У вас есть ощущение, что в жизни чего-то не хватает, но непонятно, что это? Предлагаем вам провести блиц-самоанализ и узнать, что принесет вам настоящее удовольствие. Два специалиста, коуч и гештальт-терапевт, дают подробные инструкции.
Мария Макарушкина более 20 лет занимается коучингом с бизнесменами и политиками. Из этого опыта она вынесла убеждение, что многие мужчины и женщины живут, невольно руководствуясь программами, которые они сами не писали и не запускали. Иногда потому, что они говорят себе «нет», еще чаще — потому, что не решаются сказать «да» своим желаниям, амбициям, интуиции. Иными словами, не доверяют своей сути. Она предлагает два упражнения, которые помогут вернуться к себе.
1. СВОЙСТВА ХАРАКТЕРА
«Окно Джохари» разработано американскими психологами Джозефом Луфтом и Харри Ингхэмом и названо по начальным слогам их имен. Оно состоит из четырех зон — заполнив их, вы сможете оценить свои личностные и деловые качества.
- Открытая зона — те качества, которые очевидны для вас и вашего окружения.
- Скрытая зона — качества, известные вам, но неизвестные другим.
- Слепая зона — ваши качества, очевидные для вашего окружения, но неизвестные вам.
- Неизвестная зона — ваши особенности, которые скрыты от всех: не известны ни вам, ни окружающим.
Цель этого упражнения — качественно заполнить и осознать все четыре зоны, а затем расширить «открытую» и сократить остальные.
Для начала запишите в каждую зону («открытую» и «скрытую») те эпитеты/характеристики, которые у вас точно есть, — как позитивные, так и негативные, например: решительный, активный, целеустремленный, прямолинейный, хладнокровный, жестокий, обидчивый и так далее.
Затем продолжите записи, дополняя «открытую зону» и заполняя «слепую» после откровенных разговоров с окружающими, близкими и не очень. Они могут считать, что вы «подозрительный, мстительный, но великодушный, щедрый», и так далее.
Раскрывая характеристики «слепой» зоны и перенося их в «открытую», вы узнаете о себе много нового
Заполнить «неизвестную зону» поможет упражнение «от противного». Подумайте и обсудите с друзьями или доверенными коллегами: а каких качеств у вас точно нет? Например, остроумия, бережливости, такта, боязливости и так далее. Можно также ответить себе на вопросы: «Как я обычно реагирую на критику?», «Как веду себя, когда мне неприятно поведение других?»
Создав объективную и целостную картину собственных качеств, вы сможете уверенно работать с ними, развивая те черты, которые вам нужны, и изживая вредные. Регулярное и вдумчивое заполнение «окна Джохари» может стать постоянным источником открытий и стимулом к самосовершенствованию.
2. ИСТИННЫЕ ЖЕЛАНИЯ
Чтобы узнать свою мотивацию и распознать глубинные склонности, предлагаю вам 10 тем для размышления с вопросами. Постарайтесь обдумать и аргументировать каждый ответ. В результате вы обнаружите то, что вам по-настоящему нравится делать.
Реинкарнация
В буддизме это понятие о постоянных перерождениях после смерти в новых обликах. Как вам кажется, кем вы были в предыдущей жизни? А кем будете в последующей, если предположить, что в ней-то вы и реализуетесь по максимуму?
Картина
Если вас попросят нарисовать образ вашей жизни, что это будет за изображение? Какое название вы ему дадите? Нарисуйте этот образ.
Детство
Возьмите свою фотографию, желательно до 7 лет. Внимательно на нее посмотрите. Чему бы вы стали в первую очередь учить этого ребенка? От чего оберегать? Как направлять и развивать с учетом его способностей и предпочтений?
Вдохновение
Какое дело может всецело вас поглотить, заставить забыть о еде, необходимости перерывов — не потому, что это срочно, а потому, что вам интересно? Когда это случилось с вами в последний раз?
Перемены
Что может вас побудить искать другую работу? Перечислите не менее пяти причин.
Выбор
Если вам предложили хорошую должность две разные компании, на что вы будете ориентироваться при принятии решения? Как сделаете выбор?
Свобода
Чем бы вы занимались, если бы не надо было зарабатывать деньги?
Возможность
Если бы вам надо было выбрать еще один род деятельности или профессию — что бы это было? Какой могла бы быть ваша вторая профессиональная жизнь?
Стимул
Что побуждает людей менять место работы? Перечислите не менее пяти причин в порядке значимости.
Досуг
Чем вы занимаетесь в свободное время? У вас есть хобби? Какие интересы и ценности оно отражает? В чем оно дополняет работу, в чем контрастирует с ней?
У нас есть умения, которые составляют суть нашей личности: общаться, организовывать, смешить, рисовать, мастерить, готовить, играть на музыкальном инструменте… При регулярном использовании они укрепят уверенность в себе. Если же их не использовать из-за незнания или пренебрежения, это порождает чувство пустоты, экзистенциального дефицита, которое может привести к апатии и депрессии. Выявив таланты, постарайтесь найти для них время и место в своей жизни.
3. ХОЧУ-МОГУ-НАДО
Екатерина Чижова — гештальт-терапевт с 15-летним опытом, последние девять лет также работает как супервизор (то есть к ней обращаются другие консультанты, чтобы разобрать трудные случаи из практики). Она отмечает, что многие клиенты испытывают упадок сил: желаний нет, и делать совсем ничего не хочется. Реже, но бывает наоборот, когда бурная деятельность дает минимум результата. В таких случаях Екатерина Чижова рекомендует проверить, на что уходит энергия.
Заполните таблицу в соответствии с объяснениями, а потом прочтите расшифровку.
