Практика осознанности действует на наше сознание, как весенняя зелень и овощи на тело, сказала замечательный терапевт Эмили Нагоски.
Можно представить стакан воды с песком – из-за него она мутная. Когда мы концентрируемся на практике, песок — скачущие с одного на другое мысли, тревога, злость, нервная усталость, острое одиночество — оседают на дно, и наше сознание проясняется, настроение улучшается, возвращаются силы.
Вот 7 способов развить осознанность – на основе книги «Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь» психотерапевтов Сьюзен М.Орсильо и Лизабет Ремер и немного – книги Эмили Нагоски «Как хочет женщина».
Поставьте границу между собой и эмоциями
Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.
Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.
Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.
В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения — в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).
Ходите новыми тропками — и старые зарастут
Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.
Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д). Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут).
В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.
Не избегайте негативных эмоций
Чтобы испытать приятные чувства — любовь, радость, удивление — нужно быть готовым испытать неприятные — грусть, злость, страх. Не важно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.
Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.
Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.
Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.
Завершайте цикл стресса
Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.
Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить. Что происходит на самом деле? Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем — это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.
Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.
Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения — дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Не важно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его». Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Переосмыслите свои «но»
Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем. Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».
Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но». «Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро). «И» подразумевает, что обе части предложения верны.
Пусть вас ведут ценности, а не эмоции
Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.
Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы — ваши эмоции в данный момент. Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.
Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.
Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада, или пересиливаете себя и идите в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване.
Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.
Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.
Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).
Практикуйте любопытство и самосострадание
Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой. Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание. Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.
Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами — с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше.
Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. Осознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.
Самая простая практика осознанности
Найти спокойное место, где никто не помешает, сесть удобно, закрыть глаза и глубоко подышать — просто считать вдохи и выдохи, постараться сконцентрироваться на этом счете, а если появляются посторонние мысли, замечать их и возвращать сознание на счет дыхания. Начать с 10-15 осознанных вдохов-выдохов, и довести до три-пять минут и дольше (по таймеру).
6 способов приучить себя возвращаться в настоящий момент:
- когда звонит телефон
- когда едете в лифте
- когда видите красный сигнал светофора
- когда рядом заплакал ребенок
- до вас доносится птичье щебетанье
- в пути.
Ксения Татарникова
