давление. Этот вид «изометрических» упражнений подразумевает сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание ее в таком положении, чтобы длина мышцы не менялась на протяжении всего упражнения.
Но снижение кровяного давления — лишь одно из преимуществ этого вида упражнений. Они также:
- улучшают здоровье сердца,
- улучшают здоровье суставов,
- помогают устранить мышечный дисбаланс,
- улучшают производительность,
- легко переносятся,
- экономичны по времени.
В своей последней работе Джейми проанализировал 270 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие в общей сложности более 15 тыс. человек. Выяснилось, что лучшим способом снизить кровяное давление было выполнение в среднем трех упражнений в неделю.
Каждый сеанс состоял из четырех двухминутных упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут. В результате снижение артериального давления было сопоставимо с тем, что наблюдается у людей, принимающих стандартные лекарства от давления.
Исследовательская группа Джейми также показала, что изометрические упражнения улучшают работу, структуру и механику нашего сердца, здоровье сосудистой системы и работу вегетативной нервной системы. Все эти изменения важны для хорошего сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска заболеваний.
Причина, по которой изометрия может быть столь эффективна для нашего сердечно-сосудистого здоровья, кроется в удержании статического мышечного сокращения. Это приводит к сжатию кровеносных сосудов, а затем, при снятии изометрической фиксации, увеличивает приток крови к ранее сжатым сосудам.
Связки играют важную роль в стабилизации суставов при движении. Но травмы могут произойти, если слишком сильно нагружать связки, например, при неловком приземлении на одну ногу во время прыжка. Разрыв передней крестообразной связки (ACL) — один из примеров травмы связок, которая оказывает значительное влияние на здоровье.
Но мышцы играют не менее важную роль в снижении нагрузки на связки, помогая создать стабильность вокруг сустава. Исследования показывают, что тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений может помочь снизить давление на определенные связки.
Например, одно исследование показало, что тренировка подколенных сухожилий (группа мышц, проходящих по задней поверхности бедра от бедра до колена) помогает снизить давление на ACL. Это может помочь предотвратить травмы данной связки в будущем.
Часто бывает, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Это явление, известное как доминирование конечностей, отчасти объясняется так называемой латеральностью — предпочтением использовать одну сторону тела по сравнению с другой.
Это также может произойти в результате адаптации тела к спорту (или другим видам деятельности), где необходимы навыки, предъявляющие повышенные требования к одной стороне тела. Например, футбол, волейбол и баскетбол.
Хотя обычно нет ничего плохого в том, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, это может увеличить риск травмы и повлиять на результаты спортсмена. Однако выполнение односторонних изометрических упражнений, таких как приседания в стороны или боковая планка, может помочь уменьшить разницу в силе конечностей, поскольку они направлены на одну сторону тела.
Изометрические упражнения эффективны для улучшения силы в определенных фиксированных положениях. Это связано с тем, что изометрические упражнения способны активировать специфические мышцы или группы мышц.
Изометрические упражнения часто имитируют сложные положения, такие как точка опоры в нижней точке приседания, поддержание схватки в регби или снятие крышки с банки с вареньем. Это означает, что они могут помочь укрепить силу, необходимую, чтобы выдержать нагрузку на тело во время тренировок, занятий спортом и в повседневной жизни. Это может улучшить спортивные результаты или физические функции в повседневной жизни.
Изометрические упражнения часто используются в рамках программ физиотерапии и спортивной терапии для реабилитации людей, восстанавливающихся после травм опорно-двигательного аппарата, так как их можно выполнять при ограниченной подвижности и в тех случаях, когда боль может быть ограничивающим фактором.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в статичном положении, они могут быть более терпимыми, чем упражнения, требующие большого количества движений. Аналогично, люди с ограниченной подвижностью могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения, например отрегулировать высоту приседания у стены, если у них ограничена подвижность бедер.
Большинство исследований, в которых изучалась польза изометрических упражнений для здоровья сердца, требовали от участников выполнять упражнения в течение восьми минут за сеанс. Это соответствует примерно четырем комплексам изометрических упражнений, каждое из которых выполняется около двух минут.
Многочисленные исследования также показывают, что эти упражнения нужно выполнять всего три раза в неделю в течение трех недель, чтобы заметить положительные изменения. Таким образом, изометрические упражнения легко вписываются даже в самые напряженные графики.
Изометрические упражнения можно выполнять в любом месте, поскольку для нагрузки на мышцы используется только вес вашего тела. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новому плану упражнений, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности.
