Если в середине рабочего дня вы чувствуете себя сонно и вяло, то попробуйте вздремнуть: буквально 20 минут отдыха вернут бодрость и продуктивность. Однако многие не любят спать днем, потому что после этого чувствуют себя еще более разбито — избежать этого ощущения помогут следующие десять правил.
Выберите правильное время
Появление желания вздремнуть соответствует изменениям температуры тела и мозга в течение суток — это называется циркадным ритмом. Все люди, независимо от климата в регионе проживания, испытывают тягу ко сну по вечерам и днем — обычно через шесть-восемь часов после пробуждения. Для большинства идеальное время для дневного сна — это промежуток между 13 и 15 часами.
Рассчитайте фазы сна
Разные фазы сна приносят разную пользу мозгу и телу, поэтому важно выбрать подходящую. 20 минут занимает фаза, которая зарядят вас энергией. Если вы продолжите спать, то войдете в фазу медленного сна, когда мозг обрабатывает воспоминания и поступившую информацию, а затем в фазу быстрого сна, стимулирующую креативность. Сара Медник, исследователь и автор книги Take a Nap, Change Your Life, называет идеальным временем дневного отдыха 90 минут — именно за это время вы пройдете полный цикл сна.
Не спите слишком долго
Неприятное ощущение вялости и дезориентированности после сна называется «сонная инерция». Оно наступает при пробуждении во время фазы медленного сна. Если с вами это случается регулярно, попробуйте проснуться на несколько минут раньше обычного и посмотрите, почувствуете ли вы себя свежее.
Если у вас нет полутора часов, спите 20 минут
Хотя Сара Медник и называет 90-минутный дневной сон «явным победителем с голубой ленточкой», научная организация National Sleep Foundation советует спать 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы взбодриться, не погружаясь в медленный сон, который при неправильном пробуждении может сделать вас еще более уставшим. Есть мнение, что лучше всего спать ровно 26 минут. Оно основано на известном исследовании NASA 1994 года, которое показало, что пилоты, дремавшие в течение 25,8 минут, были на 50% бдительнее, чем их оставшиеся без сна коллеги. Можно ставить будильник примерно на 30 минут, чтобы дать себе немного времени на погружение в сон.
Не засыпайте слишком поздно
Эксперты считают, что неправильный дневной сон может помешать сну ночному. Не ложитесь вздремнуть слишком поздно и не затягивайте этот процесс.
Попробуйте пить кофе перед дневным сном
Кто-то борется с усталостью только с помощью кофе, но употребление этого напитка можно совместить и с дневным сном. Кофеин начинает действовать примерно через 20 минут после употребления — столько же длится и стандартный дневной отдых. Таким образом, встав, вы почувствуете себя бодрее не только благодаря сну, но и благодаря кофе. Японское исследование 2003 года показало, что сон с предварительным употреблением кофеина эффективнее помогал избавиться от утомленности.
Очистите разум
Для многих из нас главным препятствием для засыпания днем является гиперактивность сознания. Эксперты советуют делать записи в дневнике или медитировать, чтобы избавиться от назойливых мыслей.
Носите с собой набор для сна
Набор для дневного сна похож на комплекты, которые выдают некоторые авиакомпании. В него входят маска для сна, беруши и надувная подушка для шеи. Все это позволяет создать подходящие условия для сна практически в любом месте.
Спите днем регулярно
Тренируйтесь, чтобы сделать свой дневной сон более комфортным. Это как езда на велосипеде — освоившись, вы научитесь быстрее засыпать и даже самостоятельно пробуждаться в нужное время и без тревоги. Даже если вы не можете заснуть, просто прилягте — это тоже полезно: ученые обнаружили, что такой отдых без сна снижает усталость водителей.
Покупайте приятные вещи
Это может быть новая подушка или пижама — любой предмет, который сделает дневной сон более привлекательным для вас. Но не забывайте, что вы можете славно вздремнуть и без них в любом месте, в том числе на скамейке в парке или на кресле в самолете. Самое главное — это натренированность и умение контролировать свое сознание.
