Гай Уинч о самых распространённых душевных ранах современного человека, нашей склонности к руминации и о том, почему так важна эмоциональная гигиена.
Что мы делаем, когда чувствуем физическую боль? В большинстве случаев — сначала терпим, потом занимаемся самолечением, но в конце концов обращаемся к врачу. Безусловно, лучше было бы обходиться без первых двух пунктов (некоторым удаётся; по крайней мере, я слышала, как другие люди говорили, что такие вроде бы встречались знакомым их знакомых), но в этом вопросе хотя бы понятен алгоритм действий. Но что мы делаем с эмоциональными травмами, которые испытываем ежедневно на фоне одиночества, неудач и обид? Относимся ли мы к ним с должным вниманием, понимая, что это важная часть нашей личности, и если что-то ломается в ней, нужно это непременно чинить?
Отнюдь. Мы делаем всё, чтобы скорее избавиться от эмоциональной боли: вытесняем её, пытаемся забыть, спрятать от своего внутреннего зрения — что угодно, лишь бы она не мучила нас. Но, как известно, подавлять эмоции — не лучшее решение. По мнению психолога Гая Уинча, оставляя их без внимания, мы только усугубляем своё состояние и рискуем столкнуться с серьёзными осложнениями:
Вам нужно побороть чувство беспомощности и взять контроль над ситуацией в свои руки. Вам нужно разрушить этот негативный цикл до того, как он начнётся. Наши мысли и чувства — это не те друзья, на которых можно положиться. Они больше похожи на капризного друга, который в один момент может поддержать, а в другой — быть крайне неприятным. Но с психологическими травмами мы делаем так постоянно. Почему? Из-за плохой эмоциональной гигиены. Потому что не ставим своё психическое здоровье на первое место.
В своём выступлении на TED доктор Уинч рассказывает о наиболее распространённых душевных ранах современного человека, объясняет, к каким неприятным последствиям могут привести даже незначительные, на первый взгляд, переживания и стрессы, коими полна наша жизнь, почему так важна эмоциональная гигиена и как преодолеть нашу склонность к руминации — зацикливанию на одних и тех же мыслях:
Существует много исследований об одиночестве, и все они вызывают ужас. Одиночество не только сделает вас несчастным, оно убьёт вас. Я не шучу. Хроническое одиночество увеличивает вероятность ранней смерти на 14%. Одиночество приводит к повышенному давлению, высокому уровню холестерина. Оно даже подавляет функционирование иммунной системы, делая вас уязвимыми для различных видов заболеваний. В действительности учёные сделали вывод, что в целом хроническое одиночество представляет такую же значительную опасность для вашего здоровья и долголетия, как и курение сигарет. Сегодня сигаретные пачки выпускаются с надписью: «Курение убивает». С одиночеством такого не происходит. Вот почему так важно, чтобы мы уделяли первостепенное внимание психическому здоровью и занимались эмоциональной гигиеной. Потому что нельзя лечить психологическую травму, если вы даже не знаете, что получили её. Одиночество — не единственная психологическая рана, которая искажает наше восприятие и вводит нас в заблуждение…
Нам нужно осознать свои нездоровые психологические привычки и изменить их. Одна из самых нездоровых и наиболее распространённых — руминация. Руминация означает зацикливание на одних и тех же мыслях. Это когда начальник накричал на вас, или преподаватель выставил вас глупцом, или вы сильно повздорили с другом, вы не перестаёте проигрывать эти сцены в голове в течение нескольких дней, иногда недель. Такая руминация об огорчающих событиях легко может стать привычкой — и очень дорогостоящей. Проводя так много времени, сфокусировавшись на огорчающих и негативных мыслях, вы подвергаете себя большому риску возникновения клинической депрессии, алкоголизма, нарушения пищевого поведения и даже сердечнососудистых заболеваний.
Что нам предлагает делать Доктор Уинч? Всё очень просто: начать оказывать себе неотложную психологическую помощь. Для этого он рекомендует освоить 7 правил:
1. Научитесь обращать внимание на наличие эмоциональной боли и спокойно признавать её наличие.
С этого начинается самопомощь: если вы не понимаете, почему у вас долгое время плохое настроение или чувство отторжения, вы вряд ли сумеете изменить ситуацию, пока боль, которая лежит в основе этих состояний, не станет всеохватывающей и не поглотит вас; только с момента признания начинается настоящая работа со своей болью.
2. Перенаправляйте свою внутреннюю реакцию, когда чувствуете неудачу, преодолевайте руминацию.
После очередной неудачи, вместо концентрации на негативных эмоциях и мыслях о своей беспомощности, составьте список факторов, на которые вы действительно можете повлиять в сложившейся ситуации, напишите план и начните контролировать его исполнение.
3. Следите за своей самооценкой, защищайте её.
В ситуации неуспеха, когда ваша самооценка начинает снижаться, используйте один из самых надёжных способов сохранения самоуважения — практикуйте сострадание к себе. Вот простое и действенное упражнение на случай излишней самокритики: представьте, что близкий вам человек плохо себя чувствует, критикует себя — по тем же причинам, что ваши, и напишите сообщение, в котором выразите сострадание и поддержку. Прочитайте это сообщение. Это то, что вы должны говорить сами себе в подобных ситуациях.
4. Когда вас начинают атаковать негативные мысли, переключайте своё внимание на что-то положительное.
Лучший для этого способ — отвлечь себя на что-то, требующее концентрации (попробуйте вспомнить что-то хорошее, поразгадывайте кроссворд, подумайте о предстоящем отдыхе и т.д.).
5. Найдите смысл в травме или потере.
Обычно, думая о потерях, мы фокусируемся лишь на негативе — на том, что ушло, что исчезло, что испортилось. Попробуйте изменить способ думать об этом — попытайтесь найти положительные стороны случившегося (как минимум можно проанализировать полученный опыт и признать его бесценность) и двигайтесь дальше.
6. Не позволяйте чувству вины полностью завладеть вами.
Да, в малых дозах чувство вины делает нас лучше, но не когда оно захватывает нас и заставляет думать о себе хуже, чем мы есть. Чтобы преодолеть чувство вины, Уинч советует прибегнуть к старому доброму способу — извиниться. Но извиниться не формально, а искренне, с выражением настоящего сочувствия. Уинч отмечает, что да, мы извиняемся, но при этом больше говорим о себе, о том, что мы сделали, о своих чувствах, но почти никогда не говорим о том, что чувствовал другой человек, о тех ранах, которые он, возможно, получил. Попробуйте извиниться, сконцентрировавшись на другом — вы обязательно увидите результат.
7. Проанализируйте, какой способ врачевания душевных ран подходит именно вам.
Обратите внимание на то, как вы лично справляетесь обычно с травмами и тяжелыми эмоциональными состояниями, оцените этот способ, и усильте его или усовершенствуйте.
Но главный совет, который даёт психолог Гай Уинч, — никогда не забывать о своём психологическом здоровье, делать его приоритетным и относиться к эмоциональной гигиене так же серьёзно, как мы относимся к физическому здоровью. И то верно.