Инструкция
Разделите лист бумаги на три колонки вот так:
- хочу,
- могу,
- надо.
В колонке «Хочу» запишите все свои желания. Сиюминутные мечты, например: «хочу на каникулах съездить посмотреть на северное сияние» или «хочу пирожное». И более глобальные цели: «хочу получить новое образование и поменять работу». Ваша задача — расслабиться и позволить себе размышлять о своих желаниях в свободном формате, ничем не ограничиваясь: ни рациональными доводами, ни мнением других. Обращайте внимание на чувства, ощущения, мысли: испытываете ли вы сопротивление или, наоборот, энтузиазм при написании.
В колонке «Могу» запишите умения и навыки любого масштаба и направленности: «я могу хорошо готовить овощи», «я могу рисовать шаржи», «я умею слушать»… Отмечайте переживания: легко ли вам писать, чувствуете ли вы смущение или гордость? Эти чувства говорят о том, как вы видите свои способности, какие установки вас поддерживают или блокируют в признании умений.
В колонке «Надо» напишите список фраз, которые начинаются словами «мне надо», то есть список своих долженствований: «мне надо быть заботливым супругом», «мне надо следить за здоровьем»… Также отмечайте свои переживания.
Затем проанализируйте соотношение колонок: где самый большой список? Эта сфера в данный момент преобладает в ваших приоритетах, и здесь находится ваш максимальный ресурс: то, что помогает вам действовать.
Расшифровка
Список «Хочу» — сфера ваших потребностей. Желания и потребности — это наша энергия, топливо, то, что вдохновляет и наполняет жизнь мотивацией и зачастую — смыслом. Если основатель психоанализа Зигмунд Фрейд говорил о том, что наше поведение определяется бессознательными инстинктами, то основатель гештальт-терапии Фредерик Перлз считал, что в основе поведения — потребности, к которым мы можем подходить осознанно: понимать их и использовать свободный выбор в решении, каким образом их удовлетворять.
Если при написании списка желаний вы испытывали напряжение и сложности, а список получился небольшой, то можно предполагать, что у вас есть внутренние запреты, негативные установки по поводу некоторых желаний или процесса «хотения». Например, они могут звучать как «Много хочешь — мало получишь», «Я — последняя буква в алфавите».
Также сложность в концентрации на своих желаниях может быть связана с прошлым негативным опытом, когда вы испытали разочарование (вы очень хотели чего-то, но потерпели неудачу), и теперь этот опыт влияет на то, как вы относитесь к другим своим желаниям и мечтам, возможно, присутствует страх снова потерпеть неудачу.
Если в вашей жизни и происходили потери и разочарования, это вовсе не обязательно должно повторяться теперь во всех ситуациях
Обратите внимание на то, что некоторые ваши желания могут исполняться регулярно и это зависит только от вас: когда вы проголодаетесь — поешьте, когда захотите спать — ложитесь в постель.
Список «Могу» характеризует сферу ваших способностей, умений, ресурсов — это то, что позволяет вам реализовываться в обществе и чувствовать свою значимость для себя и других, это ваши сильные стороны, которые помогают вам адаптироваться в различных ситуациях и достигать намеченного. Если вам писать этот список было легко, то, скорее всего, вы чувствуете себя реализованным человеком.
Если список умений получился меньше других или вызывает у вас смешанные чувства (грусть, досаду, вину…), то это может указывать на то, что вы часто занимаетесь неинтересным лично для вас делом. Возможно, что вы делаете слишком много того, что считается полезным, но на самом деле не соответствует вашей страсти, или вы очень ориентированы на то, чтобы делать многое для других, забывая о своих желаниях, и истощаетесь от этого.
Список «Надо» символизирует ваши обязательства и долженствования, ваши «социальные роли». Если список получился самым большим по сравнению с остальными, то это говорит о том, что, скорее всего, вы пытаетесь соответствовать какому-то совершенному образу: «идеального родителя», «правильного супруга», «успешного работника», но игнорируете свои желания и увлечения. Это образ личности, больше ориентированной на внешние ожидания, чем на внутренние мотивы.
Если вам становится тяжело и тоскливо, когда вы смотрите на свой список долженствований, то можно предположить, что вы испытываете перегруженность ответственностью и дефицит легкости и внимания к своему состоянию и желаниям. Подумайте о том, кому вы бы могли делегировать часть избыточных для вас задач, как бы вы могли расставить приоритеты, возможно, от чего полностью отказаться, чтобы в вашей жизни появилось больше времени для того, что для вас действительно имеет смысл.
В списке «Надо» также можно проанализировать свои интроекты. Интроектами в гештальт-подходе называются внешние правила, установки, чужие взгляды, которые вы приняли как должное или они были навязаны другими и вы руководствуетесь ими, хотя они не соответствуют вашему осознанному выбору и желаниям. Примером интроекта может быть идея о том, что нужно быть гостеприимным хлебосольным хозяином или хозяйкой, часто принимать гостей, хотя вы по природе своей предпочли бы уединение и тишину, но регулярно терпите неудобство и напряжение, потому что по традиции постоянно кто-то приезжает к вам в гости.
Проанализируйте, что из списка ваших долженствований вы осознанно готовы и хотите выполнять, а что сейчас вам уже не подходит и не актуально и вы хотели бы от этого отказаться
Еще раз посмотрите на соотношение желаний, умений и обязательств в своих списках. Если возникает желание что-то вычеркнуть или добавить, сделайте это — тем самым вы заложите фундамент для реальных изменений в своей жизни и движения в сторону оптимального для вас баланса.
Мария Макарушкина, психолог, коуч, бизнес-консультант, специалист по глубинной психологической оценке руководителей методом индивидуального ассессмента
Екатерина Чижова, гештальт-терапевт, супервизор
